Знаете ли, че ходенето всеки ден може да бъде тайната на това да бъдете здрави и да поддържате правилното си тегло? Ние предлагаме лесен план, за да стигнете до ежедневните стъпки, препоръчани от експертите.

Лора Перес Льорка

вървите

Актуализирано на 9 юли 2020 г., 14:25

15 000 стъпки на ден

15 000? Но. Не беше ли 10 000? Ами не, най-новите проучвания потвърждават, че ключът към поддържането на здраве и форма е ходенето по 15 000 стъпки на ден, около 11 км. Искате ли да знаете как да ги получите?

Колко километра са 15 000 стъпки на ден?

Д-р Уилям Тигбе, ръководител на изследването на International Journal of Obesity на 15 000 стъпала, обяснява, че те са еквивалентни на почти седем мили или около 3,5 часа на ден бавно ходене. За да го улесните и да съберете изчисленията си, вземете като грубо правило, че 1 км е 1500 стъпки в спокойно темпо. Ако вървите по-бързо, стъпките ви ще тръгнат нагоре.

Мотивацията е ключът

Приложения като Runtastic, Accupedo, Endomondo или здравните данни на iPhone ще ви помогнат да преброите това, което ходите и да се предизвикате. Не забравяйте, че тогава винаги трябва да носите мобилния си телефон със себе си, така че да отчита всички стъпки. Можете също така да изберете гривна за активност: Fitbit (снимка), Apple Watch или друга марка.

От вкъщи до работа

Колко от къщата ви до гарата? Ходиш ли? С Google Maps е лесно да го изчислите. Ето два примера:

20 минути от дома до работа, на 1 км: 1500 стъпки във всяка посока
На 5 минути от дома ви до метрото или автобуса на 250 метра: 375 стъпки във всяка посока

Ако живеете в град без обществен транспорт, опитайте се да шофирате по-малко.

Слез с една спирка по-рано

Метро или автобусните спирки обикновено са на около 500 метра разстояние. Ако слезете или на един, преди да получите някои 750 допълнителни стъпки във всяка посока.

Отидете 30 допълнителни минути

Намерете своя момент, може да е сутрин, преди вечеря или дори по време на работна почивка за обяд. Ходенето 30 минути на ден за чисто удоволствие ще ви помогне да правите повече стъпки на ден и ще ви помогне да премахнете стреса.

30 минути, на 1,5 км: 2250 стъпки

Върнете се от работа

Ако разстоянието позволява, опитайте да се приберете от работа няколко дни в седмицата.

1 час, 3 км разстояние: 3500 стъпки

Не използвайте асансьора

Знаем, че е мързеливо, но се опитвайте да се качвате и слизате по стълбите, когато можете.

10 минути: 2300 стъпки

Домакинската работа също се брои

Почистване на прозорци, подове, оправяне на леглото, прахосмукачка, гладене ... всичко това се сумира!

30 минути почистване и поръчка са около 1600 стъпки

Както и изправен

Вярвате или не, на всеки 15 минути, когато стоите, добавяте за 800 стъпки към дневния ви баланс.

Отидете до тоалетната на друг етаж

Да кажем, че от вашата маса до мивката на друг етаж има 100 стъпки във всяка посока. Ако ходите 3 пъти на ден, ще постигнете 600 допълнителни стъпки на ден. Друг трик на работното място за добавяне на стъпки е да отидете до масата на партньора си, вместо да му изпращате имейл или да му се обаждате по телефона.

Пазаруване

Имайте предвид, че коридор в средно голям търговски център може да бъде около 350 метра. Ако преминете през него 5 пъти в търсене на любимите си покупки, може би сте ходили пеша 2600 стъпки.

Уикенд

Възползвайте се от събота и неделя, за да извършите дейности, които добавят стъпки към брояча ви: туризъм или разглеждане на града, например. Изчислете стъпките си с простото правило от 1 километър, 1500 стъпки.

Всичко това е по-лесно, ако.

Вместо заседнала работа в офис имате професия, която изисква да се преместите като медицинска сестра, фризьор или продавач. Ако имате активна професия, препоръчваме ви да изчислите колко ходите на ден с помощта на мобилно приложение или с гривна за активност.

Доскоро последните проучвания казваха, че ходенето по 10 000 стъпки на ден е ключът към това да бъдете здрави, да отслабнете и дори да регулирате кръвната захар. Неотдавнашно изследване, публикувано в International Journal of Obesity, разкрива, че ако искаме да предотвратим и сърдечно-съдови заболявания ще трябва да достигнем 15 000 стъпки на ден.

Не всички ходим с еднакво темпо, нито нашите крачки са еднакви по размер, но за да ви дадем представа, ръководителят на изследването д-р Уилям Тигбе обяснява, че 15 000 стъпки са равни на около 7 мили или 3,5 часа на ден ходене в спокойно темпо.

Казано по този начин, изглежда почти непостижима цел, но трябва да имате предвид, че заседналият човек вече прави около 5000 стъпки на ден, така че с малко усилия можете значително да увеличите тази сума.

В фотогалерията по-горе ви дадохме идеи, за да достигнете 15 000 стъпки на ден, Но не обсебвайте, важното е да въведете навика да ходите повече в ежедневието си. Не очаквайте да преминете от 5000 до 15 000 за един ден, по-добре го правете постепенно.

Влезте във форма, като добавите предимствата на ходенето и бягането

Колко трябва да ходите, за да отслабнете?

Зависи от теглото на всеки човек и от темпото, с което вървите, но това са приблизителните еквиваленти. Ще вземем за основа 3,5 часа на ден (210 минути), препоръчани от изследването на International Journal of Obesity, и го изчисляваме за жена с около 60 килограма.

Бавно темпо (3 км в час) и плоско: 525 калории
С бързи темпове (6 км в час) и равни: 798 калории