Онзи ден разговарях с приятел и той ми каза, че иска понижава холестерола.

прост

В момента има много хора, които са променили метаболизма на холестерола. Високият холестерол е ясен сърдечно-съдов рисков фактор и ако се поддържа дълго време над препоръчаните граници, той може да се дегенерира в артериосклероза (Това означава, че нашите кръвоносни съдове всеки ден се стесняват повече и кръвта циркулира през тях с трудност). Тези метаболитни промени стават все по-чести при по-младото население и дори при децата.

Причините за висок холестерол могат да бъдат няколко, има нисък процент, който може да се дължи на генетиката, в останалите случаи това се дължи на начина на живот (лоша диета, заседнал начин на живот, стрес, наднормено тегло, тютюн ...).

Ето защо бих искал да предложа нов хранителен план, който да ви помогне да контролирате холестерола и да избегнете всички свързани рискове.

Предлагам здравословна диета, с ниско съдържание на наситени мазнини и захар и богата на здравословни мазнини, при която Протеинови шейкове Те имат фундаментална роля, ако ги приемате като прием в средата на следобед или в средата на сутринта, те ще ви помогнат да поддържате глюкозата стабилна (също свързана със сърдечно-съдов риск) и ще ви осигурят балансирано и здравословно количество хранителни вещества.

Не се колебайте да започнете да водите здравословен живот днес, най-доброто лекарство е превенцията, не трябва да чакаме високия холестерол да започне да се грижи за себе си.

1- Ограничете консумацията на наситени мазнини, холестерол и хидрогенирани мазнини.

Заменете пълномаслено или полуобезмаслено мляко с обезмаслено мляко, обогатено с омега 3 соя или овесени ядки и елиминирайте сладолед, сметана, масло, цели кисели млека, мазни сирена ... от вашата диета.

- Не консумирайте производни на свинско месо.

- Не яжте червено месо

- Отстранете кожата от домашни птици преди готвене

- Избягвайте също агнешко и патица

- Единственото колбасно, което можете да консумирате, е качествена иберийска шунка с възможно най-ниско съдържание на бета мазнини и естествен пуешки колбас.

- Най-препоръчваните меса са заешко, пилешко или пуешко. Консумирайте ги максимум 3 до 4 пъти седмично.

Яйца: Когато приготвяте омлети или бъркани яйца, винаги приемайте 2 белтъка и жълтък, за да ограничите приема на мазнини. Жълтъците трябва да се консумират максимум 2 или 3 на седмица.

Погледнете етикетите и отхвърлете продукти с частично хидрогенирани мазнини, растителни мазнини, в които не е посочено какъв вид растително масло, маргарин или масло.

Не яжте солени закуски, чипс, печени продукти или удобни храни.

Откажете се от намазки, пастет, майонеза, сирена и готови сосове.

Не яжте морски дарове

две. Ограничете консумацията на бързи захари

Не яжте прости захари: Избягвайте бяла захар, кафява захар, фруктоза или мед и подслаждайте храни със стевия. (Естествен подсладител, който можете да намерите в билкари или магазини за здравословни храни)

Яжте храни с нисък гликемичен индекс: продуктите, направени с брашна, винаги трябва да са цели (хляб, бисквитки, бисквити).

3. Увеличете консумацията на омега 3 мастни киселини

Консумирайте супена лъжица * смлени ленени семена или ленено масло всеки ден.

* Чиа семената също са много богати на омега 3

Яжте мазна риба поне 3 пъти седмично: сьомга, сардини, пъстърва, риба тон или скумрия.

* И чиа, и ленът са семена, богати на омега 3, които можете да намерите в билкари или магазини за здравословни храни.

4. Всеки ден приемайте продукт, богат на растителни стерини

Препоръчително е да приемате 2 грама на ден, за предпочитане след основните хранения. На пазара има кисели млека, богати на стерини.

5 увеличаване на физическата активност

За понижаване на холестерола в кръвта е от съществено значение да се увеличи физическата активност. Ходете поне 30 минути всеки ден.

6. Избягвайте консумацията на алкохол

Най-много консумирайте по една чаша червено вино на ден.

7. Увеличете приема на фибри

Изберете пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове с кожи и бобови растения. Вземете 3-4 дни в седмицата варени бобови растения, комбинирани с пълнозърнести храни (Киноа, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, просо) или с 4 единици ядки и семена.

8. Пийте 2 литра вода на ден

Кулинарни и кулинарни препарати:

- В кулинарните си препарати използвайте зехтин, а не масла, маргарини или животински мазнини.

- Не злоупотребявайте с маслото, изчислете две супени лъжици, за да направите ястия.

- Избягвайте пържени храни и яхнии, богати на мазнини. За предпочитане на скара, печено, папилот, варено, приготвено на пара, на скара ...

- Отстранете видимата мазнина от месото преди готвене и кожата от птиците.

- Използвайте подправки и билки, за да овкусите вашите ястия.

- Гответе яхниите си с бобови растения със зеленчуци и не използвайте чоризо, бекон или мазни месни продукти. Подправете яхниите си с лют червен пипер и ще му придадете вкус, подобен на този на чоризо.

- Купете обезмаслени бульони.

- Консумирайте сол умерено. За предпочитане хималайска сол или сол Mahón.

ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ХОЛЕСТЕРОЛА

ЗАКУСКА

Напитки за закуска:

- Зелен чай, чай от ройбус или бял чай.

- Натурален сок (никога не опакован) от 2 портокала

- 150 мл чаша омега 3 мляко

Опция 1: Пшеничен тост с пълномаслено намазано бяло сирене.

Вариант 2: Омега 3 мляко с 4 супени лъжици овален овес, 2 супени лъжици смлени ленени семена и чаена лъжичка гой плодове

Вариант 3: Тостове от пълнозърнест пшеничен или ръжен хляб с настърган домат и екстра върджин зехтин.

Вариант 4: Обезмаслено кисело мляко с парче нарязан пресен плод, чаена лъжичка смлени ленени семена и 2 супени лъжици овален овес.

Вариант 5: 3 кекса от кафяв ориз с 4 филийки естествена пуйка

Вариант 6: 3 кекса от кафяв ориз с вана 0% сирене Бургос с розмарин и няколко капки зехтин екстра върджин.

Вариант 7: Чаша гаспачо с 2 пълнозърнести бисквити

СРЕДЕНО УТРО И СРЕДЕН ДЕН

A Протеинов шейк В комбинация с някоя от следните опции, изберете различна за всеки прием:

Опция 1: Парче пресен плод

Вариант 2: 2 ореха

Вариант 3: 2 моркова

Вариант 4: 2 оризови торти

Вариант 5: Супена лъжица смлени ленени или чиа семена

Вариант 6: Соево кисело мляко (В този случай пригответе шейка с вода)

Вариант 7: 25 плода гой

МЕНЮ ЗА ОБЯД И ВЕЧЕРЯ

Салата от рукола с домат, облечена с екстра върджин зехтин.

Естествен домат, подправен с масло и риган

Черен боб с кафяв ориз, приготвен с тиква, лук, праз и чесън

Швейцарска манголд и листа спанак, задушени с чесън и наситнен лук.

Резен сьомга на скара със соев сос

Предварително сварен нахут, задушен със зелен фасул, сусам, праз, настърган морков, 4 ореха и настърган целина

- След основното хранене, вземете млечно или соево производно, богато на стероли.

- През нощта придружете вечерята с * мисо или я смесете със супа или зеленчукова сметана.

- Не консумирайте повече от 3 жълтъка на седмица.

- Можете да пиете максимум една чаша червено вино на ден.

- Облечете се с екстра върджин зехтин и подправки, за да подобрите вкуса на ястията.

* Мисо е фермент от соя, който се използва в азиатската храна за приготвяне на супи или други сосове. Може да се закупи в магазини за здравословни храни или билкари. Приготвя се много лесно, обикновено го продават готов, за да го разтворят просто във вода, сякаш е незабавна супа.

Надявам се тези насоки да ви помогнат да контролирате холестерола си и ако имате някакви въпроси, не се колебайте да оставите коментар.!