мускулната

Планът за обучение от 4 етапа е подходящият избор за опитни силови спортисти, изправени пред бавно или дори застояло увеличаване на мускулната маса. Той е еднакво подходящ за амбициозни цели за увеличаване на силата и мускулната маса.

В случай на 4-етапен тренировъчен план, тренирате 4 пъти седмично и във всяка тренировка работите с различна част от тялото. Показваме ви най-добрите упражнения, брой серии и повторения в PDF, за да ги изтеглите удобно в края на страницата.

Съдържание

Седмично планиране на учебния план на 4 етапа

Тренировъчната седмица от 4-степенния тренировъчен план се състои от 4 сесии, в които се тренират различни части на тялото. Това осигурява дълга фаза на възстановяване за различните мускулни групи и тялото може да се регенерира оптимално след големи усилия.

Пример за седмица от плана за обучение на 4 етапа:

  • Понеделник: тренировъчна сесия 1
  • Вторник: тренировъчна сесия 2
  • Сряда: почивка
  • Четвъртък: тренировъчна сесия 3
  • Петък: тренировка 4
  • Събота: почивка
  • Неделя: почивка

Оптимално разпределение на частите на тялото в 4-етапен план:

  • Тренировъчна сесия 1: Печ/Трицепс
  • Тренировъчна сесия 2: Назад/Бицепс
  • Тренировъчна сесия 3: крака/корема
  • Тренировъчна сесия 4: рамене

Нашият съвет: протеин за повишен мускулен растеж

Няма смисъл да правите най-интензивните тренировки, ако мускулите не получават достатъчно хранителни вещества. Най-важното хранително вещество в силовия спорт е протеин. Протеинът е основен компонент на мускулатурата и трябва да ядете достатъчно, за да създадете нова мускулна маса. Смути с суроватъчен белтък Бързо смилаем, той незабавно осигурява висококачествен протеин след тренировка и по този начин помага за ефективно увеличаване на мускулната маса. Подбудихме ли интереса ви? Повече информация ще намерите тук:

Упражнения за отделни групи в 4-степенния план за обучение

Планът за обучение от 4 етапа е адекватен за дефиниране на мускулите и оставя място за работа на целите на различни части на тялото. Обучението обаче трябва да се основава по всяко време на основни упражнения които изискват усилията на цялото тяло. Това помага да се развият както основните спортни способности, така и дълбоките мускули и корема, които са толкова важни за стабилизацията. В резюмето ще намерите взискателни, основни и изолиращи упражнения, насочени към всяка мускулна група за редовен напредък на цялото тяло.

Мускулна група Основно упражнение Упражнение 2 Упражнение 3
Пекторални Лег Прес за дъмбели Преминаване на ролка
Трицепс Френска преса Удължение за трицепс на скрипец
обратно Мъртво тегло Ред с щанга Ролка към гърдите
Бицепс Къдрици с щанга Концентрирани къдрици
Крака Клекове Нападения с гири Удължаване на крака
коремни мускули Висящо повдигане на крака Хрускане
Рамене Военна преса Дъмбел странично повдигане Наклонете ред с гири

Въпреки че има много други упражнения за различни мускулни групи, трябва да се посветите на основните упражнения от плана за няколко седмици и да увеличавате тренировъчните тежести възможно най-често. Това специфична прогресия ви позволява да наблюдавате напредъка и да стимулирате растежа на мускулната маса.

Впоследствие упражненията от тренировъчния план могат да се променят на 4 етапа и чрез използване на други устройства (гиря, бонбони, машини и др.). Случайното включване на упражнения със собственото ви телесно тегло също може да варира.

Подготовката е всичко: по този начин ще се представите най-добре във вашето обучение

Искате ли да преминете обучението си на следващото ниво? Тогава правилната подготовка е от съществено значение, защото ефективната тренировка започва преди да се потите. Успехът на вашето обучение започва в главата ви и завършва в мускулите ви. Нашите Енергийни аминокиселини те ви дават енергиен тласък преди тренировка и ще ви помогне да се представите най-добре в обучението си. Подбудихме ли интереса Ви?

Съвети и трикове за 4-степенно обучение

  • 5-10 минути загряване преди всяка сесия, например на бягаща пътека или гребни машини.
  • Подгответе мускулите преди усилията с упражнения за разтягане.
  • Изпълнявайте 1-2 подгряващи комплекта преди всяко упражнение, за да осъзнаете последователността на движенията.
  • Перфектното изпълнение е от съществено значение: изпълнението е по-важно от теглото. По този начин усилието въздейства по-добре на мускулите и рискът от нараняване се свежда до минимум.
  • Тренировъчната рутина е завършена с 5-10 минутно спокойно охлаждане, за да може тялото да намали лактата и да се регенерира по-добре.
  • Ако правите кардио тренировки с цел намаляване на телесните мазнини или повишаване на издръжливостта, тези сесии трябва да се правят в дни на почивка. Кардио тренировка преди силова тренировка отнема на атлета силата, необходима за упражнения с тежести, а правенето на кардио след това затруднява натрупването на мускулна маса.

Нашият съвет

За специални тренировъчни цели препоръчваме безплатната проверка на тялото преди началото на 4-етапната тренировка. Изчислете своя ИТМ в няколко стъпки и получете индивидуално обучение и съвети за хранене.

Ето защо ключът към успеха е висококачественото спортно хранене. В допълнение към протеина са важни и аминокиселините и креатинът. В нашата бодибилдинг пакет класиката на правилното хранене за силови спортове се срещат. Подбудихме ли интереса ви? Научете повече информация за нашия пакет за културизъм тук.

Схема от серии и повторения на учебния план в 4 етапа

Всяка тренировка трябва да започва с едно от основните сложни упражнения (мъртва тяга, лежанка, клякам и т.н.). Тук интензивността и редовното увеличаване на тежестите са особено важни, поради което те трябва да бъдат изправени без предварително изтощение.

За основното упражнение, Система 5 × 5 (5 серии от 5 повторения). За следващите изолиращи упражнения трябва да се изпълнят 8-12 повторения в 3-4 работни серии. Препоръчваме да правите пауза от 60-90 секунди между сетовете в зависимост от интензивността на упражнението. Тренировката трябва да се извърши за 60 минути.

Пример за седмица от тренировъчния план на 4 етапа

Тук можете да видите нашия подробен план за обучение:

Понеделник: печ/трицепс Вторник: гръб/бицепс Четвъртък: крака/абс Петък: рамене
Бенч преса (5 × 5) Мъртва тяга (5 × 5) Клякания (5 × 5) Военна преса (5 × 5)
Прес за дъмбели (3 × 8-12) Ред на щанга (3 × 8-12) Нападения с гири (3 × 8-12) Странично вдигане (3 × 8-12)
Кросоувър на ролката (3 × 8-12) Ролка към ракла (3 × 8-12) Удължаване на крака (3 × 8-12) Наклонен ред с гири (3 × 8-12)
Френска преса (3 × 8-12) Издърпвания (3 × 8-12) Къдрици на краката (4 × 8-12) Издърпвания с лице (3 × 8-12)
Удължение за трицепс на ролката (3 × 8-12) Къдрици с мряна (3 × 8-12) Повдигане на висящи крака (4 × 8-12)
Концентрирани къдрици (3 × 8-12) Хрускане (4 × 8-12)

Типични грешки в 4-степенния тренировъчен план

Особено професионални спортисти са тези, които са склонни да предпочитат 4-степенната система. При създаването на план за обучение винаги се допускат някои грешки, които променят предимствата му:

Грешка 1: две големи мускулни групи в една тренировка

В една сесия се тренират две големи части на тялото, например краката (най-голямата мускулна група в тялото) и гърба. The предварително изтощение Толкова е страхотно в този случай, особено ако се използват по-големи тежести, че вече не е възможно да се изпълнява втората част от тренировката с необходимата интензивност.

Разделянето на 4 етапа ви позволява да работите мускулно много специфично за една сесия и да се концентрирате напълно върху една част от тялото: това може да се използва максимално, като планирате сесиите оптимално.

Грешка 2: две последователни подобни мускулни групи

Две подобни мускулни групи се тренират в два последователни дни. Например, раменната сесия непосредствено след лицева сесия не е идеална, тъй като и двете страни се представят подобни (притискащи) движения и раменете също са включени в повечето упражнения за гърди. Това разпределение е особено проблематично, ако тренирате без ден почивка между тренировките, въпреки че потенциалът за регенерация също се губи, ако удряте във фитнеса само през ден.

Грешка 3: изолиращи упражнения вместо основни упражнения

Вместо да се концентрира върху основни упражнения, много енергия се влага в изолиращи упражнения, като бицепсови къдрици. Като общо правило, колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече време трябва да отделите за нея. Ако краката са подложени на същия брой тренировъчни комплекти като трицепсите, тренировъчният план е в дисбаланс.

Подходящ ли е 4-етапен план за обучение за мен?

За какви цели е подходящ 4-степенният план за обучение?

Планът за обучение от 4 етапа е предназначен за амбициозни спортисти. Подходящ е предимно за спортисти, които целят силен мускулен растеж. Разделянето на 4 етапа е чудесна система, ако се стремите към високи стойности на силата в основните упражнения. Дори за целите на състезанието, например, в пауърлифтинга (клекове, мъртва тяга и лежанка), 4-степенният тренировъчен план е много ефективен.

За кого е подходящ 4-степенният план за обучение?

Планът за обучение от 4 етапа е специално подходящ за тези, които вече имат известен опит в обучението. Основните упражнения (лежанка, клекове и мъртва тяга) трябва да бъдат усвоени безопасно и трябва да са налице усъвършенствани стойности на силата. Тренирането на различни мускулни групи с ниска честота би намалило потенциала за натрупване на мускулна маса при начинаещи или нетренирани индивиди. Затова за тях е по-подходящ план за обучение на цялото тяло или двуетапен план за обучение.

Тренировъчното тегло по отношение на телесното тегло дава информация за нивото на тренировка. Текущото ниво може да се види в следващата таблица. Пример: Състезателят има телесно тегло (kg) 80 kg и е на напреднало ниво, поради което изпълнява клекове от 80 kg x 1,5 = 120 kg.

Клекове Мъртво тегло Лег Военна преса
Необучен KG X 0,6 KG X 0,8 KG X 0.7 KG X 0,4
Начинаещ KG X 1.2 KG X 1.5 KG X 0.9 KG X 0,6
Разширено KG X 1.5 KG X 1.8 KG X 1.1 KG X 0,8
Професионален KG X 2.0 KG X 2.7 KG X1.5 KG X 0.9
Елитна KG X 2.7 KG X 3.0 KG X 1.9 KG X 1.2

Който вземе решение за 4-етапен план, трябва да може да изпълнява 4 сесии на седмица: това е единственият начин да се гарантира, че всички мускулни групи се работят достатъчно и редовно. Следователно, 4-степенният план е подходящ само за спортисти, които имат време и разположение за толкова много дни тренировки.

Тук можете да видите нашия подробен план за обучение. Идеален за печат.

Предимства на 4-етапен план за обучение

Планът за обучение от 4 етапа предлага някои предимства пред обучението на цялото тяло или по-малкото ниво на обучение. Първо, частите на тялото се тренират по-рядко, обикновено само веднъж седмично. Следователно има много време между тренировките и мускулите могат напълно се възстанови, което е особено важно за тези, които работят с големи тежести.

От друга страна, 4-степенният план за обучение позволява тренирайте с по-голяма интензивност. По-специално, тези, които искат да използват техники за интензивност или например да направят максимални опити за сила, могат да използват изцяло своя потенциал на изпълнение благодарение на по-дългите времена на регенерация.

Освен това, всяка сесия работи само с една или две мускулни групи най-много, така че много енергия може да бъде разпределена за част от тялото, без да се произвежда предварително изтощение.

Разделянето на 4 етапа е отлично за компенсирайте слабите точки. Много спортисти се занимават например с меки пекторали; други затрудняват увеличаването на контура на ръцете, а жените обръщат специално внимание на краката и задните части. Планът за обучение от 4 етапа оставя място за фокусиране върху отделни части на мускулатурата.

План за обучение на 4 етапа: Не е подходящ за вас?

Не можете да ходите на фитнес 4 пъти седмично, но искате да тренирате мускулите си специално и интензивно? Тогава 3-степенният план за обучение е правилният избор за вас.

Целта ви е да увеличите силата? Разгледайте нашия 5-етапен план за тренировка, където ще видите основните упражнения за вдигане на тежести за разбиване на нови рекорди. Пожелаваме ви много успехи!

Искате ли да промените малко обучението си? Не е необходимо винаги да тренирате с тежести. Нашият план за тренировка с гири ви привежда във форма, без да посещавате фитнеса. Сила, фитнес и забавление за всички нива на изпълнение.