Рутина на Wendler 5/3/1
След като говорихме за тренировъчната система на Борис Шейко, сега е време да поговорим и за друга от най-известните и ефективни системи за обучение, която познаваме, Wendler 5/3/1.
Тази рутина се основава на подчертаването на основните многоставни движения като клякам, лежанка, мъртва тяга и военна преса. Това не е тайна, тези упражнения винаги се препоръчват, защото са най-ефективни за развитие на мускулите и силата.
Друга от основните насоки на тази рутина е да започнем с леки тежести, тъй като напредъкът ще бъде по-добър, колкото по-далеч сме от нашата граница и като следствие, толкова по-далеч ще бъдем от застоя. Това връща много спортисти, които искат да започнат с тази рутина, тъй като тъй като всички обичаме бързо да вдигаме оценките си, въпреки че трябва да имаме предвид, че колкото по-високи са нашите оценки, толкова по-трудно е да продължите да поставяте килограми върху лентата. Тази рутина ни предлага същото, възможността да напредваме постепенно, бавно, но постоянно.
В 5/3/1 не се търси да се снимат записи на единични, а по-скоро да се използват прогресии в повторения. Тази програма ни позволява да разчупваме голямо разнообразие от регистри по време на тренировъчните сесии, тъй като както ще обясним по-късно, ако с 130 кг преминете от 5 повторения към 9 повторения, вие сте по-силни.
Програмата:
Много е лесно да адаптираме тази програма за обучение към нашите нужди. Ключовите точки на системата 5/3/1 са както следва:
• Можем да тренираме 2-4 дни в седмицата (Идеалното би било 4 дни).
• Един ден ще бъде посветен на военната преса, един ден на клек, един ден на мъртва тяга и един ден на лежанка.
• Всеки цикъл продължава 4-6 седмици. Това зависи от броя дни в седмицата за обучение. Ако тренираме 4 дни в седмицата, това ще продължи 4 седмици.
• Първата седмица ще направим 3 серии от 5 повторения (3 × 5).
• Втората седмица ще направим 3 серии от 3 повторения (3 × 3).
• Третата седмица ще направим 1 серия от 5 повторения, 1 серия от 3 повторения и 1 серия от 1 повторение (5/3/1).
• Четвъртата седмица можем да изтеглим или да започнем нов цикъл. Ако извършим изтеглянето, ще направим 3 серии от 5 повторения (3 × 5). Това е лесна седмица за разтоварване. (Препоръчително е да изтеглите на 7-та седмица, т.е. да направите два цикъла подред и след това да изтеглите).
• След четвъртата седмица започнете отново с 3 серии от 5 повторения.
• Всяка седмица и всяка серия имат процент, който трябва да се следва.
Стартиране на програмата:
За да направим изчисленията на тежестите, които ще преместваме, трябва да знаем нашата 1RM в 4-те упражнения (военни, пейка, клек и мъртва тяга). Трябва да знаем реалния 1RM, тоест този, който вдигаме, а не този, който искаме да получим.
Един от начините да изчислим нашата 1RM е да използваме следния метод:
• Избираме тегло, което предполагаме, че ще бъде 80-85% от максималното ни тегло.
• Правим всички повторения, които можем, и прилагаме следната формула: 1RM = Тегло + (Тегло * Повторения * 0,0333).
o Пример: При 80 кг правим 7 повторения: 80 + (80 * 7 * 0,0333) = 98 кг
Wendler ни препоръчва да работим с минимални натоварвания. По-конкретно, той препоръчва да се работи с 90% от максималното ни тегло, така че връщайки се към предишния пример, където изчислихме 1RM с формулата, трябва да умножим 98 kg * 0,9, т.е. теглото, което трябва да използваме в рутината е 98 * 0,9 = 88 кг.
Е, след като познаем нашите марки и изчислим нашите максимални натоварвания, можем да изчислим останалата част от програмата, за това Wendler предлага 2 варианта, при които само междинните проценти от първите 2 седмици варират, въпреки че препоръчва вариант 1, вече пристигаме по-свежи до последната серия, докато двамата могат да направят нещо трудно през деня, в който трябва да клякаме и мъртва тяга. Но ние можем да изберем този, който искаме:
(Спомняме си, че първата седмица имаше 3 серии от 5 повторения, втората седмица 3 серии от 3 повторения и третата седмица 1 серия от 5 повторения, 1 серия от 3 повторения и поредица от 1 повторение).
Последната серия:
Със сигурност символът ">", който се появява в третата поредица на всяка седмица, привлича вниманието ви. Не, това не е печатна грешка. Този символ означава, че дори ако имате 5 повторения с 85% от маркираното тегло, ако можете да направите повече, ние трябва да ги направим. Винаги без да стигаме до провал, но трябва да направим колкото можем повече. Само в последната поредица.
Напредък в промените в цикъла:
Вендлер ни предлага да увеличим оценките си с 5 кг в упражненията „Мъртва тяга и клякам“ и 2,5 кг в лежанка и военна преса. Това е приспособимо за всеки човек, колкото по-голямо е теглото, което вдигате, толкова повече ще ви струва задържането на прогресиите, така че например тези 5 кг, предложени в клекове, могат да бъдат 2,5, ако нашите оценки са високи.
Отопление:
Трябва да направим серия за загряване, преди да стигнем до ефективната серия. В този случай предложеното отопление е:
Помощни упражнения за допълване на рутината:
Упражненията, предложени от Wendler, за да допълнят нашата рутина, са предимно упражнения с няколко стави, като спадове, изпъване, лицеви опори, ред с гири, щанга, преса с дъмбели, военна преса с дъмбели, наклон на преса с дъмбели, пейка с наклон пейка с щанга, удари, преса, добро утро, повдигане на глутена, шейка ...
Рутинен пример
• Скучно, но голямо: Това е може би звездната рутина на Уендлър. Тя се основава на правенето на 5 серии от 10 повторения, като основното работи с 5/3/1. Теглото, използвано в упражненията 5 × 10, се препоръчва да бъде между 50% и 70% от нашите 1Rm в това упражнение. Ще предложим 2 съчетания, една от честота 1, където ще работим само всеки основен 1 път седмично и друга от честота 2, където ще работим всяка основна 2 пъти седмично.
ЗАБЕЛЕЖКА (В упражненията, които наричаме 5/3/1, са основните, които следват описаната по-горе прогресия).
o Скучно, но голямо на честота 1:
• Военна преса 5/3/1 (в зависимост от седмицата, в която сме, ще направим 3 сета от 5 повторения или 3 × 3 или 5/3/1)
• Военна преса 5 × 10
• Deadlift 5/3/1 (в зависимост от седмицата, в която се намираме, ще направим 3 серии от 5 повторения, или 3 × 3 или 5/3/1)
• Мъртва тяга 5 × 10
• Висящо повдигане на крака 5 × 15
• Bench Press 5/3/1 (в зависимост от седмицата, в която сме, ще направим 3 серии от 5 повторения или 3 × 3 или 5/3/1)
• Прес пейка 5 × 10
• 5 × 10 ред с гири
• Клек 5/3/1 (в зависимост от седмицата, в която сме, ще направим 3 серии от 5 повторения, или 3 × 3 или 5/3/1)
o Скучно, но голямо на честота 2:
• Военна преса 5/3/1 (в зависимост от седмицата, в която сме, ще направим 3 сета от 5 повторения или 3 × 3 или 5/3/1)
• Прес пейка 5 × 10
• Deadlift 5/3/1 (в зависимост от седмицата, в която се намираме, ще направим 3 серии от 5 повторения, или 3 × 3 или 5/3/1)
• Висящо повдигане на крака 5 × 15
• Bench Press 5/3/1 (в зависимост от седмицата, в която сме, ще направим 3 серии от 5 повторения или 3 × 3 или 5/3/1)
• Военна преса 5 × 10
• 5 × 10 ред с гири
• Клек 5/3/1 (в зависимост от седмицата, в която сме, ще направим 3 серии от 5 повторения, или 3 × 3 или 5/3/1)
• Мъртва тяга 5 × 10
Логично към тази рутина можете да добавите повече обем тренировки, но това е основата на всичко.
Моят съвет е да го следвате на честота 2 и да добавите допълнителна работа.