Добавянето на килограми към дъмбелите дава мускулен обем, но силата се постига по-добре по друг начин

Или тренирате издръжливост, или тренирате сила. Абсурдната въображаема линия е тази, която разделя потребителите от фитнес които се стремят да укрепят мускулите, без да се изтощават или да станат особено мускулести, и експлозивите, които вдигат тежести на парчета, за да "станат големи" (разговорен термин, който се отнася до мускулна хипертрофия). Сред последните често преобладава мантрата, че „колкото повече товар вдигате (или движите), толкова по-голям е мускулният растеж“. Но какво се случва вътре в тази ръка, която носи прекомерни тежести, за да увеличи размера си? Естественият път на мускулен растеж се нарича механотрансдукция, при което механичният импулс за вдигане на тежест предизвиква химичен отговор в клетките, необходимостта от увеличаване на машината, което се превръща в предизвикване на синтеза на протеини, които възстановяват и увеличават контрактилните микрофибри. Колкото повече микрофибри са създадени, толкова повече се увеличава диаметърът на мускула, мократа мечта за постигане на кръгла и мускулна анатомия като тази на Конан. Или не.

тежести

Не всички оръжия са еднакви, нито всички реагират еднакво на едно и също усилие. С други думи, това, че съседът ми в банката вдига 50 килограма, не означава, че мога. Това, че той го е постигнал за шест месеца, не означава, че и аз го постигнах за същия период. Това е първият закон на физиологията: мускулната адаптация зависи не само от стимула (теглото на дъмбела и тренировъчната програма), но и от хранене, сън и генетика (има тела с по-голяма склонност към мускулен растеж и с различни видове връзки между невроните и мускулните влакна).

Има и втори фактор, който трябва да се вземе предвид. Всички мускулни влакна в тялото се регенерират чрез един и същ процес на разрушаване и възстановяване, но не всички са еднакви. "Има влакна тип I, наричани още бавни, аеробни или червени влакна (поради високото им съдържание на миоглобин, вид червен протеин). Те са свързани с резистентността. Има и тип II, бели, анаеробни или бързи", обяснява Алехандро Муньос, професор в катедрата за човешки двигателни и спортни постижения в Университета в Севиля. Учените са показали, че капацитетът за растеж на белите влакна е с 50% по-голям от този на червените влакна и това е причината, поради която почти всички планове за обучение за хипертрофия се фокусират върху бели или бързи влакна, което ги води до мускулна недостатъчност, така че да растат повече. „Мускулната недостатъчност е онази точка, в която мускулът вече не може да реагира на търсенето на сила, която правим върху него. Оттам нататък всичко, което правим, вече няма да допринесе с нищо по отношение на обучението, освен претренирането или нараняването ".

А червените влакна? Въпреки по-ниския им капацитет за растеж, те също не трябва да бъдат изключени. Някои проучвания показват, че работата с ниска интензивност, поддържана в продължение на 10 месеца, постига 23% ръст в бавните влакна, в сравнение с 12% при влакната тип II. При такъв с висока интензивност растежът ще бъде съответно 16% и 15%. В такъв случай, ако се търси хипертрофия, просто увеличете броя повторения за всеки набор, въпреки че някои учени по спортна физиология предлагат редуване на рутинни режими с висока и ниска интензивност, за да се постигне тази хипертрофия и да се избегне страховитото претрениране. И не мислете за смачкване на ръката или раменете всеки ден, мислейки, че така ще растат по-бързо. Ако има нещо, с което почти всички експерти са съгласни, то е да се спазват режимите на Weider: редувайте мускулните групи, които се обработват всеки ден. Нормалното е от 3 до 5 различни упражнения на мускул и правете 3 или 4 серии от 8 до 12 повторения.

Но да кажем, че сте нов във фитнеса и че всичко това няма голямо значение за вас, че всичко, което искате, е да изградите мускули. Как можете да разберете каква е максималната тежест, която можете да вдигнете?

Кой е по-силен, Конан или Брус Лий?

Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че не става дума за повдигане на всичко наведнъж. Има партиди (серии), различни повторения и времена за почивка между сериите, така че мускулът да поеме дъх. И всичко това се сумира. Традиционната формула е: сетове на повторения по тегло. Например, рецептата 3x10x30 килограма означава, че ще трябва да вдигнете 30 килограмова гира, като правите 10 повторения, разпределени в три различни комплекта, с почивка между тях. Това би дало максимално тегло, което можете да вдигнете за един ден. В този случай 900 килограма, малко повече от модела Smart Fortwo.

"За да се знае каква максимална тежест може да мобилизира потребителят, тестът за мускулна недостатъчност винаги е бил направен. Той се състои в увеличаване на натоварването, с няколко повторения с всяко едно, докато достигне тегло, което той вече не може да движи. Това се нарича 1 RM, максималното тегло, което можем да вдигнем веднъж и с перфектна техника ". Ако можете да вдигнете само 20-килограмова гира, която ще бъде вашият RM. "Сега това е остарял метод. Съвременните акселерометри измерват скоростта на изпълнение на движението и ни позволяват да играем със скоростта, за да поставим по-малко натоварване. Колкото по-бавно е движението, толкова повече RM разгръщаме, дори без да достигнем мускулна недостатъчност. Това "Това е така, защото сме принудени да задържаме тежестта по-дълго. С много по-малка гира ще постигнем същия резултат. Това има две непосредствени предимства: по-малко умора за мускулите и по-бързо възстановяване." Връщайки се към примера с колата, би било достатъчно да вдигнете по-малко тегло, но да го запазите по-дълго.

Друг е въпросът, че да имаш тялото на Конан означава да си най-силният във Вселената. Кой би спечелил в хипотетична битка между Брус Лий и Шварценегер в ранните им години? „Силата може да се работи по два начина: или невронално, или мускулно. Първият се състои от оптимизиране на нервната система (постигане на това, че има повече влакна, синхронизирани помежду си и че връзките са много бързи). Това значително се подобрява с експлозивна работа с ниска интензивност (при 60% от RM), без да се достига умора. "За постигане на тези нервно-мускулни адаптации целта на тренировката ще бъде централната нервна система. Това се прави чрез експлозивни упражнения, без да се достига до мускула неуспех.

Класически пример са плиометричните скокове до кутия. Първите резултати ще отнемат между 3 и 6 месеца, за да бъдат физически забележими. В този случай ще са необходими по-малко усилия, за да направите същия скок. Но това няма да увеличи обема на краката или дупето. Вторият път е мускулен (създава повече влакна) или хипертрофичен. В този случай работата във фитнеса ще бъде около 80-85% RM. Трябва да позволите малко време за възстановяване между сетовете, за да принудите мускула до максимална адаптация. Класическият пример е повдигането на гира с добро темпо. Той е любимият на тези, които искат да "станат големи".

„Но няма да ви бъде от полза, ако не сте в състояние да наберете всички тези влакна за определени усилия. Амин, от Здраве, силовите тренировки трябва да са насочени към работа симетрично и балансирано на всички мускулни групи. Ако прекомерно развиете една мускулна група много и не компенсирате с други, в крайна сметка имате дългосрочни проблеми. Без да забравяте, че трябва да работите и върху аеробна издръжливост, за да имате добро сърдечно-съдово здраве. И гъвкавост ".

Освен това, утрояването на обема на бицепса има ли някаква полза в обикновения живот? "Бодибилдингът е единственият спорт, който има за цел мускулен растеж сам по себе си, поради чисто естетическа причина. Това не е така в нито един друг спорт. Силата се работи за увеличаване на производителността, скоростта на бягане или инерцията при ритане на топката ". Всъщност в западното общество на 21 век най-силната не е тази, която вдига най-много тежест само за няколко момента (сякаш е ашлар да построи катедрала), а може би тази, която може да понесе тежест най-дългото умерено и в същото време пътуване, например, вземане на пазарската чанта от супермаркета до дома.