Отслабването за един месец с диетичен план, който е нискокалоричен и същевременно здравословен и хранителен често е трудно за почти всички.
Освен това, когато следвате този път, е важно да знаете, че той изисква постоянна мотивация и сила на волята за контрол на хранителните навици, които са ви довели до сегашното ви тегло.
Ако обаче следвате този седмичен план от 1300 калории на ден в продължение на един месец, в края на този период ще видите забележима разлика в теглото и външния си вид.
Седмичен план за отслабване за един месец
ПОНЕДЕЛНИК
Закуска
- 1 1/4 чаши пълнозърнести зърнени храни с 1/2 банан, нарязани на филийки.
- 1 чаша обезмаслено мляко
Обяд
Салата от спанак:
- 3 до 4 чаши бебешки листа спанак.
- 1 твърдо сварено яйце, нарязано.
- 2 ленти варен бекон, натрошен.
- 5 гъби, нарязани на тънко.
- 1/3 чаша крутони (малки парченца препечен хляб).
- 1/4 чаша натрошено сирене фета.
- 3 филийки червен лук.
- 1 круша
Инструкции: смесете всички съставки, след това залейте с ароматизиран оцет, червено вино, балсамов оцет вино мъже
- 1 килограм смлени пуешки гърди
- 8 унции водни кестени, консервирани или пресни и на кубчета.
- 2 скилидки чесън, смлени.
- 4 зелени лука, нарязани на ситно.
- 1/2 чаша неподсладено ябълково пюре.
- 4 чаени лъжички соев сос.
- 2 чаши брокели на пара .
- 1 чаша горски плодове.
Смесете съставките и оформете четири банички. Замразете три за още един ден.
Покрийте противовъздушен тиган със спрей за готвене, варете бургера на умерен огън до златисто кафяво.
Сервирайте с 3/4 чаша варен ориз и подправена с чаена лъжичка соев сос, чаена лъжичка оцет
ВТОРНИК
Закуска
- Разделена препечена английска кифла, поръсена с 1/4 чаша натрошено сирене (всякакъв вид). Печете на скара, докато сиренето се разтопи.
- 1/2 грейпфрут, поръсен с 1 чаена лъжичка кафява захар
Обяд
- 1 1/2 супени лъжици фъстъчено масло
- 2 филийки хляб със стафиди
- 1/2 банан на филийки
- 1 чаша обезмаслено мляко
- 1 чаена лъжичка мед
Покрийте хляба с фъстъченото масло, сложете отгоре резените банани, залейте с меда и отгоре с другата филия хляб.
- 150 г пилешки гърди без кости
- 3/4 чаша консервирана царевица с чушки
- 1/4 чаша лют сос
- 1 супена лъжица пресен кориандър (по желание)
Върху 12-инчов лист алуминиево фолио поставете обезкостените пилешки гърди и ги покрийте със сместа от царевица и черен пипер, сос и пресен кориандър.
Направете пакет и печете 200 ° C в продължение на 18 минути.
Салата от авокадо:
- 1 мандарина.
- 2 големи листа маруля.
- 1/4 зряло авокадо, нарязано на ситно.
- 1 филия червен лук.
- 1 чаена лъжичка лимонов сок.
- 1/2 чаена лъжичка зехтин.
В листата на марулята, донасящи мандарината обелена и разделена на сегменти, авокадото лук и поръсете с лимонов сок и зехтин.
СРЯДА
Закуска
- 1/2 чаша овесени ядки
- 1 чаша обезмаслено мляко
- 2 супени лъжици ябълково масло
- 1 супена лъжица стафиди
- 1 щипка канела
Гответе овесени ядки в обезмаслено мляко. След като се сгъсти, добавете ябълковото масло, стафидите и канелата.
Обяд
- 1 пълнозърнеста пита
- 6 супени лъжици хумус
- 8 филийки домат
- 4 филийки краставица
- 4 бебешки спанак
- 6 унции леко кисело мляко
- 1 киви
Нарежете цялата пшенична пита на половина. Разпределете 3 супени лъжици хумус върху всяка. Напълнете с резенчета домат краставицата, която бебешкият спанак оставя. Поръсете плънката с ароматизирания оцет.
Придружава се с леко кисело мляко и киви
Свински пържоли в мед:
- 1 килограм свинско филе в 8 филийки с дебелина малко над половин сантиметър
- 1/4 чаша портокалов сок
- 2 чаени лъжички мед
- 1 чаена лъжичка дижонска горчица
Замразете 6 медальона за по-късна употреба. Намажете незалепващия тиган със спрей за готвене. Гответе 2 медальона на умерен огън, докато леко покафенеят.
Добавете портокалов сок, мед и дижонска горчица. Продължете да готвите свинските медальони за около 3 минути или докато омекнат.
ЧЕТВЪРТЪК
Закуска
- 2 филийки хляб със стафиди
- 1 яйце
- 1 супена лъжица обезмаслено мляко
- 1 чаена лъжичка масло
- 1 супена лъжица сладко
Разбийте яйцето с обезмасленото мляко и потопете 2 филийки хляб със стафиди в сместа.
Разтопете маслото в тиган и запържете покрития хляб до златисто кафяво от всяка страна. Намажете със сладкото.
Обяд
- 4 чаши зелена салата
- 1/2 чаша бял тон във вода и се отцежда
- 1 малък домат, нарязан на филийки
- 2 зелени лука, нарязани на филийки
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 супена лъжица оцет с аромат
- 1/2 пълнозърнеста пита
- 6 унции портокалов сок
Смесете зелената салата с рибата тон, домат и лук. Залейте сместа със зехтин и ароматизиран оцет. Придружен с пита и портокалов сок
Месо със зеленчуци и ориз:
- 80 г месо, нарязано на тънки ивици
- 1 1/2 чаши зеленчуци сотирано
- 1 супена лъжица сос за пържене
- 1/2 чаена лъжичка сусамово масло
- 3/4 чаша варен ориз
В незалепващ тиган, покрит със спрей за готвене, леко зачервете месото на средно силен огън.
След като се зачервят, добавете зеленчуците и соса за пържене. Покрийте и оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат. Полейте със сусамовото масло. Придружава се с ориз.
ПЕТЪК
Закуска
- 1 яйце
- 2 супени лъжици настърган кашкавал
- 3 супени лъжици сос от лют червен пипер
- 1/4 чаша соев сос
- 1 6-инчова тортила от брашно
- 1 мандарина
Разбийте яйцето с настърганото сирене и добавете соса от лют червен пипер. Гответе в незалепващ тиган, покрит със спрей за готвене.
След като сместа се свари, сложете я върху тортилата и залейте със соса. Сгънете тортилата около пълнежа.
Обяд
- 1 супена лъжица лека майонеза
- 2 филийки ръжен хляб
- 50 г допълнително постна шунка, нарязана на тънки филийки
- 30 г сирене, нарязано на филийки
- 4 филийки мариновани корнишони
- 1 червена чушка, изпечена в тигана
- 1 филия лук
- 2 големи листа маруля
- 1/2 грейпфрут
Намажете майонеза върху ръжен хляб. Направете сандвич с шунка, сирене, кисели краставички, червен пипер, лук и листа маруля.
Пържена сьомга с чили:
- 150 г сьомга
- 1 чаена лъжичка чили на прах
- 1/2 чаена лъжичка смлян кимион
- 1/4 чаена лъжичка червен пипер
- 1/8 чаена лъжичка сол
- 1/4 клин от пъпеш
- 2/3 чаша охладено картофено пюре
- 12 печени аспержи, поръсени с лимонов сок
- 1/4 клин от пъпеш
Намажете филето от сьомга с чили на прах, кимион и сол и напръскайте със спрей за готвене. В незалепващ тиган гответе пържолата на умерен огън, докато стане непрозрачна, обръщайки само веднъж.
Сервирайте с картофеното пюре и аспержите. Придружава се с пъпеш.
СЪБОТА
Закуска
- 1 чаша обезмаслено мляко.
- 1 банан, обелен, замразен и нарязан на филийки.
- 1 супена лъжица фъстъчено масло.
Смесете съставките в блендер и се насладете.
Обяд
Месен сандвич:
- 2 чаени лъжички пикантна кафява горчица.
- 2 филийки ръжен хляб.
- 85 г постно говеждо месо, тънко нарязано и варено средно.
- 1 среден домат, нарязан на филийки.
- 1 малка глава лук, нарязан на филийки.
- 6 унции леко кисело мляко
- 1 супена лъжица стафиди
Намажете пикантна горчица върху филийки ръжен хляб. Поставете слой месо между хляба и разпръснете с резенчета домат и лук. Придружава се с леко кисело мляко и стафиди
Сладко пиле с грозде:
- 150 г пилешки гърди без кости.
- 1 чаена лъжичка зехтин.
- 1 супена лъжица смлян шалот.
- 1/4 чаена лъжичка мащерка.
- 1/4 чаена лъжичка сол.
- 1 щипка пипер.
- 3/4 чаша разполовено грозде без семки.
- 1/4 чаша бяло вино
- 3/4 чаша варен ориз
Гответе гърдите в незалепващ тиган, като добавяте нарязаните чайоти, мащерка, сол и черен пипер, докато пилето стане златистокафяво от двете страни и напълно загуби розовия си цвят.
Освен това добавете гроздето и виното и кипете за минута. При сервиране се изсипва върху пилешкото месо. Придружава се с варен ориз.
НЕДЕЛЯ
Закуска
- 1/2 пъпеш
- 3/4 чаша нискомаслено извара
- 1 филийка препечен хляб
- 1 супена лъжица ябълково масло
Намажете ябълковото масло върху препечен хляб и сервирайте с пъпеша.
Обяд
- 1 голям печен картоф.
- 1/4 чаша настърган кашкавал.
- 3 супени лъжици нарязано на кубчета авокадо.
- 1/4 чаша сос.
- 8 бебешки моркови
- 1/4 чаша нискомаслена майонеза
Отгоре картофените питки се настъргват със настъргано сирене, авокадо и майонеза. Придружава се с моркови.
Тако с говеждо и пипер
- 1 супена лъжица зехтин.
- 1 чаена лъжичка кимион
- 1 скилидка чесън, смляна.
- 3 унции говежди ленти.
- 1 1/2 чаши нарязани червени и зелени чушки.
- 1/2 чаша лук нарязан.
- 2 малки (6-инчови) пълнозърнести тортили.
- 4 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини.
- 2 супени лъжици нискомаслена заквасена сметана.
Задушете кимион върху кожата за минута със зехтина. Добавете месото и гответе пет минути.
Добавете чушката и лука и варете останалите осем минути. Сложете сместа върху тортилите и ги сгънете. Отгоре се залива със сос и заквасена сметана
В тиган запържете кимиона и чесъна за 1 минута в зехтина. Добавете ивици месо и гответе 5 минути. Добавете сладкия пипер и лука и гответе още 8 минути. Лъжица смес в тортили и сгънете. Отгоре залейте със сос и заквасена сметана.
Закуски за задоволяване на желанието
Веднъж на ден можете да ядете някоя от тези вкусни закуски от 100 калории.
Сладки закуски
- 3/4 чаша леко кисело мляко
- 1 блокче шоколадово сорбет
- 4 овесени бисквити
- 1 чаша парченца манго
Солени закуски
- 20 печени фъстъци
- 1/4 чаша хумус със стръкове целина
- 50 много тънки пръчки гевречета
Предварителна закуска
Предварителната закуска е много важна при всяка диета за отслабване и повече, когато контролирате калориите.
Това помага, наред с други неща, да се избегне запек и да се стимулира метаболизма ви много рано, като ви помага да изгаряте мазнини. Веднага щом станете, изпийте 2 чаши топла вода.
Калоричното ограничение за отслабване не е лесно, освен ако нямате солиден план, включително дневни планове за хранене и изчерпателен списък за пазаруване.
Някои кухненски инструменти също могат да бъдат полезни, включително мерителни чаши и лъжици и кухненска везна.
Тези необходими прибори, докато сте свикнали да изчислявате подходящите размери на всяка порция в диета от 1700 калории, което несъмнено ще ви накара да отслабнете за един месец по разумен и безопасен начин.
- Продукти за отслабване - списък, нискокалорични и диетични ястия
- Планирайте да вървите стъпки a d; до (и отслабване)
- 8-те упражнения за отслабване, които изгарят най-много калории
- Диетичен план за отслабване; Отговаряме на често задавани въпроси!
- Девет идеи за намаляване на калориите от вашите ястия и отслабване за лятото