Следващият План за обучение Той е насочен към бегачи, които вече са участвали в 10K състезания и които нямат много време да тренират, но които искат да стигнат под 50 минути (до 5 минути/км). Планът се разпространява, за да се изпълнява 3 пъти седмично и продължителността му е 8 седмици.
Трябва да се вземе предвид, че за да започнете тренировъчния план, трябва да имате адекватна аеробна база, получена след два месеца специфично обучение, изпълняваща средно 40 км на седмица чрез серии, кратки и дълги пробези.
Относно зони за обучение, ще установим три:
- Зона с висока интензивност (AI), в която ще имате ритъм от 80% от максималния си HR.
- Зона със средна интензивност (MI), в която ще имате ритъм от 70% от максималния си HR.
- Зона с нисък интензитет (BI), в която ще имате ритъм от 60% от максималния си HR.
Със следващия месечен тренировъчен план ще направите само 3 изхода за вашите стрелби, състоящи се от един ден от поредици, друг от къси и друг от дълги писти. Що се отнася до почивките, ако имате време е удобно да правите кръстосано обучение Във вторник провеждайте специфични сесии за разтягане в сряда и укрепващи сесии в петък, оставяйки неделя да ходите на поход в планината, за да укрепване на глезените.
2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI
2K BI + 5 × 800 + 2K BI
2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI
2K BI + 5 × 800 + 2K BI
6K MI + 4K AI + 2K BI
6K MI + 4K AI + 2K BI
Свързани статии Още от автора
Как да подготвим 10K за месец
Как да започнете да бягате от нулата, ако сте с наднормено тегло: 8-седмичен план
План за обучение за бягане на 10 километра за 50 минути
51 Коментара
с 500R имате предвид 500 метра възстановяване не е вярно?
Здравейте matiasalerivas, правилното "500R" е 500 метра възстановяване, като се препоръчва 300 метра ходене и още 200 метра от лек джогинг. От друга страна, трябва да се правят комплекти от 2000 при 80-85% от вашия HRMax.,
благодаря ти за интереса!
поредицата от 3 × 2000 (например), към която
ритъм да ги направя? Благодаря!
В серийни дни считат ли се 2k към BI за разхлаждането на този ден? Поздравления.
Здравейте Quique66, Можете да разглеждате последния километър (с лек джогинг) като част от охлаждането, но докато правите серии или интервали, целта на охлаждането също ще бъде нормализиране на кръвта. За това се препоръчва да редувате упражнения за подвижност на ставите с мускулно разтягане на подколенните сухожилия, квадрицепсите и прасците. Накрая извършване на пасивно-статично разтягане, за да насърчи възстановяването, за да се изправи пред следваща сесия и да намали мускулната активност.
Щастлива 2013 г. предварително и нека този форум продължи да расте. Здраве и хармония за всички форуми по лека атлетика. От Акапулко, Мексико.
Тази седмица ще започна този 10-километров тренировъчен план, засега бягам 4 или 5 дни в седмицата самостоятелно, без никаква рутина. Аз ще ви кажа
Сляп ли съм или виждам само 4 седмици. в описанието се говори за 8.
Здравей, Матиас, възможно е да смениш тренировъчните дни, например какво правиш в понеделник, да го смениш в събота.?
Съгласен съм с казаното от iban80. Тук се появява само планът за 4 седмици, липсва ли друга част от плана или става въпрос за повторение на същия цикъл между петата и осмата седмица?
Здравейте itnas77, През втория месец се повтаря един и същ цикъл, тренирайки 3 пъти седмично: един ден от поредицата, друг от кратките и друг от дългите бягания.
За тези от нас, които имат малко време от понеделник до петък, можем ли да поставим понеделник или четвъртък в неделя или не е удобно?
Благодаря.
Здравей, добро. 60% от моя HR max, на 38 години, би бил около 108 удара в минута/мин. Благодаря!
Благодаря ви много за рутината, ще започна да виждам как ще се получи, сега някои съмнения:
Както разбирам 2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI, би означавало 2 км при ниска интензивност, веднага 3 серии от 2 км при висока интензивност, с възстановяване след трите серии от 500mts и накрая 2 км при ниска интензивност. Правилно?
Между сериалите трябва ли да си почивате? колко?
Благодаря ви много за отговора ...
Според статията това е обучение за хора с малко време, които могат да тренират само 3 дни в седмицата. Виждам, че ок. 30 км на седмица, обаче, като предпоставка за започване на това обучение е необходимо да има «аеробна база, получена след два месеца ... от 40 км на седмица чрез серии, кратки и дълги бягания». Нищо по-малко.
С други думи, преди да започнем, ние вече сме в по-добра форма, отколкото когато го завършим, нали?
Бих искал да знам дали е възможно да се проведе обучението в понеделник, сряда и петък, благодаря
Планът прави чудеса. Не е трудно да се следват и целите са постигнати. Досега съм направил 3 писти от 10 000, вариращи между 47: 30-48: 00 мин.
Сега целта ми за този сезон е да мога да пробягам полумаратона. Разглеждайки плановете, които имате на страницата, не можах да намеря нито един, който да тренира 3 дни в седмицата. Знаете ли някакъв план да тренирате за полумаратон при тези условия? (Времето за правене не ми отнема съня, но виждам, че е възможно да сляза от 1ч 50 мин.) Лично предпочитам да правя крос тренировки и да се редувам с някой друг спорт (плуване, гребло на тенис, туризъм ... )
Благодаря за вашия план, J.M. Плътно.
Ако имате полумаратон в 1:50, моля, можете ли да ми го предадете, благодаря
На следващия ден 22 се записвам за състезание на 10 км в Памплона. Досега излязох да бягам със собствено темпо и без особена преценка .... Вече бях това разстояние 2 пъти 52/55 минути. Моят въпрос:
Има ли смисъл да започнете с този план за това състезание? Ще го забележа ли? Или напротив, надявам се да го започна след състезанието и го запазвам, както мога ...
Добър ден, имам въпрос относно този план, в темата серия 3 × 2000 500 R. Това означава серия от 2000 м при AI и вие възстановявате 500 м, до 3 с 3 възстановявания между тях.
Здравейте, през втората седмица, четвъртък, 2K BI + 5 × 800 + 2K BI. в серията 5 × 800 има ли възстановяване? Колко трябва да бъде и с каква интензивност? Благодаря много!
Себастиян76. В серията винаги трябва да има възстановяване, в серията 800 обикновено се възстановявам между 1,30 и 2 минути. зависи от способността ви да се възстановите (по-ниска сърдечна честота)
Благодаря за плана за тренировка, за два месеца успях да премина от 10 км за 51 ′ до днес, правейки 48’14 в Pas Ras de Valencia », страда, но има награда.
Пише, че продължителността на плана е 8 седмици, но тук пише само 4 седмици ... останалите 4 трябва да повторите плана?
Връщам се към коментар, който направих преди дни. Как да измерим интензивността на тренировките, ако трябва да правя тренировки на склонове приблизително 30 ° (което предполага наклони и спускания). Как да изчислим средна стойност въз основа на таблиците, с които се справят?
Здравейте:
Планът говори за 8 седмици, а диаграмата има само 4.
Повтаря се или какво .
Благодаря
10K в събота на четвъртата седмица как да ги пусна BI, MI или AI?
Здравейте! Таблицата се повтаря през втория месец или колкото искате месеци. Бягам от месец и вече съм под 50 минути и въпреки че бягах много от време на време, средната ми стойност беше 5,60 мин. | Км с висока интензивност. Що се отнася до ниския интензитет, той ще работи при 5.40 - 6.00, средният интензитет е около 5.00, а високият интензитет е под 4.50. Вече казвам, че това е, което правя, според наученото от четене на блогове и треньори. Надявам се да ви помогне.
Здравейте, благодаря за вашия коментар, guignition, бих искал да знам тези 10k от четвъртата седмица, ако трябва да ги провеждам в рамките на обучението с ниска средна или висока интензивност, защото през останалите дни те казват дали трябва да се бяга при ниска средна или висока интензивност.
Благодаря 🙂, въпреки че вече завърших първия си цикъл и го изпълних с висока интензивност.
Също така разбирам, че ниският, средният или високият интензитет се отнася не до времената, а до ударите в минута според максималния ви пулс.
Е, започвам втория си месец и се надявам да бъда повече от готов за следващата категория за канадски състезания 10k Senio на 17 май. 🙂
Последните 10k направих горе-долу в 4,90 минути състезателно време, сега започнах втория месец и се чувствам много по-добре. Никога не бях следвал тренировъчен план като този и бях избрал това за 3-дневните тренировки. Водя се от времето, защото нямам пулс, но всеки има свой метод. Също така потърсете много информация за техниката и загрявките. до средата на май планирам да направя първия си курс, какво ще кажете за него ... Успех в състезанието igonzales!
Благодаря ви, gignition за вашите данни. Ще ги имам предвид, също така чувствам, че този план ми е послужил и се надявам на добър резултат за май, тук ще ви разкажа как протече. Участвал съм в две 4k и 8k състезания, но никога не бях тренирал с план и въпреки че не се справях зле в тях, надявам се, че тези 10k са най-добрите, също и защото ми се струва по-трудно с по-малкия пробег. Успех във вашите времена и кариера.
На първо място благодаря за плана за обучение.
Исках да ви попитам дали процентите на Bi, Mi и Ai са много ниски, или не съм разбрал погрешно, да отидете и
при ниска интензивност 60% би трябвало да ходя практически, имам максимум fc от 176 удара и обикновено, когато тренирам, изминавам около 160/170 удара, това е 90% нещо, трябва ли да вървя по-бавно? И аз също исках да ви попитам, ако отида по-високо в сърдечната честота, докато тренировката е по-добра или по-лоша, тоест вместо да отида в BI, правя го на мен, е по-добре или по-лошо.?
Благодаря ви много за плана за обучение и за вашите отговори.
Здравей Карлос ! Както можете да прочетете, аз тренирам според времето. Можете да опитате няколко сесии с пулси, но да тренирате според времето на състезанието, за да видите как се чувствате. със сигурност Игонзалес има повече опит в тренировките по честота.
Здравейте! След това обучение успях да направя 10 000, точно този в тераса имаше наклон от 43,50 минути. Много съм щастлив! Сега ще комбинирам с метода maffetone.
Какъв е методът за подписване на maffetone?
Страх ме е, че ще пробягам 10 000 на 17 май, всеки път, когато мисля за състезанието, не знам какво ... Надявам се скоро да ви кажа как изглеждам и се надявам много добре.
Това е тренировъчен метод за работа на аеробна издръжливост. Ще го следвам този месец, съчетавайки го с обучението на този форум, защото на 31 май провеждам още 10k курс в Барселона. Да видим дали мога да намаля времето от 43,50 мин
Здравейте, търсех в интернет за метода на maffetone, но имах много съмнения, защото те говорят за намиране на вашия FCM с различна формула от тази, която вече имах и според тази формула FCM ми е 131, но работих с FCM 173. Когато отивам на джогинг, скоро достигам 131 ppm, защото това е моят BI. Имах много съмнения относно прочетеното и след като стартирам 10k, искам да започна да използвам техника за подобряване на времето този ден.
Здравейте на всички, започнах плана миналата седмица и днес направих втората тренировъчна сесия през втората седмица, за съжаление не успях да взема мобилен телефон или пулсомер на тренировка, така че ще говоря за усещания, бавно темповите тренировки нямат много За да коментирам, те са много удобни тренировки. Втората от първата седмица наистина прекарах зле (беше и първата трудна).
В 3-тия 4K AI имах невероятни усещания (вече започвам да забелязвам ефектите от предишната тренировка) През живота си имах няколко тренировки, в които след толкова километри тялото имаше толкова много енергия. втората седмица от поредицата 800 ясно забелязах, че имам още една екипировка, която не съм имал преди да стартирам. От няколко години бягам и се познавам добре, така че се доверявам на чувствата си, въпреки че се надявам да видя това подобрение възможно най-скоро.Благодаря ви много за плана.
Здравейте всички, бягам от много години, но едно и също нещо на месец бягам 3 или 4 пъти седмично и след това спирам за един месец, без да правя нищо и истината е, че застоявам и не мога да получа по-малко от 5 минути на километър, без да се налага Сега започнах с този план и истината е, че ми е по-трудно да направя километрите до BI, защото веднага се задействат пулсациите и не стигам до по-ниско от 150 или 160 веднага щом започнете да бягате.
Здравейте,
Имам няколко съмнения
Дали 500 метра възстановяване между сетовете или в края на трите сета?
Ако е в края на трите серии, колко ще трябва да възстанови между сериите?
Говори се за 60%, 70% и 80% по отношение на ниска интензивност, средна интензивност и висока интензивност, въз основа на сърдечната честота (максималната ми честота, потвърдена в теста за стрес) е 172, което би съответствало на:
BI 103.2 стр
MI 120.4 стр
AI 137,6 стр
Не би ли станало много тихо?
В моя случай много спокоен джогинг изминавам около 115 p за около 8,5 мин. На км.
средно 155 удара средно на 10 км. Последното състезание направих в 56,30.
Би ли било правилно да се запазят процентите, или би трябвало да ги повиша?
Здравейте, пиша ви, за да ви кажа, че този план ми е послужил, дяволски истината е, че след като не бях преминал 5,17 мин/км за две години, които бях без какъвто и да е план за обучение, не очаквах дори това един бих имал успеха, който съм намерил. Вече тренирах, бях подобрил рекорда си с 5,08 мин./Км и бях доволен, когато изкарах 10-те километра от тест в Билбао и паднах до 4,55 мин./Км, не можех да повярвам.
Горе-долу съм спазил плана - имах настинка в средата и някакъв ангажимент, който ме накара да пропусна един ден на тренировка - и успях да направя 47:51 в 10k.
Какво трябва да продължа да правя, за да подобря моята марка? Продължавам ли със същото обучение или има по-конкретно, което ми позволява да се доближа до 45 минути, без да се налага да отделям повече дни в седмицата?
Поздравления, че постигнахте целта си. Ако видите близо 45 минути, можете да направите този план: https://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-mensual-para-bajar-de-45-minutos-en-10k/ и след това направете 40 минути в 10K: https://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-bajar-de-40-minutos-en-10k/, въпреки че, в зависимост от времето, в което тренирате и вашата генетика, това може да отнеме повече или по-малко време 😉
Иска ми се да можех да следвам един от тези планове, но нямам време да се изправям пред толкова много дни в седмицата ...
Добър Пабло. Под 40 минути са 4 дни в седмицата. За да направите 45 ′, може да са достатъчни 3 дни, но за да слезете около 40 минути, ще бъде почти необходимо да тренирате 4. Не можете ли в събота, неделя и 2 дни в седмицата? Прегръдка.
Когато говорите за 5 × 800, каква почивка трябва да се прави между интервалите, благодаря
Потвърждавам, че планът работи. В моя случай най-добрата ми оценка вече беше под 50 минути, тъй като беше 49:45, но след като приложих този план на практика, опитвайки се да не пропускам нито едно обучение, успях да понижа оценката си до 48:07.
Здравейте, исках да ви задам въпрос, защото има нещо, което малко ме притеснява ... Никога не бях много бягал, но плувах. Наскоро си купих пулсомер, за да наблюдавам скоростта си на бягане и се уплаших да видя пикове от 205ppm. Правя около 7-8 км на 5 км и през по-голямата част от пътуването пулсомерът показва, че вървя с висока интензивност, нека тръгнем, ако поддържам това темпо, обикновено отивам на 180-190ppm.
Малко след като направих стрес тест и ударих 205ppm. Според лекаря имам кратък PR или тенденция към сърдечно предвъзбуждане, трябва ли да се притеснявам? Мога ли да тренирам състезанието? Благодаря!
Поздравления за страницата и много благодаря за този план, той ми беше много полезен. Позволи ми да намаля най-доброто си време с повече от две минути, без да се налага да прекарвам прекомерно време, повече от изпълнението на целта, която търсех, и без да се стресирам. Особено интересни са указанията да не се претренира, грешка, която съм правил твърде много пъти. Бях положително изненадан от факта, че тренирах с бързи серии - за мен най-трудната част от плана - и също дълги бягания с леко темпо - Никога не бягах 15k и това беше много интересно преживяване, все още насърчавам себе си да тичам половин-. Като цяло достъпен и разнообразен план.
Напишете отговор Отменете отговора
Информираме ви, че личните данни, които ни предоставяте чрез попълване на тези полета, ще бъдат обработвани от Depormedia Network, S.L. като отговорен за този уебсайт. Целта на събирането и обработката на данни е да управлява коментарите.
Легитимация: съгласие на заинтересованата страна. Като потребител и заинтересована страна Ви информираме, че данните, които ни предоставяте, ще бъдат разположени на сървърите на OVH Hispano SLU (хостинг доставчик на Depormedia Network, S.L.), в рамките на ЕС.
Ако поставите отметка в квадратчето „да ме уведомявате за нови коментари по имейл“, данните ще продължат да се съхраняват на сървърите на OVH Hispano. Във всяко известие ще има връзка за отписване, в случай че по всяко време искате да спрете да получавате тези известия.
Ако поставите отметка в квадратчето „абонирайте се за седмичния бюлетин на Foroatletismo.com“, данните ще бъдат запазени в списъка на MailChimp (доставчик на Depormedia Network, S.L.) извън ЕС, в САЩ. Но Mailchimp е обхванат от споразумението между ЕС и САЩ за защита на поверителността, така че можете да бъдете спокойни. Във всеки имейл също ще има връзка, за да се отпишете.
Освен това можете да упражнявате правата си на достъп, коригиране, ограничаване и изтриване на данните в [имейл защитен], както и правото да подадете иск пред контролен орган. Можете да се консултирате с допълнителната и подробна информация за защита на данните в политиката за поверителност.
И това каза, ако ви е притеснило, извинете ни за тухлата, която ни карат да поставим.