Рутина Смолов-младши
Смолов-младши е малко опростяване на добре познатата система за обучение на Смолов.
За разлика от по-големия си брат, който трае 13 седмици, Смолов-младши продължава 3 седмици, като може да се адаптира към 4 седмици.
Със Смолов-младши ще работим между 6 и 3 повторения на поредица, променяйки броя на поредиците всеки ден и прогресирайки всяка седмица, за да можем да направим личен рекорд в края на цикъла.
Седмичният график е както следва (серия x повторения):
Този протокол, система за обучение или прогресия е предназначен да се използва в едно упражнение. Тоест, ще работим с лежанка (например) със системата smolov jr и останалите упражнения по различни начини. Няколко цикъла smolov jr могат да се извършват едновременно в различни упражнения, но не се препоръчва за някой, който започва да работи с тази честота на тренировка и обем, тъй като може да е твърде много.
Когато завършите цикъла, със сигурност ще искате да опитате нов личен рекорд, за да имате това, имате няколко опции, в зависимост от вашите вкусове, нивото на умора и т.н. След това ви показвам тези, които обичам да прилагам:
- Починете 2 или 3 дни от последните 10 × 3 и опитайте нов личен рекорд.
- Почивайте 1 или 2 дни, изпълнете 2 или 3 единични с 10-20 кг по-малко от записа, който искаме да опитаме, починете още един ден и тествайте записа. (Пример: понеделник: 10 × 3, почивка във вторник, сряда: 3 × 1 с 15 кг по-малко, четвъртък: почивка, запис в петък)
И накрая, оставям ви пълната система Smolov Jr и калкулатор на Excel, за да въведете данните и да планирате всички тренировки с килограма за вдигане:
Седмица 1:
| Ден | СЕРИЯ | ПОВТОРЕНИЯ | % OF 1rm |
| Понеделник | 6 | 6 | 70% |
| Сряда | 7 | 5 | 75% |
| Петък | 8 | 4 | 80% |
| Събота | 10 | 3 | 85% |
Седмица 2
Ще правим същите тренировки като седмица 1, но добавяме 2,5-5 кг повече към всеки съответен ден.
Седмица 3
Повтаряме седмица 2, като добавяме още 2,5 кг повече към всяка тренировка.
Ако в някоя тренировка не успеем да добавим 2,5-5 кг и/или не успеем, оставете същата тежест като предишната седмица и се концентрирайте върху получаването на всички повторения с добра техника, опитвайки се да подобрите нещо различно от килограмите за вдигане, като скоростта на повторението, добавяне на известна пауза в лифта, техниката на изпълнение и т.н.
Ако в допълнение към познаването на цикъла smolov jr искате да знаете как да го адаптирате или какви съображения да следвате, за да превърнете това в свой личен метод на обучение, вижте и тази връзка: http://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/09/03/ smolov-jr- моя начин.
И накрая, оставям таблица на Excel, която сама изчислява прогресията, която следва. В допълнение, тя включва опция от 3 дни в седмицата, вместо 4-те, които са повдигнати в smolov jr. Просто трябва да въведем нашите 1RM и килограмите, които искаме да натрупаме всяка седмица.