Представяме тренировъчен модел на основните физически възможности, необходими (сила, скорост и издръжливост) в тестовете за опозиция на множество работни места: полиция, пожарникар, гражданска охрана и др.
Винаги препоръчваме при стартиране на тренировъчна програма надзор на спортни специалисти, както и изключване на всяка възможна патология или функционални аномалии. За целта трябва да поискате тест за стрес заедно с хематологичен анализ. По този начин ще работим безопасно и ще можем да открием всеки дефицит или излишък от различни биохимични параметри (червени кръвни клетки, желязо, феритин, cpk, натрий, албумин, холестерол.).
Поради разнообразието на съществуващите физически тестове е трудно да се изпълни програма за обучение за всеки един от тях, тъй като физическите тестове се различават в зависимост от избраното тяло и в рамките на една и съща професия те се различават в зависимост от географското местоположение. Както знаете, те не изискват същите тестове за пожарникар, който се появява в Севиля, както и за друг, който се появява в Мадрид. Има уникално и голямо предимство за всички вас и то е, че необходимите физически качества са винаги едни и същи. Следователно каква е общата физическа подготовка, ще бъде обща за всички тях. След този период на обща подготовка всеки ще практикува теста, изискван от всеки съд по опозиция. По този начин някои ще изпълняват х набирания за 1 минута, други ще изпълняват лицеви опори, трети ще вдигат торбичка с пясък х пъти и т.н.
Друг аспект, който бих искал да коментирам, е, че ще се занимаваме само със специфични тестове за лека атлетика и сила. Затова тестове като: плуване, баланс и т.н. трябва да ги обучавате сами и по-добре с помощта на професионалист.
Планът се състои от 6 месеца, които от своя страна съм разделил на три планови периода:
-Общ период на подготовка-
-Специфичен период на подготовка-
-Състезателен период на подготовка-
Както можете да видите, планирането винаги трябва да бъде дългосрочно. На първи етап обемът ще бъде трениран повече, тоест: много джогинг, много серии, повторения. И по-късно ще намалим силата на звука, за да работим по-интензивно: малко повторения, но бързи, кратки и специфични състезания и т.н.
Абсурдно е да провеждате тестовете, които изискват от вас, без да имате добра физическа подготовка. Трябва да останете с идея и това е, че ако ви помолят да направите състезание от 1000 метра в 3 ', не можете да го тренирате, като правите серия от 1000 всеки ден, когато отидете на тренировка. Първо, трябва да правите непрекъснато 30, 40 или 50 минути бягане. Следващият месец може би можете да направите 20 минути и 10 по-бързо, или поредица от 3 километра и т.н. По-късно ще направите 6 серии от 500 метра, две от 2000 метра, 4 от 800 метра и т.н. И накрая можете да направите серия 3 подсерия от 500 метра, или две 600, или хиляда и т.н.
Цялата работа трябва да върви напред, подобно е на построяването на къща. Първо трябва да поставите добра основа, основите, а по-късно можем да изграждаме етаж по етаж, докато стигнем покрива и завършим нашата конструкция.
Преди да пристъпите към плана за обучение, ще ви дадем няколко общи препоръки, които винаги трябва да следвате:
- Хидратация и хранене
Винаги пийте чаша вода за всеки половин час упражнения. Трябва да пиете преди, по време и след тренировка, дори ако не сте жадни. Не можете да си представите значението на пиенето на вода, дори ако не сте жадни за тялото и спортните си постижения.
Провеждайте седмична диета, която включва следните групи храни: 3-4 дни месо, 2-3 дни риба, 2-3 дни зеленчуци и зеленчуци и 5-6 дни въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи и др.), В допълнение към плодове и млечни продукти.
Старайте се винаги да ядете прясна храна и избягвайте предварително приготвена, замразена.
- Спортни дрехи
Ако купувате тренировъчни обувки, не избирайте най-леките, тъй като те са подходящи само за слаби спортисти с ниско тегло. Трябва да купуваме обувки с добра амортизация и стабилност. Тези обувки се различават от останалите по това, че подметката им е малко дебела и имат странични подсилвания. Леките обувки са подходящи само за състезания.
Що се отнася до използването на шипове на пистата за бягане, тези обувки са създадени, за да подобрят представянето на спортистите. Използването им изисква, първо, много години тренировки, второ, голяма сила в долния крайник, за да знаете как да ги използвате, и трето, редовни тренировки и оптимална техника на бягане. Повечето от вас нямат оптимална техника на бягане, поради което използването на този тип обувки ще повлияе на представянето ви. Освен това не сте свикнали да ги използвате, нито имате необходимата сила на мускулите екстензори на долния крайник, за да можете да ги използвате без риск от нараняване.
Следва програмата за обучение, която обхваща 6 месеца. Това е интензивна тренировъчна програма, която трябва да се следва възможно най-стриктно, така че спортистът да достигне добра форма. Първият ред на всяка таблица показва номера на месеца на планирането; впоследствие месецът се разделя на 4 седмици. В идеалния случай трябва да тренирате 5-те дни, които идват всяка седмица, тъй като това е организирано по такъв начин, че да се постигне възможно най-високото представяне и да не се нарушава обучението на различни физически възможности.
Както е логично, планът започва с тест, който ще извършите сами. По-късно през 6? месец можете да проверите своите подобрения в различните тестове на опозицията, постигнати с това обучение.
Също така правим справка във всяка тренировка за вида на капацитета, който ще работим: максимална сила, техника на бягане и т.н. За това трябва да направите таблиците, които придружаваме в края на документа.
Накрая ще коментирам два термина, използвани в плана: думата „серия“ и „повторения“. „Комплектите“ са блоковете от повторения, а „повторенията“ са задачите или разстоянията, които трябва да бъдат изпълнени. Тоест, ако трябва да изпълним дистанция от 1000 метра 4 пъти, ще кажем, че имаме 1 серия от 4 повторения от хиляда и тя ще бъде изразена по този начин 1x1000 m,.
Сега, ако искаме да дозираме 4-те повторения от 1000 метра в два блока, ще кажем, че имаме две серии от 2 повторения от 1000 метра, изразяващи 2x2x1000m. Има много често срещана грешка сред много спортисти да приписват термина „серия“ на този на „повторение“.
Има три ритъма на бягане в тренировката, които наричаме k1, k2 и k3. За да ви дадем представа, ние посочваме по-долу приблизителната еквивалентност в пулсациите и интензитета.
Ритъми на бягане:
K1 = Тичане плавно (приблизително 120-165 удара)
K2 = Средно темпо (около 165-180 удара)
K3 = Интензивен ритъм (около 180-195 удара)
Клавиши (вижте таблиците в долната част на тази статия):
TC - Упражнения за бягаща техника.
FBG - Обща основна таблица за укрепване.
PFH - Програма за сила на хипертрофия.
PFM - Програма за максимална якост.
PFV - Програма за Speed Force.
EST - разтягане (вижте на този уебсайт).
R - Възстановяване между повторения.
RR - Възстановяване между серии.
И - Разходка.
Повече обяснения в раздела Обяснение на сериите и състезателните ритми на този уебсайт.
| 25 'K1 + PFH + 5' k1 + EST | 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 40 'K1 + TC + EST | 45 'K1 + TC + EST |
| 30 'k1 + PFH + 10 линии от 100 метра до k2, R100 метра И | 30 'k1 + PFH + 10 линии от 100 метра до k2, R100 метра И |
| Почивка | Почивка |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25 'K1 + EST + прогресивно 2x5x60m; R2 „RR5“ | 25 'K1 + EST + прогресивно 2x5x60m; R2 „RR5“ |
| Почивка | Почивка |
| 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 50 'K1 +2 пъти TC + EST | 45 'K1 +2 пъти TC + EST |
| 30 'k1 + PFH + 10 линии от 100 метра до k2, R100m И | 30 'k1 + PFH + 10 линии от 100 метра до k2, R100m И |
| Почивка | Почивка |
| 45 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 50 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25'K1 + EST + прогресивно 3x4x60m; R2 'RR5' + TC + EST | 25'K1 + EST + прогресивно 3x4x60m; R2 „RR5“ |
| Почивка | Почивка |
| 30 'K1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 " | 30 'K1 + PFH + 8X2' k2; R1'30 " |
| 50 'k1 + 2 пъти TC + EST | 50 'k1 + 2 пъти TC + EST |
| 30 'k1 + PFH + 10 линии 100 метра k2, R100m И | 30 'k1 + PFH + 10 линии 100 метра k2, R100m И |
| Почивка | Почивка |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 EST + прогресивно 2x5x80m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 EST + прогресивно 2x5x80m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 |
| Почивка | Почивка |
| 30 'k1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 " | 30 'k1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 " |
| 25 'k1 + EST + прогресивно 3x4x100m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + прогресивно 3x4x100m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 |
| 25 'k1 + 5' k2 + 10 'k1 + 5' k3 + 5 'k1 + EST | 25 'k1 + 5' k2 + 10 'k1 + 5' k3 + 5 'k1 + EST |
| Почивка | Почивка |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 50 'k1 + 2 пъти TC + EST | 40 'k1 + EST |
| Почивка | Почивка |
| 25 'k1 + EST + 2x3x1000m до k3; R3 'или 120-130 ppm | 30 'K1 +25' k1 + EST + 2x3x1000m до k3; R3 'или 120-130 ppm |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST | 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST |
| Почивка | Почивка |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + прогресивно 3x4x200m; R2 'RR5' + 2X5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + прогресивно 3x4x200m; R2 'RR5' + 2XX5 'k2; R3 'k1 |
| Почивка | Почивка |
| 25 'k1 + EST + 2x3x1000m до k3; R3 'или 120-130 ppm | 25 'k1 + EST + 2x3x1000m до k3; R3 'или 120-130 ppm |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST | 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST |
| Почивка | Почивка |
| 30 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST | две? Тест за опозиция. |
| 25 'k1 + EST + прогресивно 3x4x200 до k3; R2 'RR5' + 2 повторения от 5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + прогресивно 3x4x200 до k3; R2 'RR5' + 2 повторения от 5 'k2; R3 'k1 |
| Почивка | Почивка |
| 25 'k1 + EST + 1x2x500m до k3 + 1x500m до k3; R3 „RR8“ | 25 '+ EST + 2x2x500m k3; R3 „RR8“ |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 30 '+ 2x6x1' до k3; R45 "k1 RR3" + TC + EST | 30 '+ 2x6x1' до k3; R45 "k1 RR3" + TC + EST |
| Почивка | Почивка |
| 20 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST | 20 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + прогресивно 4х80м; R2 '+ 3x3x300m R3' И RR10 'лек джогинг | 25 'k1 + EST + прогресивно 4х80м; R2 '+ 3x3x300m R3' И RR10 'лек джогинг |
| Почивка | Почивка |
| 25 'k1 + EST + 2x2x500m до k3; R3 „RR8“ | 25 'k1 + EST + 2x500m до k3; R3 ' |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 30 '+ 2x6x1' до k3; R45 "k1 RR3" k1 + TC + EST | 30 '+ 2x6x1' до k3; R45 "k1 RR3" k1 + TC + EST |
| Почивка | Почивка |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + прогресивно 4x80 до k3; R2 '+ 3x3x300m; R3 'И RR10' плавен джогинг | 25 'k1 + EST + прогресивно 4x80 до k3; R2 '+ 3x3x300m; R3 'И RR10' плавен джогинг |
| Почивка | Почивка |
| 25 'k1 + EST + 2x600m челно, R10' + 150m + 5 'тръс k1-k2 | 25 'k1 + EST + 2x600m челно, R10' + 150m + 5 'тръс k1-k2 |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 35 'k1 + 2x10x30' k3; R30 "k1 RR3" k1 + TC + EST | 35 'k1 + 2x10x30' k3; R30 "k1 RR3" k1 + TC + EST |
| Почивка | Почивка |
| 20 'k1 + 5' k2 + 10 k1 + PFV + EST | 3? Тест за опозиция (Сравнете подобрението с първия тест) |
| 25 'k1 + EST + прогресивно 5х100м; R2 '+ 2x2x150m R4' RR10 'лек джогинг + 3x5' k2-k3; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + прогресивно 5х100м; R2 '+ 2x2x150m R4' RR10 'лек джогинг + 3x5' k2-k3; R3 'k1 |
| Почивка | Почивка |
| 25 'k1 + EST 2x600м приклад; R10 '+ 150m + 5' тръс k1-k2 | 25 'k1 + EST 2x600м приклад; R10 '+ 150m + 5' тръс k1-k2 |
| 30 'k1 + P.F.V. + 5 'k1 + EST | 30 'k1 + P.F.V. + 5 'k1 + EST |
| 35 "+ 2x10x30" до k3; R30 "k1 RR3" k1 + TC + EST | 30 'k1 + 10'k2 + 5'k3 |
| Почивка | 40 'k1 или почивка + EST |
| 20 'k1 + 5'k2 + 10'k1 + PFV + 5'k1 + EST | Почивка или 20 'k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + прогресивно 5x100 до k3; R2 '+ 2x2x150m; R4 'RR10' лек тръс + 3x5 'k2-k3; R3 'k1 | Физически тестове |
| Почивка |
СХЕМА НА РАСОВА ТЕХНИКА
Извършете 30 "работа и 30" възстановяване, 5 "между всяка верига.
ОБЩА ОСНОВНА МАСА ЗА УКРЕПВАНЕ ЗА ПРЕОБУЧАВАНЕ.
Изпълнявайте всички упражнения за интервали от 30 секунди и почивайте 30 секунди.
ПЛАН ЗА СИЛА ЗА МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ (8 седмици)
Изпълнете следните двойки упражнения за по-голямо усвояване на натоварванията:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10.
Тоест правим 10 повторения на упражнение 1 и след кратка почивка правим 10 повторения на упражнение 7. Когато приключим цялата работа от тях, преминаваме към следващата двойка упражнения (2-3). Между сериите се възстановява 1 или 2 минути.
ПЛАН ЗА СИЛА ЗА МАКСИМАЛНА СИЛА (6 седмици)
Изпълнете следните двойки упражнения за по-голямо усвояване на натоварванията:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Тоест правим 8 повторения на упражнение 1 и след кратка почивка правим 8 повторения на упражнение 7. Когато приключим цялата работа от тях, отиваме към следващата двойка упражнения (2-3). Между сериите ние възстановете 1 или 2 минути.
ПЛАН ЗА СИЛА ЗА СКОРОСТТА (6 седмици)
Изпълнете следните двойки упражнения за по-голямо усвояване на натоварванията:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Тоест правим 10 повторения на упражнение 1 и след кратка почивка правим 10 повторения на упражнение 7. Когато приключим цялата работа от тях, преминаваме към следващата двойка упражнения (2-3).
Между сериите се възстановява 1 или 2 минути.
Виктор Аруфе Жиралдес, доктор по науки за физическа активност и спорт.
- Индийска версия на диета с периодично гладуване за отслабване; Лесна и здравословна рецепта!
- Какво е функционално обучение и защо е толкова ефективно за отслабване
- Ред за щанги за укрепване на вашия свят за обучение на гърба
- Ако искате да загубите мазнини, приоритизирайте силовите тренировки като идеална рутина за него
- Триатлон и хранителни хранителни насоки за добро обучение и състезание