Адресирано до: Хора, които поддържат непрекъсната разходка в продължение на 45 минути
Продължителност: 8 седмици
Цел: Достигнете непрекъсната разходка от 60 минути с редуващи се ритми в стъпката
Наблюдения:След като сте си изградили навика да ходите три (3) дни или повече в седмицата, важно е да се съсредоточите върху това как да извлечете повече от времето, прекарано в упражнения, особено да подготвите тялото преди разходката и да активирате възстановяването на мускулите след разходката ... себе си. Ще бъде много полезно, ако имате часовник за броене на стъпки, по този начин ще можете да проверите напредъка си през седмиците на обучение.
В този план минутите за загряване трябва да бъдат посветени на ускоряване на сърдечната честота (пулс) с упражнения в една и съща точка, например; скокове, които могат да се изпълняват в различни варианти, с един крак, редуващи се един напред и един назад и т.н.
Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват, започвайки от главата до краката, включително основните стави и мускулите.
- Бавно темпо: Разходка, сякаш сте в търговски център или се излежавате около къщата (40% - 50% интензивност на дишането)
- Умерена походка: Трябва да ходите нормално, чувствайки се, че се движите достатъчно, за да може сърцето ви да се покаже, но без да се задъхвате или дишате. (60% - 70% от интензивността на дишането)
- Ускорено темпо: Ходенето сякаш бърза. (70% - 80% интензивност на дишането)
Рутините трябва да се извършват минимум три (3) дни в седмицата.
Седмица 1
10 'загряване
5 'ходете с леко темпо
10 ’разходка с темпо
5 'ходете с леко темпо
10 'участъка
Седмица 2
10 'загряване
5 'ходете с леко темпо
15 'разходка с умерено темпо
5 'ходете с леко темпо
10 'участъка
Седмица 3
10 'загряване
5 'ходете с леко темпо
20 'разходка с умерено темпо
5 'ходете с леко темпо
10 'участъка
Седмица 4
10 'загряване
5 'ходете с леко темпо
25 'ходене с умерено темпо
5 'ходете с леко темпо
10 'участъка
Седмица 5
10 'загряване
5 'разходка с умерено темпо
30 'ходене с бързо темпо
5 'разходка с умерено темпо
10 'участъка
Седмица 6
10 'загряване
5 'разходка с умерено темпо
35 'ходене с бързо темпо
5 'ходете с леко темпо
10 'участъка
Седмица 7
10 'загряване
5 'ходете с леко темпо
Пеша с умерено темпо
5 'ходете с леко темпо
10 'участъка
Седмица 8
10 'загряване
5 'разходка с умерено темпо
45 ’разходка с бързо темпо
10 'разходка с умерено темпо
10 'участъка
Въз основа на книгата „Andar es Vivir +” от Fe Robles, Kika Escobar и José Cano
SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.