план

Как да се храним, колко калории и ястия да правим. Закуски преди и след тренировка са някои от съмненията, които имат много слабите хора, които се стремят да увеличат мускулната маса. Днес ще засегна тези теми, които ги интересуват, така че те да оформят своите хранителни навици според това, което им е най-подходящо и да се доближат до тялото, което искат.

Идеята не е да трупате мазнини, а да увеличавате мускулите, за това трябва да се грижите за това, което ядете. За да генерирате хипертрофия, тоест мускулът да расте, имате нужда от калориен излишък, консумиращ повече калории, отколкото изгаряте. Същото важи и за натрупването на мазнини, но разликата между тях е леко количество калории. Ако диетата е адекватна, тези килограми, които ще качите, ще бъдат мускулни.

Част от увеличението, което се случва, е от водата, но това се дължи и на въглехидратите, които се консумират, тъй като те абсорбират вода. Понякога ще се почувствате подути, ще задържате течност, но процесът е подобен на този, не се омразявайте. След това, когато получите желания обем, правите режим на загуба на мазнини и вода. Съвсем нормално е да увеличавате минимален процент мазнини, но по отношение на процента мускул, който увеличавате, не се забелязва.

Ако искате да увеличите размерите, да увеличите размера на мускулите си, вашата диета трябва да бъде 80% здравословна храна. Ако сте човек, който се представя в света на фитнеса и не знаете как да съберете чинията с различни макронутриенти, идеално е първите две седмици да претеглите адекватните си порции; след като се научите как да го правите, ще можете да изчислите по-бързо какво се нуждае тялото ви.

Добра формула е да умножите теглото си в килограми по 16, като тези калории ще бъдат разделени във вашата храна. Всичко зависи от вашия ден за ден. Най-важните ястия са тези, които ядете преди и след тренировка. Протеинът е основният макронутриент за изграждане на мускули. Трябва да се ръководите от грамовете протеин в храната, а не от теглото му.

Що се отнася до въглехидратите, трябва да консумирате 2 грама на килограм. Удвоете тази на протеина, 264 грама въглехидрати, което е 1656 калории във въглехидратите. Останалата част са мазнини, 60 грама мазнини. Въглехидратите са източник на енергия за вашите мускули, това е не само бензин, но и възстановяване, възстановяване и възстановяване на мускулната маса. Опитайте се разпределението на макронутриентите да бъде балансирано през целия ден.

Има три пъти през деня, когато трябва да сте строги по отношение на храната. Професионалната и след тренировка и едва ли ставате, защото идвате от катаболен процес, в който изразходвате калории в сън. Бързо усвояващите се въглехидрати трябва да се консумират веднага след ставане, преди и след тренировка; от останалите трябва да консумирате добри въглехидрати, с високо съдържание на фибри и с бавно усвояване. Във всички ваши ястия трябва да имате въглехидрати и протеини, но не във всички трябва да консумирате мазнини. Преди и след тренировка, например, не консумирайте мазнини, защото мазнините правят изпразването на стомаха по-бавно, т.е. протеините и въглехидратите отнемат време, за да достигнат до мускула и когато тренирате, трябва да е на разположение.

Можете да ядете храненето преди тренировка един или два часа преди тренировка. Можете да ядете белтъци с овесени ядки, без жълтъка, защото е мазен. Можете също така да имате гръцко кисело мляко с плодове. Пилешки гърди със сладък картоф.

Храна за след: високо гликемични въглехидрати, банан, картофи, бял ориз, с протеинов шейк, който абсорбира за 30 минути (можете да консумирате два пъти на ден).

Въглехидратите, които трябва да консумирате: картофи, банани, сладки картофи, зърнени храни, овес, ориз. Мазнините не са главният герой, но е много важно да се поддържа балансирано хормонално ниво. Водата също е много важна за синтеза на протеини и за това трябва да сте силно хидратирани.

Ако сте във фаза на обем, не трябва да правите сърдечно-съдова дейност, освен ако не е загрявката, 10 минути преди да започнете да тренирате. Не забравяйте, че трябва да имате излишък от калории и правенето на кардио изважда калориите.