диета

Съдържание на статията

Страхотна помощ за запазване на напредъка

Пълна диета за почивка, преводима като „пълна диета за почивка“, е концепция, въведена от Лайл Макдоналд през 2005 г. в неговите книги „Ръководство за гъвкаво диетиране и наръчник за бърза загуба на мазнини“ (1, 2). Пълно диетично прекъсване (FDB) представлява, както подсказва името му, краткосрочното прекъсване на програма за хипокалорично хранене с цел намаляване на телесните мазнини, стратегия, която се намира в някои диетични програми, описани от автора.

„Това, което някога се смяташе за негативно, като липса на воля, сега се превръща в положително, като част от структурата на диетата, за да работи по-добре в дългосрочен план“ (Лайл Макдоналд - 2).

Въведение

Пълна диета за почивка (FDB) е въведена от Лайл Макдоналд като краткосрочна стратегия, вградена в цялостната структура на диетична програма за отслабване. FDB се характеризира с период от приблизително 2 последователни седмици, вмъкната в рамките на програма за отслабване, при която ограничаването на калориите се прекъсва, за да се върне с прием на калории при поддържащи нива (екалорична диета). Целта на FDB е отчасти да въздейства върху психологическия компонент, за да улесни спазването на диетата (спазването) на дългосрочната програма. Има важни допълнителни ползи за възстановяването на основния метаболизъм и хормоналния статус, физиологично понижен чрез продължително ограничаване на калориите, така че след като се върнете към хипокалоричния режим, загубата на мазнини се случва по-ефективно.

Идеята зад FDB има два източника на вдъхновение. Първият идва от теориите на покойния Дан Дюшен, единственият експерт, който препоръчва, в рамките на период на подготовка за състезания по културизъм от 10 седмици, 4 седмици диета, 2 седмици почивка и отново 4 седмици диета. Второто вдъхновение идва от контролирано проучване (Wing and Jeffery, 2003-3), което ще бъде описано по-късно.

Изследване на Wing and Jeffery (2003)

Научните основи, на които се основава Full Diet Break, идват от контролирано проучване, публикувано през 2003 г. от авторите Джефри и Уинг в списание Obesity Research (3). Първоначалната цел на това проучване е да анализира поведението на субектите след прекъсване на диетата за определен период от време и да разбере защо те имат проблеми с връщането към режима. Субектите първо са били включени в диетична програма за отслабване. След това им беше казано да прекратят диетата за 2 до 6 седмици, за да могат изследователите да наблюдават какво се случва, когато субектите се върнат към обичайната си рутина и започнат да възвръщат теглото си. Изследователите не дадоха никакви препоръки какво и колко да се яде през тази почивка; следователно те имаха неограничен избор на храна.

Резултатите от проучването бяха напълно неочаквани: изследователите случайно направиха изненадващо откритие. Беше забелязано, че по време на „почивката“ субектите не само не наддават очакваното тегло, но също така нямат проблем да се върнат към режима, след като 2 или 6 седмичната почивка приключи. Като се има предвид, че обикновено с отказването от диета хората са склонни да възвърнат теглото си, те се чудеха защо това не се е случило този път.

Макдоналд предполага, че съществените разлики са в самоконтрола, благоприятствани от условията на изследването. Вземете за пример строга диета: когато субектът трябва да се сблъска с период, в който по някаква причина трябва да се откаже от диетата (стрес, празници, ваканции и т.н.), това обикновено води до загуба на контрол и чувство на примирение . В резултат на това, според общото мислене „всичко или нищо“, човек се убеждава, че диетата е изоставена и започва да се храни неконтролируемо. В проучването обаче изследователите помолили субектите да спрат диетата, сякаш тя е част от структурата на диетичната програма. Авторът смята, че е вероятно предопределянето на прекъсването на диетата за 2 седмици да е накарало субектите да интерпретират тази пауза по различен начин от психологическа гледна точка. Тази „почивка“ ще се възприеме като вариация, върху която вие имате контрол и следователно е по-лесно спонтанно да поддържате дадена хранителна дисциплина и да възобновите режима по-късно.

Пълна диетична почивка планирани или непланирани

Макдоналд направи разлика между различните видове FDB. В изследването на Wing and Jeffery, описано по-горе, по време на 2 или 6 седмичната пауза не са наложени правила или ограничения на индивидите, което им дава пълна свобода при избора и количеството храна, която да се очаква. Те обаче не възвърнаха много килограми и не загубиха контрол над приема на храна. С други думи, FDB, използван във въпросното проучване, беше напълно неконтролиран, но въпреки това той позволи да се получат добри резултати както по отношение на поддържането на теглото, така и по отношение на спазването на диетата след възобновяване на програмата.

Въпреки това, тъй като в реалния живот повечето хора са склонни да станат жертва на идеята „всичко или нищо“ („черно или бяло“), ако FDB насърчава пълната свобода, това лесно може да доведе до загуба на живот., изоставяне на програмата и възстановяване на теглото (4). За да предотврати това често срещано хранително разстройство, McDonald's вместо това се стреми към полуконтролиран подход, при който се следват общи насоки, но без да бъдете твърде обсебени от изчисления и строги правила. Това би означавало да се храните по достатъчно контролиран начин през по-голямата част от времето, но с възможност за безплатно хранене през деня. В този смисъл подходът би бил да се следват някои насоки, за да се избегне прекомерната консумация на храна по време на FDB.

Контролираният FDB Той е предназначен за тези, които предпочитат по-строг подход към храненето, при който правилата се спазват 100%. В този случай FDB ще се разглежда като добре организирана стратегия с много точни инструкции за тези, които искат да имат пълен контрол върху диетата и щателно да набележат калории и грамове макронутриенти. Въпреки че контролираната FDB е относително твърд подход, това не ни пречи да можем да спазваме концепцията за гъвкава диета, „Ако тя отговаря на вашите макроси“ (IIFYM), както е посочено в статиите, които описват нейната история и нейното значение и коментар върху нейната философия ... Това представлява полугъвкав подход, при който имате богат избор от храни с добро хранително качество, стига те да съвпадат съвсем точно с макронутриентите и очакваните дневни калории.

Насоки за пълна диета

Поддържане на калориен прием (екалорична диета)

Пълното диетично прекъсване обикновено се счита за период, в който калориен прием трябва да се консумира при поддържащи нива (или екалорична диета), който се състои в приемане на количество калории, равно на износването и нуждата от енергия (TDEE). Екалоричната или поддържаща диета се дефинира по същия начин като диета, която позволява поддържането на тегло и/или телесни мазнини в дългосрочен план на повече или по-малко стабилни нива. Разбира се, хората, които избират контролираната пълноценна диета, могат да наблюдават тези индикации в детайли. За да получите приблизителна представа за вашите нужди от калории, можете да направите следното изчисление:

  • Заседнал обект с нормално тегло: телесно тегло х 28;
  • Леко активен/несъстезател нормо тегло субект: телесно тегло х 33;
  • Умерено активен субект/спортист с нормално тегло: телесно тегло x 35

Изчислението е приблизително и е валидно в случай, че мастната маса е в нормалното съотношение (10-15% за мъжете; 18-25% за жените). В противен случай идеалното съотношение на теглото трябва да бъде оценено чрез ИТМ. За „спортисти“ имаме предвид умерени нива на активност 3-5 дни в седмицата. За да получите по-точна оценка на вашите енергийни нужди, се препоръчва използването на по-надеждни методи.

Нива на протеин

Нивата на протеини трябва да останат стабилни според нивата, постигнати през периода на ограничаване на калориите. Като алтернатива, McDonald предполага възможността за леко повишаване на протеините (2), тъй като изследванията показват, че леко повишаване на протеина (

50 g) по време на поддържаща диета, като се изхожда от много нискокалоричен период, позволява ограничаване на увеличаването на мазнините (5). Знаейки обаче, че приемът на протеин вече трябва да е достатъчно висок поради по-високите физиологични нужди, свързани с ограничаването на калориите и повишената физическа активност (6), тези допълнителни печалби могат да бъдат излишни, особено ако храненето се контролира. От друга страна, леко повишаване на протеина би могло да бъде доста полезно за хора, които избират неконтролиран или полуконтролиран FDB, тъй като този известен макронутриент осигурява доста значителна полза за ситост и за спонтанно или ad libitum намаляване на приетите калории (5, 7). Предложенията на Макдоналдс (1) относно нуждите от протеини в екалоричната диета са:

  • 1,65 g/kg FFM (чиста маса) на протеини: заседнал, не спортуващ или за тези, които практикуват само аеробна активност
  • 2 - 2,75 g/kg FFM (чиста маса) протеини: който практикува упражнения с тежести или тежести и аеробика

Възможно е да се изчисли килограм чиста маса за лица с нормално тегло, като се извадят 12-15% от телесното тегло за мъжете и 18-25% от телесното тегло за жените. Тези оценки са приблизителни и валидни в случай, че пациентите имат нива на мазнини в рамките на нормата. McDonald поддържа, че минималният принос от 2,2 g/kg FFM е достатъчен за тези, които правят тежести или тежести и аеробика (1).

Нива на въглехидрати

Друга съществена индикация е да приемате минимално първоначално количество от 100 грама въглехидрати на ден, независимо от теглото, нивата на активност и калоричните нужди. McDonald твърди, че това е от съществено значение за регулиране на хормоните на щитовидната жлеза, които участват в основния метаболизъм. Тези минимални нива биха били необходими и за повишаване на нивата на инсулин и лептин, силно зависими от количеството въглехидрати в диетата и които от своя страна влияят върху ефективността на нервната система и метаболитната активност. При тези базални нива ще бъде добавено допълнително дневно количество според нивата на активност: колкото по-високо е нивото на активност, толкова по-голям е приемът на въглехидрати, който трябва да се добави към 100 g основа. Вижте формулите по-долу за постигане на идеалното количество въглехидрати според категория (1).

  • Заседнал: кг FFM x 0 + 100
  • Леко активен: кг FFM x 1,1 + 100
  • Умерено активен: kg FFM x 2.2 + 100
  • Много активен: кг FFM х 2,75 + 100

Субектите, които тренират с редовни тежести в продължение на 3-5 дни в седмицата, се считат за категория "умерено активни". За да прецените килограмите телесна маса (FFM), трябва да оцените инструкциите в предишния раздел.

Нива на мазнини

Общ калориен прием - калорична стойност на протеини - калорична стойност на въглехидрати = калорична стойност на липидите/9 = общ липид в грамове (1)

Продължителност на пълната диетична почивка

Продължителността на FDB трябва да бъде между 10 и 14 дни, въпреки че обикновено каноничната индикация е 2 седмици. 14-те дни могат да се отнасят главно до планираната FDB, която е предварително уговорена като част от хранителната структура. Променливата продължителност обаче може да се отнася главно до непланираната FDB, въведена в случай на непланирано събитие, което пречи на режима да се поддържа за определен период от време (като 10-20 дневна ваканция). Макдоналд обяснява, че повишаването на нивата на хормоните на щитовидната жлеза и тяхното положително действие върху скоростта на метаболизма не са незабавни и отнема поне седмица екологична диета, за да ги нормализира. Обаче ще отнеме още една седмица, за да нулирате напълно нивата и да използвате напълно ефектите от него. В резултат на това не се препоръчва FDB да се съхранява за по-малко дни от установеното (9).

Честота на пълната диета

Честотата е фактор, който засяга предимно планираната FDB, тъй като непланираната FDB вероятно ще бъде уважена по време на събития, които не се очакват от дългосрочното планиране на диетата. Както беше посочено по-горе, програмираният FDB повтаря с определена честота въз основа на нивата на мазнини. Това предполага, че честотата, с която се въвежда програмиран FDB за 2 седмици, е приблизително обратно пропорционална на мастната маса на субекта. Въпреки това, McDonald предлага известна гъвкавост по отношение на честотата на FDB, съгласно следната схема (1):

  • Слаби субекти (BF 26% за мъжете и> 35% за жените): FDB трябва да се въвежда на всеки 12-16 седмици диета