Диетата на Аткинс е преминала през много промени през годините. Стриктният хранителен план има много уникални фактори, които трябва да имате предвид, преди да се опитате да се придържате към него. Аткинс предоставя няколко предимства, които могат да го превърнат в перфектната диета за някои. Но недостатъците могат да го изключат за други. Ако обмисляте да използвате тази диета за отслабване завинаги, не забравяйте да оцените всички плюсове и минуси на Аткинс, преди да започнете диетата.
Отслабване
Без брой калории
План за обилно хранене
Ясно определени насоки
Фокусирайте се върху въглехидратите с високо съдържание на фибри
Налични са множество ресурси
Минуси
Намаляване на приема на плодове и зърнени храни
Възможни нежелани реакции
Труден за поддръжка
Трябва да се броят нетни въглехидрати
Ако се интересувате от диетата на Аткинс, има значителни изследвания, документиращи ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Много от тези публикувани проучвания подкрепят използването на програмата за отслабване и други ползи за здравето.
Отслабване
Диетата на Аткинс има дълга история на успешно отслабване. Много хора са отслабнали с този план и програмата е проучена в многобройни клинични проучвания. Но ако обмисляте Аткинс за отслабване или поддържане на теглото, ще откриете, че има редица изследвания с противоречиви резултати.
Изследване, публикувано в JAMA, сравнява диетата на Аткинс с диетата LEARN (Lifestyle, Упражнения, Нагласи, Връзки и Хранене, програма с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, базирана на националните насоки), Zone и Ornish диети при жени с наднормено тегло в пременопауза. Изследователите установяват, че тези, които са следвали Аткинс, са загубили повече тегло и са имали по-благоприятни общи метаболитни ефекти на 12 месеца.
Друг анализ на проучвания, публикувани в списание Nutrients, сравнява Аткинс с 19 други диети без конкретни калорийни цели. Изследователите установиха, че от тестваните диети диетата на Аткинс показва най-много доказателства за произвеждането на клинично значима краткосрочна и дългосрочна загуба на тегло.
Съществуват обаче и значителни изследвания, сравняващи кетогенни диети с високо съдържание на мазнини (като Аткинс) с диети, при които калориите са ограничени. Няколко от тези проучвания показват, че няма разлика между ограничаването на калориите и ограничаването на въглехидратите при продължителна загуба на тегло. Освен това, въпреки че има известна подкрепа за диети с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини, все още има медицински експерти, които се съмняват дали диетата е здравословна или ефективна в дългосрочен план.
Резултатите от голямо хранително проучване бяха докладвани през 2019 г. на конференциите на Американското общество по хранене и Американската диабетна асоциация. Констатациите показват, че не е задължително да има една диета, която да отговаря на нуждите на всеки човек, който се опитва да отслабне, защото всяко тяло реагира по различен начин. Тези открития подкрепят изследванията, публикувани в други научни списания, които предполагат, че най-добрата диета за отслабване е тази, която може да се спазва дългосрочно.
Някои проучвания показват, че Аткинс и други кетогенни диети са ефективни за отслабване. Други проучвания обаче заключават, че намаляването на въглехидратите не е по-ефективно от намаляването на калориите, особено в дългосрочен план. Това накара много изследователи да предположат, че най-добрата програма за диета и начин на живот за отслабване и поддържане на теглото е планът, който може да се следва цял живот.
Без преброяване на калории
Нараства разочарованието от използването на преброяване на калории за отслабване и поддържане. Въпреки че повечето специалисти по хранене признават важността на консумацията на точния брой калории всеки ден, те признават, че опитите за проследяване и контрол на дневния прием могат да бъдат досадни и да изглеждат ограничителни.
В плана на Аткинс се следи нетният ви прием на въглехидрати, но няма нужда да броите или ограничавате калориите. За много хора тази характеристика на плана на Аткинс е най-атрактивната.
План за сърдечно хранене
Някои хора харесват факта, че можете да ядете по-богата и задоволителна храна по диетичния план на Аткинс. Например, някои хора предпочитат тази диета, защото обилните храни като пържоли и хамбургери могат да останат в менюто им.
Храни с високо съдържание на протеини и храни с повече мазнини обикновено са пълни. Когато се почувствате сити след ядене, вероятно ще забавите следващото си хранене или закуска и като резултат ще консумирате по-малко калории. Всъщност някои проучвания показват, че общият прием на калории е по-нисък в плана на Аткинс, отколкото в други планове с по-висок прием на въглехидрати.
Важно е обаче да се отбележи, че най-актуалните версии на Atkins предлагат препоръки за размер на обслужване. Например, по време на фаза 1, препоръчителният дневен прием за добавена мазнина е само 2-4 супени лъжици. Така че не можете да очаквате успех по плана на Аткинс, ако ядете големи порции мазно месо, масло и сирене.
Най-добрите начини за контрол на порциите
Ясно определени насоки
Тези, които предпочитат структуриран подход към храненето, ще се насладят на Аткинс. Всяка фаза от програмата има определена цел за време или тегло, която е ясно обяснена.
Например, фаза 1 продължава две седмици (в повечето ситуации). Фаза 2 продължава, докато не сте в рамките на 10 килограма от целевото си тегло. Фаза 3 продължава, докато не достигнете удобно целевото си тегло в продължение на четири седмици. Налични са обширни списъци с приемливи храни за всеки етап и размерите на сервиране за всяка категория храни са ясно определени.
Фокусирайте се върху здравословните въглехидрати
Диетата на Аткинс елиминира рафинираните въглехидрати като печени продукти (като сладкиши и бял хляб) и насърчава консумацията на здравословни въглехидрати (като зелени зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри), особено в по-късните етапи от плана. Така научавате разликата между добрите и лошите въглехидрати.
За много хора простото намаляване на рафинираните зърнени храни и сладките храни осигурява незабавни ползи. Пиенето на вода вместо сода и заместването на нишестени ястия с базови зеленчуци вероятно ще ви помогне да поддържате стабилни нива на енергия през целия ден. Освен това почти веднага ще отслабнете с вода, ако намалите въглехидратите.
Вероятно ще забележите бърза загуба на тегло, когато намалите въглехидратите. Промените в скалата през първата седмица или две вероятно са резултат от загуба на вода, а не загуба на мазнини.
Широко достъпни ресурси
Ще намерите по-голямата част от необходимото, за да следвате плана на Аткинс онлайн. Списъците с храни и други ръководства са предоставени на техния уебсайт. Също така ще намерите книги и ръководства на Аткинс в книжарниците и онлайн.
Ако не обичате да приготвяте собствената си храна през цялото време, закусвални Atkins и други заместители на хранене са удобно достъпни на много пазари и магазини с отстъпки.
Докато някои диетолози се радват на предимствата на диетата, други се борят да се придържат към строгия план за хранене на Аткинс.
Намаляване на приема на плодове и зърнени храни
Ако сте човек, който обича плодовете, може да имате проблеми с плана на Аткинс. Дори и да не обичате плодове, USDA препоръчва да консумирате около две чаши на ден, за да си набавите важните витамини и хранителни вещества, които те осигуряват.
В крайна сметка можете да добавите малко плодове, но в ранните етапи на диетата ще трябва да избягвате здравословни храни като плодове, банани, ябълки и цитрусови плодове, за да влезете в кетоза. След като се приближите до целевото си тегло, ще можете да консумирате малки количества плодове с ниско съдържание на въглехидрати (като малини), но някои хора не могат да останат в кетоза, когато консумират плодове.
Приемът на зърно е друга грижа за диетата на Аткинс. Храните на зърнена основа са ограничени в диетата на Аткинс, особено в ранните етапи.
USDA препоръчва на възрастните да консумират между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидрати. Много хора ядат храни на зърнена основа, за да изпълнят тези насоки.
Яденето на пълнозърнести храни също може да ви помогне да спазите указанията за фибри от 22 до 33 грама на ден за възрастни мъже и жени.
Възможни нежелани реакции
Ако сте типичният американец, който се храни преди да започне диетата, значително ще намалите приема на въглехидрати. За много хора, които спазват диета, това причинява умора, тъй като телата им се приспособяват към използването на мазнини като източник на гориво. Някои хора дори наричат периода на приспособяване „кето грип“, защото не е необичайно да изпитват мозъчна мъгла и главоболие.
Някои хора, които са започнали Аткинс, съобщават, че изпитват запек, халитоза и понякога дехидратация в резултат на диетични промени в плана за хранене. Според здравните експерти от Харвард други често срещани странични ефекти включват глад, лошо настроение и раздразнителност.
Ограничителен
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс могат да бъдат трудни за спазване, тъй като изискват да направите твърде много промени отпред.
Повечето хора следват стандартна американска диета, преди да преминат към Аткинс. Този традиционен стил на хранене е с високо съдържание на нишесте и храни или напитки с добавена захар. Въпреки че стандартната американска диета не е непременно здравословна, извършването на значителни промени за кратък период от време може да даде обратни ефекти.
В някои случаи сериозните ограничения могат да доведат до преяждане, чувство за вина и наддаване на тегло. Поради тази причина много специалисти по хранене препоръчват да се правят малки промени за по-дълъг период от време, вместо да се извършва цялостен преглед на диетата.
Труден за поддръжка
Разделянето с обикновените храни е друго предизвикателство за тези, които преминават към диетата на Аткинс. Ако редовно общувате или се храните навън, можете да очаквате да бъдете заобиколени от храни, които са ограничени в тази програма, като чипс, хляб и тестени изделия.
Не е изненадващо, че проучванията установяват, че придържането към Аткинс е ниско. Придържането към всяка диета обаче е предизвикателство и остава една от основните пречки пред дългосрочния успех при отслабване.
Преброяване на нетни въглехидрати
Въпреки че не броите калориите по плана на Аткинс, броите нетните въглехидрати. За някои хора броенето на нетни въглехидрати е толкова сложно и досадно, колкото броенето на калории, особено когато се храните навън. Преброяването на калории става все по-често в менютата на ресторантите. Но тези, които изброяват калории, не винаги отчитат въглехидратите и много малко изброяват съдържанието на фибри или захар и алкохол, което прави невъзможно получаването на нетното количество въглехидрати.
Също така, в диетоложката общност има разногласия относно това дали идеята за преброяване на нетните въглехидрати е полезна за отслабване. Въздействието на захарните алкохоли върху метаболизма не е напълно изяснено. Също така, дефиницията на "нетни въглехидрати" не е ясно определена от FDA. Така че можете да ядете храна, която рекламира много ниско количество нетни въглехидрати и може да има по-голям ефект върху метаболизма ви, отколкото си мислите.
Диетата на Аткинс срещу други диети: Коя е най-добрата?