След дълга почивка от маратонските тренировки, това лято се озовах в подготовка за Чикагския маратон. Изграждане на мили и фокусиране върху a план за диета за бегачи.

план

Тоест, напомняйки си, че имах нужда от няколко ключови неща:

  • Яденето на достатъчно калории за поддържане на енергията с увеличаване на километрите
  • Не зависи от захари и бързи въглехидрати
  • Фокусирайте се върху яденето на достатъчно протеини, за да поддържате мускулната маса
  • Включва широка гама от хранителни вещества, за да се предотврати по-чудно

Кой не е прекарал последната миля от дълго шофиране, фантазирайки за голямо парче торта, хамбургер или може би за вас това е звукът на ледено студена кока-кола, която бълбука в кутията? Няма нищо лошо в насладата от тези храни, защото тялото ни ни напомня, че се нуждае от гориво.

Но очевидно цял ден, седмица или месец яденето на тези храни не е идеално за засилване на тренировките ни за устойчивост.

Диета за маратонци

Имаме тенденция да се фокусираме върху тези екстри и идеята за високо въглехидратен начин на живот като начина, по който трябва да се хранят маратонците, но почти всеки ще ви каже, че това води до наддаване на тегло.

Изглежда невъзможно да избягате повече километри и да наддадете на тегло, но грешните храни, грешната диета и стресът от километрите правят всичко това твърде често.

Всъщност, ако разгледахме пирамида на най-важното, когато става въпрос за нашето представяне, много хора с разочарование биха открили, че всички работещи добавки и инструменти за възстановяване са близо до върха (което означава по-малко важно, но все пак полезно, след като определих вашето хранене).

Благодарение на моята приятелка Линдзи Котър, блогър на Cotter Crunch и диетолог, че допринесе толкова голяма информация за тази статия, тя работи с много невероятни спортни диетолози и спортисти за издръжливост, включително собствения си съпруг, който години наред се занимава професионално.

Това, което всички научихме, е, че всяко тяло работи по различен начин, когато става въпрос за състезателна дневна храна и хранене, но единственото нещо, което всички спортисти за издръжливост НУЖДАТА е ДОБРО КАЧЕСТВЕНА храна 75% от времето, когато не тренират.

Какво трябва да ядат бегачите на дълги разстояния?

Броят на калориите, от които се нуждаят бегачите, зависи до голяма степен от размера на тялото, скоростта и процента на изгорените калории от въглехидрати или мазнини. Силно препоръчвам да работите с някого, за да направите тези решения, но можете да използвате онлайн калкулатори, за да започнете.

Въпреки това, както казах по-рано с тези калкулатори, щях да ям достатъчно, за да наддавам на тегло, да не поддържам и определено да не губя телесни мазнини.

  • Не искате да имате огромен калориен дефицит, който може да предизвика енергийни колебания, които затрудняват тренировките.
  • Не искате голям обем калории от сладки преработени храни, които причиняват възпаление.
  • Трябва предварително да планирате хранене, за да ядете достатъчно качествена храна.

НЕ ми харесва да споделям какво ям, защото няма гаранция, че ще ви свърши работа, но в Macros for Runners има ден за проба на храна за бегачи и сега ще ви дам представа за мен.

В следващите раздели ще разделим всеки компонент по време на тренировка, въглехидрати и протеини.

Примерен хранителен план за маратонци

По-долу е примерен ден на бягане от 50 мили на седмица, 3 дни силови тренировки и работа с някой, за да разбера как да поддържам енергията си стабилна.

  • Предварително бягане: 1/2 лъжичка протеин на прах с 12 унции вода (обикновено малко зелен сок), + 1 лъжичка ядково масло + 1/2 чаша кериоз (обикновено съм буден само около 30 минути преди бягане, така че все още съм малък и бърз)
  • Закуска: 1 филия хляб Ezekiel, 2 унции авокадо, 1 пуешко хот-дог, клементин и 1/2 лъжичка протеин на прах
  • Снек: 1 филия хляб със стафиди Ezekiel с канела, 2 супени лъжици ядково масло, 1/2 ябълка
  • Обяд: 4-5 унции пилешки гърди, 2 чаши зеленчуци, 4 унции печен картоф (обикновено и парче тъмен шоколад)
  • Снек: 1 чаша бонбони (обичам зърнени култури), 2 супени лъжици ядково масло и често някакви солени
  • Вечеря: 5 унция смляна пуйка, 4 унции сладък картоф, аспержи
  • Снек: 1/2 перфектен бар

Не харесвате толкова много месо? Вижте тази публикация за прехода към растителен маратонец.

Определено можете да бъдете веган бегач, но трябва да направите правилното планиране, за да постигнете не само своите калорични цели, но и количеството протеин, необходимо за поддържане на мускулите. Особено за жени, които могат да имат проблеми с ниски нива на желязо, което може да причини редица проблеми.

Коя е най-добрата диета за маратонски тренировки?

Както можете да видите по-горе, аз съм склонен да изпълнявам нещо подобно на зоновата диета и това работи за тялото ми и начина, по който тренирам с нисък сърдечен ритъм, като изгарям повече мазнини от въглехидратите. Някои бегачи наистина харесват диетата с високо съдържание на мазнини за спортисти на издръжливост, но открих, че имат проблеми да я придържат дългосрочно и какъв е смисълът?

Дългогодишните правила казват, че бегачите се нуждаят от 60% от диетичните си въглехидрати, но все повече виждаме, че това не е вярно. Един от основните проблеми е, че при този темп малко бегачи го получават изцяло от цели храни и вместо това ядат много повече преработени захарни лакомства.

Най-добрата диета е тази, която ви кара да се чувствате добре, помага на тялото ви да се възстанови бързо и предотвратява катастрофите на захарта.

Храна по време на тренировки

Яденето на чисто тук не е толкова важно, колкото понякога просто консумирането на калории и неразстройството на стомаха. НО ... колкото по-чисто е, толкова по-добре, нали?

В някои дни гелът е точно това, което върши работата, други дълги пробези може да включват някои страхотни идеи за пълнене на пълноценна храна.

Най-важни са храненията, които следват 24 часа след тренировка/бягане/и т.н. Тук тялото се възстановява, лекува и абсорбира хранителни вещества.

Времето е всичко!

(източник по-долу: Треньор Мат Диксън) Обърнете внимание на последния раздел, 45-90 минути ПОСЛЕДНО ОБУЧЕНИЕ.

Тук се брои, това е ИСТИНСКАТА ХРАНА.

Не само, че попълвате калориите си, а сега попълвате и хранителните си вещества!

Ами въглехидратите в диетичния план на бегача?

Над 100 години изследвания подкрепят идеята, че се нуждаем от въглехидрати, а проучванията показват, че тези в кето не се представят добре в деня на състезанието.

Телата ни се нуждаят от правилните хранителни вещества, за да се възстановят напълно от всяка тренировка и да работят усилено, когато го поискаме! Дори ако тренирате LHR и изгаряте предимно мазнини, има поговорка, че „мазнините изгарят в пламък от въглехидрати“.

ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ. Те ви дават енергия и са важни за балансираното хранене.

Доброто съотношение 4: 1 въглехидрати към протеини след тренировка е ключово за възстановяването. Примери:

- Кафяв ориз и яйца
- Турция обвивка
- Овесени ядки и извара
- тост за сирене GF
- Паничка с киноа и пилешко или свинско месо
на ядене след хранене след тренировка сега трябва да се основава на протеини/мазнини/зеленчуци.

Това са „градивните елементи“ на доброто хранене и тялото ви естествено ще жадува за тях, ако преди това сте се хранили правилно. И не забравяйте, че тук не става въпрос за съвършенство или да сте фен на вашата храна!

Спрете да се фокусирате върху елиминирането на храната и се фокусирайте върху това как можете да включите достатъчно протеини, противовъзпалителни храни и повече зеленчуци.

Протеин за бегачи на дистанция

Яденето на повече протеини помага поддържа мускулна маса когато сте в калориен дефицит, нещо наистина важно за спортистите с издръжливост, които почти винаги ще са с ниско съдържание на калории след масивни тренировки.

Експертът по протеини Стюарт Филипс, доктор от Университета Макмастър, казва, че минимумът е 1,6 грама на кг телесно тегло на ден (2,3-3,1 за изграждане на мускули)

Още идеи за това кога сте готови за по-голямо хранене:

- Сьомга, зеленчуци на пара и салата от авокадо
- Шишчета за пържоли
- Чушки, пълнени с темпе или тофу, веган сирене отгоре, след това печени или печени
- Скариди и зеленчуци (направете ястие на поднос!)
- Пиле на скара на легло от задушен спанак с натрошено сирене фета, краставица, домати и маслини
- Гореща салата за закуска (и повече в чиста закуска)
Това са само няколко примера за здравословни ястия на протеинова/мастна/растителна основа.

Също така е важно да запомните, че трябва да влезете ДОСТАТО калории за предотвратяване на загуба на мускули. Постоянният период на калориен дефицит означава, че тялото ви ще започне да използва мускули, а не мазнини, за да осигури необходимата енергия за тези дълги тренировки.
Научете повече за поддържане на мускулна маса с тренировки за съпротива >>

Съвети за здравословна диета

Ще има моменти, когато животът отмине, ние сме останали без подходяща храна, защото сме на път или по милост на работна конференция, пълна с торти и айсберг маруля обвивка за обяд.

Опитайте се да сте подготвени за онзи момент „прекалено съм уморен, за да готвя“ след тренировка или дни на път, но когато не сте, не се притеснявайте за това.

  • Опаковайте леки закуски, които да вземете със себе си, които не е необходимо да са в хладилника като ябълка, джудже, пакетче ядково масло, печен нахут, протеин на прах
  • Мислете за храненето като за БАЛАНС на протеини и въглехидрати, това ще ви попречи да почувствате този глад, който бягате малко след хранене.
  • Всъщност яжте достатъчно с храната си, за да не се налага да разчитате само на леки закуски, които често не са толкова висококачествени храни.
  • Решете, че ще се ангажирате да приготвите ястието, защото целта ви е важна
  • Преместете мислите си за храната от ограничението към храненето към представянето
  • Фокусирайте се върху ХРАНИТЕЛНИТЕ вещества и ще откриете, че храната ви попада по-лесно
  • Хидратирайте, сякаш това е вашата работа ... защото малко е така.
  • Не се притеснявайте твърде много за разнообразието, ако сте намерили начин за хранене, който ви позволява да се храните достатъчно и качествено, придържайте се към него. Това също помага за намаляване на глада по интересни начини.

Ако можете да забиете храненето си в 80-90% от времетоТака че това е готино!

Останалите 10% от времето, правете каквото можете, не се побърквайте. Понякога този стрес просто причинява повече щети.

Знаем, че повишава кортизола, който вече е високо в нашите тренировки и това просто означава късно възстановяване Вижте, че дори елитите не са перфектни ... макар че това вероятно беше невероятното замразяване на сирена от кленово сирене без клейковина и млечни продукти от Линдзи.

С други думи, не се притеснявайте за малките неща!

Надявам се, че тези съвети са ви били полезни при създаването на ваш собствен оптимизиран хранителен план за маратонци!

Все още ли търсите повече информация?

Вижте тези допълнителни статии за спортното хранене:

Други начини за свързване с Аманда
Ежедневно забавление в Instagram: RunToTheFinish

Facebook Chat Chatter: RunToTheFinish

Регистрирайте се за седмичен бюлетин с най-добрите съвети за бягане