ОПРАВДЕНА УПОТРЕБА НА ГЛУТАМИН В СПОРТ
ОПРАВДЕНА УПОТРЕБА НА ГЛУТАМИН В СПОРТ
В областта на спорта, особено в културизма поради високото му разграждане на протеини, добавянето на глутамин се препоръчва като основно, но е необходимо да се знаят особеностите на всеки спортист, така че използването му, ако е необходимо, да бъде интелигентно.
КАКВО Е ТОВА И КАК РАБОТИ?
Глутаминът (L-глутамин), произхождащ от глутаминова киселина (глутамат), е най-разпространената свободна аминокиселина в организма, както вътреклетъчни, така и извънклетъчни, представляващи 50% от общите аминокиселини в тялото. В много литература той е класифициран като несъществена аминокиселина, тъй като може да се синтезира от повечето клетки в тялото от валин и изолевцин. Това обаче трябва да се разбере от нюанса да се счита за условно съществено, тъй като в ситуации на висок стрес ендогенното производство не отговаря на нуждите и е препоръчително да се направи външен принос чрез добавки.
Основният източник на глутамин се намира в скелетните мускули, въпреки че белият дроб и мозъкът също допринасят за неговото производство. При нормални условия клетките на имунната система са един от основните рецептори; въпреки това, в ситуации на тежко заболяване, инфекции или етапи на тежки физически упражнения се увеличава усвояването на глутамин от червата, за което скелетната мускулатура е принудена да синтезира и изнесе повече глутамин от обикновено. Това би се разбрало като катаболен процес.
Основната цел на статията не е да се задълбочава в метаболизма на глутамин, но ние вярваме, че е важно да се разбере това, за да може да се оцени с определена физиологична основа защо се препоръчва неговото допълване или не.
• Функции в тялото, пряко свързани със спорта (наред с други):
- Това е първият начин за елиминиране на много токсично вещество: амоняк (особено произведен при интензивни и продължителни упражнения).
- Това е аминокиселината, използвана от черния дроб и бъбреците за образуване на глюкоза (глюконеогенеза).
- Той е основният предшественик на мозъчните невротрансмитери.
- Играе важна роля в регулирането на киселинно-алкалния баланс от бъбреците.
- Той се намесва в процесите на антиоксидация, тъй като е предшественик на глутатиона, който е най-важният регулатор на клетъчния редокс потенциал.
- Свързано е с профилактиката на инсулинова резистентност при стресови ситуации, което благоприятства по-добрия контрол на плазмените нива на инсулин и глюкоза.
По време на тренировка е вярно, че мускулните протеини се разграждат и главно глутамин, защото той е най-присъстващ в мускулната тъкан; При нормални условия обаче това не означава, че „мускулната маса се губи“, а че глутаминът ще бъде изпратен към други тъкани, които се нуждаят от него, за да могат да продължат да тренират без проблем - например бъбреците да се опитат да контролират ацидозата -.
ПРИРОДНИ ИЗТОЧНИЦИ
Като основна аминокиселина при всички животни, глутаминът се намира в големи количества в повечето месо и животински продукти като яйца и млечни продукти. В допълнение, протеиновите добавки като суроватка или казеин естествено съдържат висок процент глутамин по-висока в казеин, отколкото в серум.
В растителните продукти и зърнените култури, въпреки по-ниската си биологична стойност, глутаминът е основната съставка в храни като ориз, царевица или тофу. Обаче, калорично ограничените вегани и вегетарианци, без да се изисква голямо натоварване, може да се нуждаят от добавки с глутамин.
ОБЩИ ЕФЕКТИ ОТ НЕГОВОТО ДОПЪЛНЕНИЕ
Като цяло, неговото използване като мускулен строител се насърчава и най-вече за антикатаболния ефект, но трябва да се каже, че ще са необходими повече доказателства при здрави индивиди, които спортуват. Би било силно препоръчително при тези, които страдат от физическа травма (като изгаряния, които покриват важни области на тялото) или при болестни състояния, при които има загуба на мускулна маса.
• Анаеробни, високоинтензивни и/или силови спортове. Натрупване на мускулна маса .
Някои изследвания, проведени с клетки in vitro (изолирани в лаборатория), показват увеличаване на протеиновия синтез с глутамин. От друга страна, повечето консултирани in vivo проучвания (тези, проведени при хора или живи животни) не показват, че добавките с глутамин дават по-добри резултати от плацебо. За да дадете няколко примера:
1. Candow et al. (2001): Подобренията, свързани с плацебо (малтодекстрин) и глутамин, са практически сходни по отношение на якостта (вляво) и увеличаването на чистата маса (вдясно).
2. Антонио и др. (2002): Поглъщането на 0,3 g глутамин/kg тегло няма краткотраен ефект върху силата на щангистите. Тези автори показаха, че няма правдоподобна разлика между поглъщането на глутамин или плодов сок.
3. Kerksick (2006; цитиран от Hernández Valencia et al, 2015) сравнява въглехидратната добавка с концентрата на суроватка + казеин VS суроватъчен концентрат + BCAA + глутамин в адаптациите на силата през 10 седмици, показвайки, че няма значителни разлики по отношение на използването на глутамин като добавка при силови спортисти без наранявания.
Освен това, когато се извършват HIIT или ексцентрични упражнения, стига да са в рамките на адекватно планиране и да не включват прекалено голямо натоварване, няма полза по отношение на производителността и възстановяването при добавяне на 5 g глутамин в средносрочен план Street et al., 2011).
От друга страна, има проучвания, които показват промяна в силата, развита при добавяне с глутамин + креатин, но тези увеличения са подобни на тези при добавяне само с креатин (Castell et al., 2011).
• Аеробни, продължителни и/или спортове за издръжливост. Губете мазнини .
Говорейки за много дълги упражнения (с продължителност повече от 2 часа), тук най-забележима е помощта, която може да окаже добавката с глутамин. Когато тренировъчното натоварване, особено обемът, се увеличи без остра адаптация, намаляването на мускулния глутамин се появява със свързани симптоми на претрениране. Интересното е, че глутаминът може ефективно да служи като помощник за възстановяване на енергията и да увеличи ресинтеза на гликоген след изчерпателни упражнения, ако се осигурява веднага след тренировка в доза от 0,1 g/kg телесно тегло/ден (Bowtell et al., 1999; van Hall et al., 2000 ).
По време на този тип упражнения нуждите от глутамин могат да се увеличат (плазменият глутамин се увеличава) и при възстановяването, свързано с това, преходната имуносупресия е свързана с намаляване на мускулната концентрация на глутамин и увеличаване на глутамата. Добавяне на глутамин, в някои от тези случаи, да Помага за намаляване на мускулната болка след натоварване и подобряване на възстановяването на тъканите, като действа като антиоксидант и противовъзпалително средство. Други обаче съобщават, че въпреки че добавките с глутамин помагат за поддържане на плазмените нива на глутамин след интензивни тренировки, това няма ефект върху различни тестове за имунен отговор.
Следвайки една от основните функции на глутамина, тази на намесата в чернодробната глюконеогенеза, някои автори показват, че lспортисти за издръжливост в състезателен сезон и с изчерпване на мускулния гликоген, сМоже да се възползвате от добавки с глутамин + въглехидрати, добре:
- Намаляване на нивата на кортизол и амоняк генерирани.
- Леко повишаване на нивата на бикарбонат - вещество буферираща машина на ацидоза -.
В това отношение резултатите са донякъде двусмислени, тъй като добавките само с СН също показват подобни подобрения, но в този случай ефектите от изпразването на мускулния гликоген ще бъдат загубени.
При този тип упражнения също се вижда, че добавките с глутамин увеличават времето до умора при хипохидратирани спортисти за издръжливост. Това забавяне на умората обаче може да се постигне и с правилна хидратация, което също е необходимо.
Малко продължителна употреба, но която трябва да придобие по-голямо значение, на добавките на глутамин при упражнения с продължителна продължителност е тази, която се извършва с цел предотвратяване на инфекции. По този начин добавките с глутамин го правят е доказано, че намалява риска от инфекции на горните дихателни пътища (Calder & Yaqoob, 1999) и намаляват чревната пропускливост (Zhul et al., 2015). Чревната бариера се променя по време на имунологичния стрес, причинен от упражнения, особено този динамичен, с удар, продължителен и с много висока интензивност; причина, поради която чревната пропускливост се увеличава драстично, както и рискът от преминаване на токсини.
Остава да разберем дали би бил приложим за тези, които страдат от стомашно-чревни проблеми по време на упражнения за съпротива, но по отношение на спорта за издръжливост може да се оцени като основна добавка за хора с патологии на това ниво.
ИЗПОЛЗВАЙТЕ ПРОТОКОЛ
Според Международното общество за спортно хранене (ISSN) и Американския колеж по спортна медицина (ACSM), той е противопоказан за хора с бъбречни проблеми. За да бъде полезна добавката на глутамин, се препоръчват големи дози (нормалният дневен прием е 3-6g/ден) в размер на:
- Доза от 0,1 g/kg тегло в рамките на 2-3 часа след тренировка, в единична доза или в разделени дози на всеки 30 минути.
- Като глюкозен предшественик (активиране на гликогенезата) могат да се консумират по-ниски дози (0,03-0,05 g/kg тегло).
Ние настояваме, че при нормални условия не е необходимо и всъщност добавянето на глутамин и аминокиселини към шейк от суроватъчен протеин има по-ниска анаболна сила от поглъщането на суроватка + казеин.
СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ
Максималната сума, която е сигурна средносрочен без никакви странични ефекти е 14 g/ден под формата на добавка, но няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че по-високите дози са вредни или не.
От друга страна, остри дози (преди тренировка) са показали, че:
- 0,75 g/kg тегло са замесени в повишаването на нивата на амоняк в плазмата над допустимата граница на безопасност и стомашно-чревни проблеми (диария).
- 0,5 g/kg телесно тегло са свързани с повишаване на стойностите на урея и креатинин, което не се счита за клинично значимо, но показва преходно намаляване на скоростта на гломерулна филтрация на бъбреците.
ЛИТЕРАТУРА И БИБЛИОГРАФИЯ
• Антонио, J., Sanders, MS; Калман, Д.; Woodgate, D. и Street, C. (2002). Ефектите от приема на високи дози глутамин върху ефективността на вдигане на тежести. J. Сила Cond. Рез. 16 (1): 157–160. 2002 г.
• Bowtell, J. L., Gelly, K., Jackman, M. L., Patel, A., Simeoni, M., & Rennie, M. J. (1999). Ефект на оралния глутамин върху съхранението на въглехидрати в цялото тяло по време на възстановяване след изчерпателни упражнения. Списание за приложна физиология, 86 (6), 1770-1777.
• Calder, P. C., & Yaqoob, P. (1999). Глутамин и имунната система. Аминокиселини, 17 (3), 227-241.
• Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Davison, S. K., & Smith-Palmer, T. (2001). Ефект от добавките на глутамин, съчетани с тренировки за устойчивост при млади възрастни. Европейско списание за приложна физиология, 86 (2), 142-149.
• Castell, L. M., Newsholme, P., Krause, M., Newsholme, E. A., Stear, S. J., & Burke, L. M. (2011). BJSM рецензии: А до Я на хранителни добавки: диетични добавки, храни за спортно хранене и ергогенни помощни средства за здраве и ефективност - Част 18. Британско списание за спортна медицина, 45 (3), 230-232.
• Панел на EFSA за диетични продукти, хранене и алергии (NDA). (2011). Научно становище относно обосноваването на здравни претенции, свързани с L-глутамин и растеж или поддържане на мускулна маса (ID 719, 722, 3185), по-бързо възстановяване на запасите от мускулен гликоген след тежки физически упражнения (ID 434, 699, 701, 723, 1569), възстановяване на скелетната мускулна тъкан (ID 721), поддържане на нормална неврологична функция (ID 662, 700), повишено внимание (ID 700, 1570), подобряване на работната памет (ID 700, 1570), поддържане на защита срещу патогенни стомашно-чревни микроорганизми (ID 452), синтез на чревни протеини (ID 701), намаляване на пропускливостта на червата (ID 701) и стимулиране на имунологични отговори (ID 1568) съгласно член 13, параграф 1 от Регламент (ЕО) № 1924/2006. EFSA Journal. 9 (6): 2225.
• Gleeson, M. (2008). Дозиране и ефикасност на добавките на глутамин при упражнения при хора и спортни тренировки. Списание за хранене, 138 (10), 2045S-2049S.
• Hernández Valencia, S. E., Sánchez, L. M., Clark, P., Altamirano, L. M., & Aranguré, J. M. M. (2015). Глутаминът като допълнение при възстановяване на мускулната сила: систематичен преглед на литературата. Nutricion Hospitalaria, 32 (n04), 1443-1453.
• Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., Kelly, N., Gonzalez, A. M., ... & Maresh, C. M. (2010). Изследване на ефикасността на остър прием на L-аланил-L-глутамин по време на хидратационен стрес при упражнения за издръжливост. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 7 (8).
• Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Добавката на глутамин при възстановяване от ексцентрични упражнения отслабва загубата на сила и мускулната болезненост. Вестник за физически упражнения и фитнес, 9 (2), 116-122.
• Van Hall, G., Saris, W. H., Van de Schoor, P. A., & Wagenmakers, A. J. (2000). Ефектът на поглъщането на свободен глутамин и пептид върху скоростта на ресинтез на мускулен гликоген при човека. Международно списание за спортна медицина, 21 (1), 25-30.
• Уилямс, М. (2005). Хранителни добавки и спортни постижения: аминокиселини. J Int Soc Sports Nutr, 2 (2), 63-67.
• Zuhl, M., Dokladny, K., Mermier, C., Schneider, S., Salgado, R., & Moseley, P. (2015). Ефектите на острата перорална добавка на глутамин върху индуцираната от упражненията стомашно-чревна пропускливост и експресия на протеин от топлинен шок в мононуклеарни клетки в периферна кръв. Клетъчен стрес и шаперони, 20 (1), 85-93.