PHAT рутина
След като говорим за чисто силови режими като Sheiko и друга рутина, която може да се разбира като хибридна, като 5/3/1, е време да затворим кръга и да поговорим за рутина, която има хипертрофия като основна цел и как не време е да поговорим за PHAT на Layne Norton.
PHAT е рутина, която се смесва, ще работим 2 дни в диапазоните на сила и 3 дни в диапазоните на хипертрофия. Лейн защитава, че трябва да изградим базата си с упражнения, работещи в диапазон на сила, както и че трябва да работим всички части на тялото си 2 пъти седмично.
Ето някои откъси от интервю с Лейн Нортън:
Честота на обучение:
Като човек, който се е състезавал както в пауърлифтинг, така и в културизма, мога да ви кажа, че тежките движения абсолютно ме направиха по-добър културист. Дълго време краката ми бяха страхотно слабо място. Работих много усилено и следвайки съветите на така наречените „експерти по културизъм“, като се уверих, че трябва да тренирам с максимално възможния интензитет, но само веднъж седмично всяка мускулна група, за да не се тренирам прекалено. Казаха ми, че не е нужно да правя клякам или мъртва тяга, за да порасна краката ми.
След няколко години приятел ме убеди да следвам хибридна рутина, при която върших тежка работа (клекове, мъртва тяга, преса), смесена с хипертрофия. Срещу всичко, което бях прочел, започнах да работя всички части на тялото си 2 пъти седмично. Това ще продължи да се превърне в основния модел за това, което ще се превърне в PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), форма на нелинейно обучение за периодизация. Резултатът беше, че краката ми израснаха повече за 4 месеца, отколкото през предходните 4 години.
Лифт тежък:
Основна концепция, която ме убеди, че е важно да използвам тежки тежести, когато се опитвам да намеря слаби хора, които клечат или вдигат много тежки белези. С течение на времето адаптирах рутината си да включва повече и по-чисти движения по пауърлифтинг и резултатите бяха изненадващи. Започнах да използвам ленти и вериги, клекове с бокс, скоростни клекове, дефицит мъртва тяга, дърпане в багажник ... Движения, за които никога не бях чувал, когато започнах да бодибилдинг. Резултатът? Тъй като сега сме бедрата ми измерват повече от 28 ”в по-голямата част и в допълнение към това гърбът ми нарасна неимоверно.
Анаболен ефект:
Може би най-важното нещо, което една интензивна тренировка може да направи, е да увеличите общия си капацитет за мускулен растеж чрез значително увеличаване на силата. Тренировка с по-малко повторения и тежки тежести ще стимулира много по-голямо увеличение на силата, отколкото тренировка с леки тежести при високи повторения. Но какъв е този анаболен ефект? Сигурен съм, че си мислите: "Аз съм културист, не ме интересува колко ставам!" Но чрез увеличаване на вашата сила ще увеличим количеството тегло, което ще можете да вдигнете, когато тренирате с високи повторения, и по този начин обучението по „културизъм“ ще увеличи потенциала ни за растеж.
Например, ако някой тренира само с високи повторения (15-20) в дадено упражнение, той може в крайна сметка да клекне със 150 кг за 15 повторения (само един пример). Ако същият индивид включи тежката тренировъчна рутина, може би след известно време той ще бъде достатъчно силен, за да клекне 200 кг за 15 повторения. И така, кой според вас ще има най-голям потенциал да увеличи вашата маса в дългосрочен план? Най-вероятно ще бъдете човекът, който използва най-много тежест, ако всички други променливи са равни, тъй като ще можете да създадете повече претоварване и повече мускулни увреждания, предизвиквайки по-голяма реакция на растеж. Така че, докато тренировките за бодибилдинг в чист стил могат да ви дадат по-голям растеж в краткосрочен план, комбинацията от тежки тежести за ниски повторения и леко тегло за високи повторения в дългосрочен план ще осигури повече мускули, увеличавайки вашия потенциал.
Мускулна маса:
Препоръчвам ви да гледате отново този видеоклип на Дейвид, където той говори за насоките, които трябва да следвате, за да качите мускулна маса. Има няколко концепции, които Лейн засяга в интервюто си, които са задълбочени във видеото:
Схемата:
Трябва да сме наясно, че PHAT е схема, а не рутина сама по себе си. Основните предпоставки са, че трябва да работим често 2 (2 пъти седмично всяка мускулна група) и да следваме разделение като следното:
• Ден 1: Торсът в силовите граници.
• Ден 2: Кракът в силовите граници.
• Ден 4: Гръб и рамене в диапазони на хипертрофия.
• Ден 5: Крака в диапазони на хипертрофия.
• Ден 6: Гърди и ръце в диапазони на хипертрофия.
Дни на силата:
През първите 2 дни от седмицата се фокусираме върху основните многоставни упражнения за горната и долната част на тялото, като клекове, предни клекове, мъртва тяга, мъртва тяга в долната част на тялото.
За горната част на тялото ще се съсредоточим върху пресата, редовете, брадичката ... Нашата цел трябва да бъде в диапазона от 3-5 сета от 3-5 повторения. Трябва да си починем достатъчно между сетовете, за да се възстановим напълно и да сме готови за следващия ни сет. Ако това означава, че трябва да отделите 5-6 минути между сетовете, така да бъде, тъй като целта на тези упражнения е да преместите максимално тегло.
Дни на хипертрофия:
В дните на хипертрофия трябва да започнем рутината със силови серии (6-8 серии от 3 повторения) с 65-70% от нашите 3-5RM със силовото упражнение, което изпълняваме в сила, варира през първите 2 дни от рутината.
Например, ако във вторник (ден 2) клекнем 3 × 3-5 със 150 кг, в петък трябва да клекнем 6 × 3 97,5-105 кг, с акцент върху преместването на тежестта през концентричната фаза на лифта възможно най-бързо . Не трябва да работим прекалено тежко в скоростната серия. Ако не можем да преместим тежестта експлозивно, тогава тази тежест е твърде тежка.
Не трябва да почиваме повече от 90 секунди между всяка от скоростните серии. Целта на тези серии е експлозивността и скоростта. Въпреки че използваме по-малко тегло от вторник, трябва да приложим максимална сила към него при всяко повторение.
След като завършим нашата скоростна серия, трябва да тренираме основно както културистът. Диапазонът на повторение трябва да бъде 8-20 и да поддържате периодите на почивка 1-2 минути между сетовете. Не бива да ходим на мускулна недостатъчност при упражнения за хипертрофия. Layne препоръчва само да се провалите (след като се приспособим към рутината) в последните 1-2 сета от всяко упражнение. В предишната серия трябва да останем в рамките на 1-2 повторения на неуспеха. Също така препоръчва да се прави изтегляне на всеки 6-12 седмици, където ще работим с 60-70% от тежестта, която би трябвало да вдигнем, ако беше нормален ден.
Рутинни:
• ПОНЕДЕЛНИК: ТЕЖКИ ТОРС
Тежко изтегляне на торса: C/b ред или Pendlay ред: 3 x 3-5
Помощно изтегляне на торса: Претеглени брадички: 2 x 6-10
Допълнително издърпване на торса: Бордове на брадичката: 2 x 6-10
Тежка преса на торса: Прес с лежанка c/m: 3 x 3-5
Асистент на пресата на торса: Претеглени спадове: 2 x 6-10
Спомагателна преса за торса: Седнала мъжка преса c/m: 3 x 6-10
Спомагателен бицепс: Z Bar Curl: 3 x 6-10
Спомагателен трицепс: Френска преса: 3 x 6-10
• ВТОРНИК: ТЕЖКИ КРАКА
Преса за тежки крака: клекове: 3 x 3-5
Помощ за натискане на крака: Клек на рана: 2 x 6-10
Разширения на квадрицепс: Разширения на квадрицепс: 2 x 6-10
Асистенция за издърпване на крака: Мъртва тяга на схванатия крак: 3 x 5-8
Асистенция за издърпване на крака: извиване на бедрената кост: 2 x 6-10
Прасци: Право повдигане на петата на крака: 3 х 6-10
Прасци: Повишаване на петата на сгънат крак: 2 х 6-10
• ЧЕТВЪРТЪК: ХИПЕРТРОФИЯ НАЗАД И НА РАМКАТА (ВЗРИВНИ ДВИЖЕНИЯ, МАКС. 90 ″ ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ)
Експлозивно изтегляне на торса: Ред c/b: 6 x 3 с 65-70% от 3-5RM
Леко издърпване на торса: Стойки на брадичките: 3 x 8-12
Издърпване на торса: Ред на седящата ролка: 3 x 8-12
Издърпване на торса: Редове c/m или наклонени скамейки: 2 x 12-15
Издърпване на торса: Издърпване на гръдния кош с неутрален или легнал гръб: 2 x 15-20
Лека раменна преса: Седнала преса c/m: 3 x 8-12
Леко упражнение за раменете: Ред до брадичка: 2 х 12-15
Леко упражнение за раменете: Странични повдигания c/m: 3 x 12-20
• ПЕТЪК: ХИПЕРТРОФИЯ НА КРАКАТА
Експлозивно съединение за крака Упражнение: Клякам: 6 x 3 с 65-70% от 3-5RM
Лека преса за крака: Клек на рана: 3 x 8-12
Леко натискане на крака: Натиснете: 2 x 12-15
Удължения за квадрицепс: Удължения за квадрицепс: 3 x 15-20
Леко издърпване на крака: Румънски мъртва тяга: 3 x 8-12
Леко извиване на крака: Извиване на легнал крак: 2 x 12-15
Леко извиване на крака: Седнало бедрено извиване: 2 x 15-20
Телета: Магарешки телета: 4 х 10-15
Прасци: Повишаване на петата на сгънати крака: 3 x 15-20
• СЪБОТА: ХИПЕРТРОФИЯ НА РЪКА И ОРЪЖИЯ
Експлозивна преса на торса: лежанка c/m: 6 x 3 с 65-70% от 3-5RM
Лека преса на торса: Наклонена лежанка с ш/м: 3 x 8-12
Лека преса на торса: Машинна преса за гърди: 3 x 12-15
Наклонени отвори: Наклонени отвори на скрипеца: 2 x 15-20
Лек бицепс: извиване c/b: 3 x 8-12
Лек бицепс: Проповедник Curl w/m: 2 x 12-15
Леки бицепси: Наклонена пейка Spider Curl: 2 x 15-20
Леки трицепси: Разширения на трицепс C/B: 3 x 8-12
Лек трицепс: Удължаване на трицепс на ролката: 2x12-15
Лек трицепс: Трицепс с макари: 2 x 15-20
Тази рутина е написана от Лейн Нортън в интервюто, за което говорихме в тази статия. Предлагам някои модификации (не забравяйте, че PHAT е схема, а не рутина) като работа на торса в сила в диапазони с лежанка с щанга вместо дъмбели, а денят на краката в сила варира, като прави тежести конвенционални мъртви или сумо вместо сковани крака. В допълнение към това, бих препоръчал да започнете с упражненията, които ще работим в диапазони на сила (3-5 повторения) и след това да направите останалите упражнения, тъй като ако започнем със силовите упражнения, ще бъдем много по-свежи, за да могат да ги изпълняват правилно.
Как да използвате електронната таблица:
ИЗТЕГЛЕТЕ ИНФОРМАЦИОНЕН ЛИСТ
Както при всички рутини, от съществено значение е да се следва прогресията на натоварванията. За PHAT създадох Excel, където винаги ще работим с субмаксимални натоварвания, ще се движим между нашите 5RM и ще завършим рутината с нашите 3RM, с обща продължителност 6 седмици. Трябва да помним, че основната цел на тази рутина не е силата, така че не трябва да очакваме оценките ни да се повишат, сякаш тренираме изключително за тази цел.
В Excel, с който разполагате, ще намерите 3 раздела:
- Първият раздел е само информативен, с инструкциите, които трябва да следвате, за да използвате електронната таблица правилно.
- Вторият раздел съдържа модификациите, които споменах по-горе за оригиналния PHAT, добавяне на лежанка с лента, мъртва тяга ...
- В третия и последния раздел ще намерите прогресиите. Основните мулти-фуги са на място и има установена прогресия за дни на сила и друга за дни на хипертрофия.
В дните на хипертрофия трябва да правите само 1 упражнение с установената прогресия, в дните на хипертрофия на краката препоръчвам то да е клекнало, а в дните на хипертрофия на гръдния кош и ръцете да е бенч преса (визирам упражнението, което трябва да се направи експлозивно).
В дните на хипертрофия на гърба и раменете, препоръчвам завъртане на упражнението: