Планирайте да стартирате 10k за 40 минути (6 седмици)

седмици

6-седмичен план за бягане на 10 километра за 40 минути от Мартин Физ

Адресирано до: хора, които имат база и искат да изминат 10-те километра за 40 минути. Те са бегачи, които са участвали няколко пъти в 10-километрови състезания.

Продължителност: 6 седмици.

Цел: завърши 10-километрова надпревара за време от 40 минути.

Седмица 1

Понеделник: 8 км в бързо темпо + разтягане

Вторник: Фитнес, стречинг, коремна и лумбална

Сряда: бързи 4 км + 5 × 200 метра на 46 секунди всяка серия и възстановяване на 2 минути между всеки интервал. Завършете със състезание 2 км при 4:30/км

Петък: 10 км при 5 минути/k + 8 × 100 метра, възстановяване на всяка серия със 100 метра ходене

Неделя: 13 км в бързо темпо + разтягане + 4 × 100 метра в прогресия

Седмица 2

Вторник: 3 км в бързо темпо + 12 × 200 метра на 45 секунди всяка серия и възстановяване на две минути между всеки интервал.

Сряда: 40 минути при леко темпо (приблизително 8 км) + 10 × 100 прогресивни метра

Събота: Загрейте приблизително 5 км + 5 × 1000 метра с темпо 4: 10/км и възстановяване 5 минути след всяка серия.

Неделя: 40 минути с бързо темпо (приблизително 8 км) + 10 минути с темпо 4: 10/км (2,5 км) + 10 минути с бързо темпо

Седмица 3

Понеделник: 50 минути с бързо темпо (приблизително 10 км) + 10 × 100 метра в прогресия

Сряда: 4 километра затопляне + 8 × 400 метра при 1:32 на сет и възстановяване 2 минути след всяко сетне ходене

Четвъртък: 10 км при темп 4:30/км

Събота: 3 км загряване + 3 × 2000 метра с темп от 4 минути/км и възстановяване 4:30 след всяка серия

Неделя: 60 минути с бързо темпо (приблизително 11 км)

Седмица 4

Вторник: 4 км в бързо темпо + 12 × 200 метра при 42 секунди всяка серия и възстановяване 1:30 ходене

Сряда: 50 минути с бързо темпо (приблизително 10 км) + 10 минути с темпо от 3:55/км

Петък: 15 км: 5 км при темп 4:30/км, 5 км при темп 4: 00/км и 5 км при темп 4: 30/км

Събота: 10 км с бързо темпо + 6 × 200 метра на 45 секунди всяка серия и възстановяване на 200 метра с лек джогинг

Неделя: 4 км в бързо темпо + 6 км в темп 4: 00/км

Седмица 5

Вторник: 55 минути с бързо темпо (приблизително 11 км) + 8 × 100 метра в прогресия

Сряда: 4 километра затопляне + 12 × 300 метра в 1:10 и възстановяване 1:30 след всеки набор

Петък: 60 минути с темп 4: 30/км (приблизително 13 км) + 6 × 100 метра в прогресия

Събота: Загрейте приблизително 5 км + 3 × 2000 метра в 7:50 всяка серия + 1 км с темп 3: 50/км възстановяване на 5 минути между сериите

Неделя: 60 много меки минути (приблизително 10 км)

Седмица 6

Вторник: 35 минути с бързо темпо (приблизително 7,5 км) + 3 × 200 метра възстановяване на 200 с тръс

Сряда: 4 км загряване + 1 км при темп 3:48/км, възстановяване 5 минути + 2 км в 7:50

Петък: 5 км в бързо темпо + 5 × 100 метра в прогресия

Неделя: Загряване + 10 км за 40 минути

Източник: Мартин Физ, Бягане с Матин Физ.

SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.

Най-желаните носими за 2018 година
Бъдете първи

258 Коментари

КАКВО ОЗНАЧАВА 10Х100 ПРОГРЕСИВНИ МЕТРА? .

Това означава 10 серии от по 100 метра всяка (между всяка серия вземете кратка почивка) и се опитайте да направите серията по-бързо и по-бързо.

Ако избягам 10 км за 44 минути, колко трябва да бъде моята лека стъпка ?

Лек трос: това е стъпка, която ви позволява да установите разговор, поради което е известна и като „социална раса“. Това означава, че това е стъпка, която е под анаеробния праг, но като се погрижим да се поставим над 50% от максималния си пулс, за да тренираме аеробния си капацитет.

ЗДРАВЕЙТЕ. ИЗПОЛЗВА ЛИ СЕ ТАЗИ ПРОГРАМА ЗА ПОЛОВИН МАРАТОН? И АКО НЕ, КАКВО ТРЯБВА ДА ДОБАВЯ? ЗА РАЗБИРАНЕТО….

НЕ, ТОЗИ ПЛАН Е ЗА 10К. ПОСЕТЕТЕ РАЗДЕЛ НА НАШИТЕ 21К ПЛАНОВЕ https://www.soymaratonista.com/category/planes-21k/

Планът е завършен до съвършенство! 38:19 в EDP Билбао. Благодаря ви много за помощта. Сензационен план.

Здравейте през изминалата година бягах на 10 км в 4:15 преди няколко години успях да ги направя в 4:06 също миналата година бях на полумаратона в Кордоба в 1:37:00 Също така направих три дуатлона в Севиля за тази година бих искал да избягам 10-те километра за 40 минути или отблизо, бихте ли ме посъветвали заради работата си, обикновено стоя далеч от дома през цялата седмица, но продължавам да тичам, дори и да съм далеч. Благодаря

Здравейте Хуан Антонио:
Благодарим ви, че ни пишете, във връзка с въпроса ви за загуба на време в 10K за 40 минути, препоръчително е да вършите скоростна работа, тоест сериали, fartlek, те ще ви помогнат да създадете основата за промените в ритмите, които ви трябват при времето на състезанието.
Поздравления,

Лека нощ на всички, наистина исках да попитам нещо за бягане на 10 км в това невероятно време.

В момента пробягах Vlnrock 10 км за 42 минути 22 секунди, преди да бягам, исках да го направя като предизвикателство в този момент, но истината е, че психическият фактор при задържане на темпото от 4 минути/км е много брутален за мен. .

Никога обаче не бях правил 42 минути на 10 км, така че това състезание беше доста положително за мен, но сега искам да пристигна в добра форма за cssrock 10 км .

Мога да адаптирам този план, като го комбинирам с плуване. тъй като мисля, че плуването ми предлагаше много белодробен капацитет .

Хубав план. Консултация: 3 км загряване + 3 × 2000 метра при темп от 4 минути/км и възстановяване 4:30 след всяка серия. Онези 4.30 след всяка серия, искаш ли да си починеш, тичайки или ходейки 4.30 или тичайки в 4.30? Ако последните, колко трябва да тичаш? . Благодаря.

Е, аз съм на 62 години, излизам да тренирам 70 километра седмично, на асфалт съм успял да избягам 10-те километра за 42 минути, нямам никаква техника, това е, ако бягах на асфалт от няколко години, въпросът ми е дали мога да подобря тази марка, аз съм не особено мускулест, тъй като тежа 77 килограма и измервам 1,72 (това може да не ме остави по-лек), ако загубя 40 милиона минути за 10 хиляди, някой може да ми помогне с план за обучение, ще го оценя

и вярвам, че трябва да се използва тренировка за крака и ръце с тежести (алтерфилия), работа с хак машина, клекове, рамене, делти, тоест извършване на цялостна работа, за да бъде в добро състояние

консултация. Трябва ли да изпълня нормален джогинг или тип бягане? Без поддържаща пета?

Изпълних този план за обучение и той ми даде отлични резултати, за тази следваща година бих искал да се опитам да намаля времето до 35 минути, моля, бихте ли препоръчали план за това или какви промени трябва да се направят в този план за постигане на тази цел.

ЗДРАВЕЙТЕ! ВИЖТЕ, ЧЕ ИЗПЪЛНЯМ 5K И 10K . НЕ ГО ПРАВЯ, ТАКА СЛЕД РЕАЛНОСТТА, КОЯТО ПРАВЯ ГИММА . ТЕГЛИ . НО ХАРЕСА МНОГО ДА БЪДА ... В 5K ДОСТАВАМ ВРЕМЕ 28МИН И 10-КАТОТО НАПРАВИХ 57МИН
НО ПРЕДИЗВИКАХ ПРЕЗ 42 МАРАТОНА, КОЙТО ЩЕ БЪДЕ ПРЕВЪЗСТАНОВЕН ПРЕЗ ДЕКЕМВРИ . ЗНАМ, ЧЕ ЩЕ Е ТРУДНО, НО ПОДКРЕПЯМ АСОЦИАЦИОННИЯ АЛИАНС ПРОТИВ ДЕТСКИ РАК ... МОЖЕТЕ ЛИ МЕ СЪВЕТЕТЕ, ЧЕ ИСКАМ ДА ПРЕКРАТЯ . ИЛИ Отидете толкова далеч, колкото мога.

Изисквам ги за интереса да публикуват систематична тренировъчна програма за подобряване на спортиста във функционалното им разнообразие и естествените атлетически състезания. добре аз съм на 60 години бях триатлонист през 1989 г. маратонец и щат за плуване в открита вода, вкарах 32,54 на 10 км. пенсионирах се по това време и искам да се върна. бих бил в категорията на капитана (E) бягането е много сериозно, което изисква дисциплина. Тичах след 25 години, тренирам от месец и вече имам час на 10 км. Бих искал да публикувате план за обучение по категории за избрания план, който отговаря на вас. grs.Exatleta, който иска да върне guillermo el chino. int airport. Симон Боливар.

И в края на 6-те седмици от този план? Какво друго да направя, за да продължа да се подобрявам? Където след това се актуализират плановете за обучение?

Лека нощ, огромен план за обучение. Считам го за завършен. Продължавайте добре. Благодаря.

Тези 15K от седмица 4 са силни, но ми харесва! Много добър план ! Мисля, че най-важното е липсата на стречинг преди и след тренировка!

Оскар, който варира от човек на човек, но можете да използвате като еталон стъпка на километър, еквивалентна на вашето 10k темпо плюс 60 секунди. Например, ако изтичате 10k за 50 минути, бързото ходене е: 5 + 1 = 6/km. Поздрави Карлос

Хехехе, последните ми 10k го направих за 40 минути и съм на 12 години 🙂

добре, надявам се да взема обучението, тъй като го намирам за много завършен и се надявам да направя 10-те хиляди за 40 минути

Опитах веднъж и не успя. Нито се съобразявайте с плана (времената) и пристигнах след 45 минути. Ще опитам отново.

Здравейте, какво имате предвид, когато казвате, че ще измина толкова километри с бързи темпове? Благодаря ти

Здравейте, искам да стартирам 10k за 40 минути, виждам плана, но не разбирам какво означават, когато поставите 5 × 100 метра в прогресия ... благодаря

Rosalba 5x 100 в прогресия означава, че правите проходи или кратки писти от по 100 метра всеки и при прогресия би било да увеличите скоростта на проход, тоест първият по-бавен, вторият малко по-бърз и така докато постигнете последния проход при по-малко време
. Пропуските са много полезни, защото те са тези, които наистина ви карат да се забавите.

Започвам го утре, днес трябва да тичам само деца.

Здравейте.
Когато казваш набързо какво имаш предвид?