Пълен доклад за вегетарианството

вегетарианството

Дори хуманитарни причини (намаляването на разходите за получаване на животински протеини и по този начин борба с глада: килограм яйца, пилешко или говеждо месо предполага консумацията на 3, 6 и 16 килограма зърнени култури и съответно соя). В продължение на десетилетия съществуват различни вегетариански тенденции, които постулират много дефинирани подходи, но най-пълната и подходяща е ово-лакто-вегетарианската диета, която включва мляко и яйца, в допълнение към всички зеленчуци

Рискове от лошо планирана вегетарианска диета

В ово-лакто-вегетарианската диета, ако тя не е добре организирана, може да има недостиг на някои хранителни вещества, осигурени в по-голяма степен от месото и рибата в традиционната диета, като лесно усвоими желязо, цинк и витамин В12, особено по време на бременност и етапи на растеж и развитие, тъй като нуждите са значително увеличени. Приемът на калций и витамин D може да бъде нарушен, ако
препоръчителните порции мляко, яйца или производни не се спазват.

Диетични основи за балансирана вегетарианска диета

Добре планираната ово-лакто-вегетарианска диета задоволява задоволително енергийните и хранителни нужди на човека. Необходимо е да се погрижите за някои аспекти, които са споменати по-долу, за да балансирате диетата, като правилно комбинирате храни и замените някои с други с подобна хранителна плътност.

Калцият в млякото и неговите производни

Млякото и неговите производни: кисело мляко, сирене, извара, са основният източник на калций, фосфор и витамин D, като последният присъства в пълномаслено мляко или обогатено обезмаслено мляко, необходимо е да се осигури фиксирането на калция в костите. Тялото може също да го синтезира под кожата чрез излагане на слънчева светлина от холестерола. Тези храни допринасят по важен начин за хранителния прием на качествени протеини. За да увеличите тези хранителни вещества, можете да добавяте обезмаслено мляко на прах към ястия или да консумирате подсилени соеви продукти, ферментирал сусам и някои водорасли като допълнение (Wakame, Klamah .). Зелените листни зеленчуци, ядките и семената също са добри източници на калций, но използването на минерала от организма е по-малко, отколкото при млечните продукти. Препоръчва се да се приемат 2 порции мляко или производни, за да се постигне правилно развитие и поддържане на костната маса.

Качествени протеини, необходими за регенерацията на клетките

От съществено значение е да се включват ежедневно качествени протеини, за да се осигури клетъчен синтез и регенерация и растеж. Човешките протеини са комбинация от 22 аминокиселини, от които само 8 са от съществено значение и трябва да се осигуряват ежедневно чрез храната, тъй като тялото ни не може да ги синтезира само. С други думи, качеството на протеина зависи от количеството есенциални аминокиселини, които съдържа. Когато липсва незаменима аминокиселина, биологичната стойност на този протеин намалява. Тялото не може да синтезира протеини, ако липсва незаменима аминокиселина.

Храните от животински произход съдържат всички основни аминокиселини. Оттук и значението на зачитането на приема на млечни продукти и яйца. Препоръчително е да приемате по едно яйце плюс едно бяло на ден (6-7 единици седмично), смесено с всяко ястие. Няма противопоказание, когато нямате проблеми с холестерола. Зеленчуците също осигуряват протеини, но имат дефицит на една или повече незаменими аминокиселини и поради това се наричат ​​непълни протеини. Зърнените култури и семената са с дефицит на лизин, докато бобовите растения, грудките и ядките са с дефицит на метионин. Въпреки това, добре комбинираните непълни протеини могат да доведат до други, чиято стойност е сравнима с тази на месото, рибата и яйцата (последните, много важни при този тип диета). Благоприятни комбинации са: мляко и ориз или пшеница или сусам или картофи, мляко с царевица и соя, бобови растения с ориз, боб и царевица или пшеница, соя с пшеница и сусам или ориз и соя с фъстъци и сусам.

Плодове и зеленчуци, всеки ден.

Тъй като зеленчуците са в основата на диетата, важно е да ядете поне една порция сурови зеленчуци (салата) и минимум три парчета плодове на ден, по-добре с кожа и добре измити, включително някои цитрусови плодове. Те са интересни със съдържанието си на витамини, минерални соли и фибри. Най-богатите витамини са витамин С (карфиол, зелен пипер, суров домат, маруля, цитрусови плодове, киви), фолати (листни зеленчуци) и каротини, включително бета-каротин (пигмент, който придава оранжево-червеникав цвят на морков, домат и други зелени листни зеленчуци, при които цветът на бета-каротина се маскира от хлорофил-), който тялото трансформира във витамин А, когато е необходимо.

Желязо, по-добре, ако е свързано с витамин С

Желязото може да бъде компрометирано при тази много специфична диета, тъй като тялото лесно усвоява желязото от храни от животински произход (хем желязо), но показва трудности при усвояването на химическата форма на желязо от зеленчуци. Както и да е, жълтъкът е богат на този минерал. По отношение на растителните храни, тези, които съдържат най-високи нива на желязо, са: бобови растения, зърнени храни и обогатено зърно, смокини, сливи, фурми и ядки. Асоциацията с витамин С увеличава усвояването на растителното желязо, така че ще е необходимо тези ястия да се придружават с храни, богати на този витамин. Нека разгледаме няколко интересни асоциации: зелен пипер с леща; цитрусов и лимонов сок вместо оцет в салати и др. Протеините също така насърчават усвояването на желязото. Поради тази причина е препоръчително да се включат качествени протеини като яйчен белтък или мляко като съставка в зеленчукови ястия. Нахутът, задушен с лук, звънецът (богат на витамин С) със спанак и настъргано твърдо сварено яйце (източник на пълноценни протеини), са добри асоциации.

Витамин В12, присъстващ в яйцата и млякото.

Витамин В12 е друго потенциално дефицитно хранително вещество в тази диета, ако приемането на яйца и мляко (които го съдържат) не се спазва. Някои водорасли също осигуряват витамин В12, но съдържанието му е толкова променливо, че не се препоръчва като единствена добавка. Съществуват и зеленчукови меса с витамин В12, които могат да бъдат включени в диетата на вегетарианеца.

Не злоупотребявайте с интегралите

Целите храни осигуряват повече витамини, минерални соли и фибри, отколкото рафинираните, но не е препоръчително да се злоупотребява с тяхната консумация, тъй като диета, богата на фибри, фитинова киселина или фитати и оксалова киселина или оксалати (вещества, присъстващи в зеленчуците), може да компрометира усвояване на някои минерали, като желязо, цинк, калций и магнезий.

Как да увеличим хранителната плътност на храните

В тази ово-лакто-вегетарианска диета могат да се използват процедури, които увеличават хранителната плътност на храната:
Ферментацията на храната подобрява смилаемостта и хранителната й стойност, тъй като микроорганизмите, отговорни за процеса (дрожди, плесени, бактерии.) Трансформират сложните съединения на храната, въглехидратите и протеините и мазнините в прости захари, аминокиселини и свободни мастни киселини, съответно, по-лесно за усвояване. Освен това по време на този процес микробите синтезират витамини. Ако в процеса се използват биологични дрожди, те хидролизират фитиновата киселина в зеленчуците и тя вече няма способността да предотвратява асимилацията на определени минерали. По този начин, пълнозърнест хляб, приготвен с мая, няма деминерализиращ ефект от пълнозърнест хляб, приготвен с индустриална ферментация.

- Покълването е друг процес, който причинява дълбоки хранителни трансформации: увеличава съдържанието на незаменими аминокиселини от 10 до 30%, увеличава съдържанието на усвояващо се желязо. Настъпва предсмилане на въглехидратите и се синтезират витамини (включително малки количества vit.B12, отсъстващи в зеленчуците при нормални условия). Покълнали храни, типични за други страни като соя (Далечен изток), фасул и грах (Индия), пшеница или булгур (Близкия изток), традиционни покълнали зърнени напитки (покълване на ечемик за получаване на малц) и др.

Интересни хранителни заместители за всички

Някои заместители на храната допринасят за по-пълноценна и здравословна диета и в същото време я обогатяват гастрономически:
Рафинирани храни от пълнозърнести храни.
Винен оцет, ябълков оцет, лимонов сок.
Рафинирано масло девствено масло.
Фина сол морска сол или други подправки, направени от водорасли и соя и др.
Конвенционални сосове соеви сосове, водорасли, органично отглеждани зеленчуци.
Каша от зърнени култури (цикория, малц)
Какао amasake (сладко-кисел ферментирал ориз.)
Сладки зърнени десерти и пресни или сушени плодове, конфитюри

Зеленчукови меса?

Пазарът предлага определени продукти, наречени зеленчукови меса, които могат да направят диетата по-разнообразна и пълноценна. Основните храни са зелените соя (пресни и сухи) и производни на пшенично или соево брашно, получени чрез ферментация. Те са храни, богати на протеини, минерални соли (калций, фосфор, желязо), витамини от група В (тиамин, рибофлавин) и, само някои, също и на витамин В12.
Seitan е глутеновият или пшеничен протеин, замесен и приготвен с появата на месо. Приготвя се нарязан на филийки като филе, очукан, печен, в канелони или хамбургери.

Тофу или подобно на сирене извара е истинска зеленчукова пържола. Ароматизира се по различни начини (пушени, фини билки), тъй като е естествено безвкусен. Използва се в салати, ориз, зеленчуци, за приготвяне на пастети и хамбургери.

Суфу се получава чрез развитието на плесени в тофу. Консумира се директно като подправка или се готви със зеленчуци.

Темпе е продуктът, произведен чрез ферментация на цели соеви зърна. Обикновено се консумира под формата на хамбургер. Той е много интересен източник на незаменими аминокиселини, така че е здравословна алтернатива на консумацията на месо (сред останалите витамини е източник на В12).

Natto е друг продукт, получен чрез ферментация на соя. Яде се с ориз и често се използва за ароматизиране на зеленчуци. Много е храносмилателно.

Мисо се получава чрез ферментация на солена соя (много богата на натрий), към която се добавя ориз (ориз мисо) или ечемик (ечемик мисо). Това е паста и служи като съставка в супите. В изобилие има аминокиселина, глутаминова, което му придава типичния месен вкус.

Текстурираният соев протеин, поради производствения процес, има вид на филе; а протеиновият прах се готви или накисва във вода и се пържи или се прави под формата на хамбургери, кюфтета, комбинирани с ориз и водорасли и др. В зависимост от това с какви храни се комбинира, той е тежък и газообразен (патладжани.).

Текстурираният соев протеин, поради производствения процес, има вид на филе; а протеиновият прах се готви или накисва във вода и се пържи или се прави под формата на хамбургери, кюфтета, комбинирани с ориз и водорасли и др. В зависимост от това с какви храни се комбинира, той е тежък и газообразен (патладжани.).

Водораслите съдържат значителни количества протеини, някои витамини и минерали. Не се препоръчва висока консумация, тъй като те са богати на нуклеинови киселини, които могат да благоприятстват увеличаването на пикочната киселина (пикочна киселина). Не бива да забравяме и възможността за прекомерен прием на йод, тъй като той може да повлияе на правилното функциониране на щитовидната жлеза.

Добра рецепта с нейното меню

ЗЕЛЕНЧУКОВИ КУТБИ
(рецепта за 4 човека)

Състав:

Шепа валцувани овесени ядки
(60 g), 50 g черупкови ядки,
две супени лъжици пшеничен зародиш, една тиквичка,
2 глави лук, домат, два моркова, скилидка чесън,
галета и зеленчуков бульон и брашно
пълнозърнесто, супена лъжица ароматни билки,
сол и зехтин.

подготовка:

Накиснете овесените люспи и
пшеничния зародиш в зеленчуковия бульон за половин час. Накълцайте зеленчуците в жулиен и натрошете ядките, смесете всички съставки
разбъркване или месене и правене с това тесто
кюфтетата и се запържват в зехтин.
Може да се сервира с доматен сос с чесън, лук и черен пипер.
Закуска:
Мляко с малц и кафява захар или мед, пълнозърнест хляб с прясно сирене и конфитюр, сок от моркови и цвекло или плодове

Храна:

Салата от паста със сирене, царевица, стафиди, ябълки, кълнове от боб и кълнове от люцерна
Зеленчукови кюфтета с доматен сос *
Пълнозърнест хляб и салата от пресни плодове с печен меренга гратен

Закуска:

Пшеничен препечен хляб със смокинов крем и кисело мляко с мед

Вечеря:

Крем от целина
Пудинг от патладжан
Прясно сирене с мед и шепа стафиди и орехи.