седмично

Отслабването за един месец с диетичен план, който е нискокалоричен и същевременно здравословен и хранителен често е трудно за почти всички.

Освен това, когато следвате този път, е важно да знаете, че той изисква постоянна мотивация и сила на волята за контрол на хранителните навици, които са ви довели до сегашното ви тегло.

Ако обаче следвате този седмичен план от 1300 калории на ден в продължение на един месец, в края на този период ще видите забележима разлика в теглото и външния си вид.

Седмичен план за отслабване за един месец

ПОНЕДЕЛНИК

Закуска

  • 1 1/4 чаши пълнозърнести зърнени храни с 1/2 банан, нарязани на филийки.
  • 1 чаша обезмаслено мляко

Обяд

Салата от спанак:

  • 3 до 4 чаши бебешки листа спанак.
  • 1 твърдо сварено яйце, нарязано.
  • 2 ленти варен бекон, натрошен.
  • 5 гъби, нарязани на тънко.
  • 1/3 чаша крутони (малки парченца препечен хляб).
  • 1/4 чаша натрошено сирене фета.
  • 3 филийки червен лук.
  • 1 круша

Инструкции: смесете всички съставки, след това залейте с ароматизиран оцет, червено вино, балсамов оцет вино мъже

  • 1 килограм смлени пуешки гърди
  • 8 унции водни кестени, консервирани или пресни и на кубчета.
  • 2 скилидки чесън, смлени.
  • 4 зелени лука, нарязани на ситно.
  • 1/2 чаша неподсладено ябълково пюре.
  • 4 чаени лъжички соев сос.
  • 2 чаши брокели на пара .
  • 1 чаша горски плодове.

Смесете съставките и оформете четири банички. Замразете три за още един ден.

Покрийте противовъздушен тиган със спрей за готвене, варете бургера на умерен огън до златисто кафяво.

Сервирайте с 3/4 чаша варен ориз и подправена с чаена лъжичка соев сос, чаена лъжичка оцет

ВТОРНИК

Закуска

  • Разделена препечена английска кифла, поръсена с 1/4 чаша натрошено сирене (всякакъв вид). Печете на скара, докато сиренето се разтопи.
  • 1/2 грейпфрут, поръсен с 1 чаена лъжичка кафява захар

Обяд

  • 1 1/2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 2 филийки хляб със стафиди
  • 1/2 банан на филийки
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1 чаена лъжичка мед

Покрийте хляба с фъстъченото масло, сложете отгоре резените банани, залейте с меда и отгоре с другата филия хляб.

  • 150 г пилешки гърди без кости
  • 3/4 чаша консервирана царевица с чушки
  • 1/4 чаша лют сос
  • 1 супена лъжица пресен кориандър (по желание)

Върху 12-инчов лист алуминиево фолио поставете обезкостените пилешки гърди и ги покрийте със сместа от царевица и черен пипер, сос и пресен кориандър.

Направете пакет и печете 200 ° C в продължение на 18 минути.

Салата от авокадо:

  • 1 мандарина.
  • 2 големи листа маруля.
  • 1/4 зряло авокадо, нарязано на ситно.
  • 1 филия червен лук.
  • 1 чаена лъжичка лимонов сок.
  • 1/2 чаена лъжичка зехтин.

В листата на марулята, донасящи мандарината обелена и разделена на сегменти, авокадото лук и поръсете с лимонов сок и зехтин.

СРЯДА

Закуска

  • 1/2 чаша овесени ядки
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 2 супени лъжици ябълково масло
  • 1 супена лъжица стафиди
  • 1 щипка канела

Гответе овесени ядки в обезмаслено мляко. След като се сгъсти, добавете ябълковото масло, стафидите и канелата.

Обяд

  • 1 пълнозърнеста пита
  • 6 супени лъжици хумус
  • 8 филийки домат
  • 4 филийки краставица
  • 4 бебешки спанак
  • 6 унции леко кисело мляко
  • 1 киви

Нарежете цялата пшенична пита на половина. Разпределете 3 супени лъжици хумус върху всяка. Напълнете с резенчета домат краставицата, която бебешкият спанак оставя. Поръсете плънката с ароматизирания оцет.

Придружава се с леко кисело мляко и киви

Свински пържоли в мед:

  • 1 килограм свинско филе в 8 филийки с дебелина малко над половин сантиметър
  • 1/4 чаша портокалов сок
  • 2 чаени лъжички мед
  • 1 чаена лъжичка дижонска горчица

Замразете 6 медальона за по-късна употреба. Намажете незалепващия тиган със спрей за готвене. Гответе 2 медальона на умерен огън, докато леко покафенеят.

Добавете портокалов сок, мед и дижонска горчица. Продължете да готвите свинските медальони за около 3 минути или докато омекнат.

ЧЕТВЪРТЪК

Закуска

  • 2 филийки хляб със стафиди
  • 1 яйце
  • 1 супена лъжица обезмаслено мляко
  • 1 чаена лъжичка масло
  • 1 супена лъжица сладко

Разбийте яйцето с обезмасленото мляко и потопете 2 филийки хляб със стафиди в сместа.

Разтопете маслото в тиган и запържете покрития хляб до златисто кафяво от всяка страна. Намажете със сладкото.

Обяд

  • 4 чаши зелена салата
  • 1/2 чаша бял тон във вода и се отцежда
  • 1 малък домат, нарязан на филийки
  • 2 зелени лука, нарязани на филийки
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • 1 супена лъжица оцет с аромат
  • 1/2 пълнозърнеста пита
  • 6 унции портокалов сок

Смесете зелената салата с рибата тон, домат и лук. Залейте сместа със зехтин и ароматизиран оцет. Придружен с пита и портокалов сок

Месо със зеленчуци и ориз:

  • 80 г месо, нарязано на тънки ивици
  • 1 1/2 чаши зеленчуци сотирано
  • 1 супена лъжица сос за пържене
  • 1/2 чаена лъжичка сусамово масло
  • 3/4 чаша варен ориз

В незалепващ тиган, покрит със спрей за готвене, леко зачервете месото на средно силен огън.

След като се зачервят, добавете зеленчуците и соса за пържене. Покрийте и оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат. Полейте със сусамовото масло. Придружава се с ориз.

ПЕТЪК

Закуска

  • 1 яйце
  • 2 супени лъжици настърган кашкавал
  • 3 супени лъжици сос от лют червен пипер
  • 1/4 чаша соев сос
  • 1 6-инчова тортила от брашно
  • 1 мандарина

Разбийте яйцето с настърганото сирене и добавете соса от лют червен пипер. Гответе в незалепващ тиган, покрит със спрей за готвене.

След като сместа се свари, сложете я върху тортилата и залейте със соса. Сгънете тортилата около пълнежа.

Обяд

  • 1 супена лъжица лека майонеза
  • 2 филийки ръжен хляб
  • 50 г допълнително постна шунка, нарязана на тънки филийки
  • 30 г сирене, нарязано на филийки
  • 4 филийки мариновани корнишони
  • 1 червена чушка, изпечена в тигана
  • 1 филия лук
  • 2 големи листа маруля
  • 1/2 грейпфрут

Намажете майонеза върху ръжен хляб. Направете сандвич с шунка, сирене, кисели краставички, червен пипер, лук и листа маруля.

Пържена сьомга с чили:

  • 150 г сьомга
  • 1 чаена лъжичка чили на прах
  • 1/2 чаена лъжичка смлян кимион
  • 1/4 чаена лъжичка червен пипер
  • 1/8 чаена лъжичка сол
  • 1/4 клин от пъпеш
  • 2/3 чаша охладено картофено пюре
  • 12 печени аспержи, поръсени с лимонов сок
  • 1/4 клин от пъпеш

Намажете филето от сьомга с чили на прах, кимион и сол и напръскайте със спрей за готвене. В незалепващ тиган гответе пържолата на умерен огън, докато стане непрозрачна, обръщайки само веднъж.

Сервирайте с картофеното пюре и аспержите. Придружава се с пъпеш.

СЪБОТА

Закуска

  • 1 чаша обезмаслено мляко.
  • 1 банан, обелен, замразен и нарязан на филийки.
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло.

Смесете съставките в блендер и се насладете.

Обяд

Месен сандвич:

  • 2 чаени лъжички пикантна кафява горчица.
  • 2 филийки ръжен хляб.
  • 85 г постно говеждо месо, тънко нарязано и варено средно.
  • 1 среден домат, нарязан на филийки.
  • 1 малка глава лук, нарязан на филийки.
  • 6 унции леко кисело мляко
  • 1 супена лъжица стафиди

Намажете пикантна горчица върху филийки ръжен хляб. Поставете слой месо между хляба и разпръснете с резенчета домат и лук. Придружава се с леко кисело мляко и стафиди

Сладко пиле с грозде:

  • 150 г пилешки гърди без кости.
  • 1 чаена лъжичка зехтин.
  • 1 супена лъжица смлян шалот.
  • 1/4 чаена лъжичка мащерка.
  • 1/4 чаена лъжичка сол.
  • 1 щипка пипер.
  • 3/4 чаша разполовено грозде без семки.
  • 1/4 чаша бяло вино
  • 3/4 чаша варен ориз

Гответе гърдите в незалепващ тиган, като добавяте нарязаните чайоти, мащерка, сол и черен пипер, докато пилето стане златистокафяво от двете страни и напълно загуби розовия си цвят.

Освен това добавете гроздето и виното и кипете за минута. При сервиране се изсипва върху пилешкото месо. Придружава се с варен ориз.

НЕДЕЛЯ

Закуска

  • 1/2 пъпеш
  • 3/4 чаша нискомаслено извара
  • 1 филийка препечен хляб
  • 1 супена лъжица ябълково масло

Намажете ябълковото масло върху препечен хляб и сервирайте с пъпеша.

Обяд

  • 1 голям печен картоф.
  • 1/4 чаша настърган кашкавал.
  • 3 супени лъжици нарязано на кубчета авокадо.
  • 1/4 чаша сос.
  • 8 бебешки моркови
  • 1/4 чаша нискомаслена майонеза

Отгоре картофените питки се настъргват със настъргано сирене, авокадо и майонеза. Придружава се с моркови.

Тако с говеждо и пипер

  • 1 супена лъжица зехтин.
  • 1 чаена лъжичка кимион
  • 1 скилидка чесън, смляна.
  • 3 унции говежди ленти.
  • 1 1/2 чаши нарязани червени и зелени чушки.
  • 1/2 чаша лук нарязан.
  • 2 малки (6-инчови) пълнозърнести тортили.
  • 4 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини.
  • 2 супени лъжици нискомаслена заквасена сметана.

Задушете кимион върху кожата за минута със зехтина. Добавете месото и гответе пет минути.

Добавете чушката и лука и варете останалите осем минути. Сложете сместа върху тортилите и ги сгънете. Отгоре се залива със сос и заквасена сметана

В тиган запържете кимиона и чесъна за 1 минута в зехтина. Добавете ивици месо и гответе 5 минути. Добавете сладкия пипер и лука и гответе още 8 минути. Лъжица смес в тортили и сгънете. Отгоре залейте със сос и заквасена сметана.

Закуски за задоволяване на желанието

Веднъж на ден можете да ядете някоя от тези вкусни закуски от 100 калории.

Сладки закуски

  • 3/4 чаша леко кисело мляко
  • 1 блокче шоколадово сорбет
  • 4 овесени бисквити
  • 1 чаша парченца манго

Солени закуски

  • 20 печени фъстъци
  • 1/4 чаша хумус със стръкове целина
  • 50 много тънки пръчки гевречета

Предварителна закуска

Предварителната закуска е много важна при всяка диета за отслабване и повече, когато контролирате калориите.

Това помага, наред с други неща, да се избегне запек и да се стимулира метаболизма ви много рано, като ви помага да изгаряте мазнини. Веднага щом станете, изпийте 2 чаши топла вода.

Калоричното ограничение за отслабване не е лесно, освен ако нямате солиден план, включително дневни планове за хранене и изчерпателен списък за пазаруване.

Някои кухненски инструменти също могат да бъдат полезни, включително мерителни чаши и лъжици и кухненска везна.

Тези необходими прибори, докато сте свикнали да изчислявате подходящите размери на всяка порция в диета от 1700 калории, което несъмнено ще ви накара да отслабнете за един месец по разумен и безопасен начин.