Изабел дел Барио | @mytrainingshoes | Мадрид | 14.07.2016г

чрез

Една от основните цели, които карат населението да спортува, е загубата на тегло. Повече от загуба на тегло, ще говорим за загуба на мастна маса в полза на качване на мускулна маса.

Отслабването не е въпрос на чудодейни рецепти, на лошо управлявани нискокалорични диети, не огладнява и разбира се не можете да мислите, че това е въпрос, който се постига за две седмици.

Започваме от основата, че всеки план за отслабване, който искаме да изпълним, на първо място, трябва да е здравословно, разбиране от такива, че това не вреди на тялото ви или неговите функции. Ако можете да се ръководите от диетолог, още по-добре.

Сърдечно-съдовата работа, разбира се, е една от тренировките, която трябва да се прави като част от всяка програма, особено ако става въпрос за планове, чиято цел е да отслабнете, мастната маса.

Най-ефективно е да се работи в най-удобната аеробна зона (тази, в която можете да водите разговор, докато правите упражнението), така че тялото след първите минути на тренировка (около 30 минути) да започне да прави използване на „мазнини“ като най-важния източник на енергия при този вид аеробна работа.

Но има още много, много по-важно. На спортистите винаги им се казват неща като: „Разбира се, ядете много, защото го изгаряте“. За да можем всички да го разберем по прост начин, колкото по-голяма е мускулната маса, тялото се нуждае от повече енергия, следователно по-големи калорийни разходи, за да функционира, за да може да се движи тази мускулна маса. Тоест мускулът консумира повече енергия.

Тогава? Е, ще трябва да създадем мускули в ущърб на мастната маса, така че тялото ни да има по-висок метаболизъм, да е по-висок основният метаболизъм (в състояние на покой това, което тялото консумира.

Така че, вземете тежестите и ги добавете към работната си рутина, ако наистина искате да загубите излишните мазнини.

Ето 5 основни съвета, които трябва да имате предвид при тренировката си за СИЛА:

Загрейте като професионалист

Преди вашата конкретна силова сесия, отделете поне 15 минути за загряване, особено големите мускулни групи. Можете да започнете с 5-7 минути на елипсовидна, ходене по бягащата пътека или на стационарния велосипед, последвано от функционални упражнения с телесно тегло, които движат големи мускулни групи: клекове, изпадания, лицеви опори.

Една добра загрявка несъмнено ще ни помогне да имаме по-добри резултати в тренировките и нервно-мускулната система да работи правилно и можем да фокусираме енергията си върху добра сесия. Никога не трябва да скачате.

Работете с големите мускулни групи

Фактът на работа с големи мускулни групи ще позволи на тялото да се нуждае от повече енергия, за да ги движи.

Що се отнася до загубата на мастна маса, упражнения като клякане, мъртва тяга, лицеви опори, лежанки, брадички, редове, между другото ... са упражненията, които използват най-големите мускулни групи и обикновено са многоставни упражнения, вместо по-специфични упражнения за изолирана работа на някои мускули (бицепс, трицепс например).

Това предизвиква хормонален отговор със секрецията на тестостерон и хормон на растежа, които и двете подобряват метаболизма на мазнините.

Спокойни момичета, нищо не се случва. Жените отделят тези хормони в много малка част.

Почивайте добре между сетовете

При извършване на добра силова тренировка с тежести, теглото, избрано за изпълнение на поредицата, ще бъде толкова важно, колкото адекватна и необходима почивка между всяка серия.

В идеалния случай, в зависимост от използвания товар, той ще бъде между 60 - 90 секунди. Ако не се получат необходимите почивки, мускулът става преуморен и останалата част от поредицата няма да се работи по същия начин.

Необходима е добра доза енергия, за да се извърши всяко повторение и резултатите да бъдат оптимални за целта да загубите мазнини.

Почивката варира в зависимост от всеки индивид, вида на тренировката, която се прави (тонизиране срещу увеличаване на мускулния обем), както и колко всеки може да вдигне. Преди съмнение, винаги е най-добре да попитате инструктора.

Увеличете теглото на материалите

Тъй като мускулът набира мускулна сила, не се страхувайте да увеличите теглото на вашите материали, поне 10% повече да се увеличи. Не забравяйте, че искаме да изградим мускули за изгаряне на натрупаните мазнини.

Важно е да знаем приблизителното тегло, с което можем да работим; тоест, ако теглото е увеличено и не е възможно да завършите поредицата с всичките й повторения, е подходящо да я намалите малко; в противен случай усещате, че можете да работите с цялата поредица с малко повече тегло, увеличаване през следващата сесия.

Яжте повече и по-добре

Едни от основните хранителни вещества, които подхранват мускулите, са протеините, така че добрият прием на протеини е важен в ежедневната ви диета: постно месо, бяла и синя риба, растителен протеин ...

За да помогнем на мускулите да изграждат правилно и още повече, ако правим упражнения за сила с тежести, идеалното е да включим протеин във всички хранения, в адекватни пропорции, а не да го оставяме само за вечеря. По този начин скоростта на мускулен растеж може да се увеличи през целия ден.

Не забравяйте да оставите храни, богати на захари, рафинирани брашна, индустриални сладкиши и наситени мазнини, наред с други, които са празни калории, които няма да помогнат за премахването на излишните мазнини, които може да имате.

Както знаеш, ако искате да отслабнете, нищо по-добро от вдигането му, да да, увеличете мускулите си, което без съмнение е най-доброто средство за изгаряне на калории.