Контекст.

Бягането по пътеки е най-простият и лесен начин за придвижване в планината, по начин, който е в нашата природа - предците ни са трябвало да ловуват и да бягат за храната си. По принцип сме проектирани да бягаме на дълги разстояния, не непременно бързо, но с часове, последователно, пресичайки долини, планини, ръбове и проходи. Бягането на 50k е невероятно предизвикателство, това е идеалното разстояние за стартиране на ултра разстояние, това е много добра цел, постижима, но със сигурност предизвикателна.

Да, трудно е, не можем да го отречем. Ето защо обучението и подготовката за физическо и психическо състояние за това предизвикателство е единственият ключ, който ще ви позволи да се насладите на цялото състезание.

Колкото повече искате да се наслаждавате на следващите си 50 000, толкова по-подготвени трябва да сте.

Сега най-важното: мислите ли да пуснете 50k и решихте ли? Важно е да се зачита разстоянието и това означава, че трябва да уважавате и тялото и физическата си форма за предизвикателство, толкова епично, колкото бягането на 50 километра. Пътуването е дълго, но без съмнение обучението, подготовката е процес, който ще ви хареса и че е важно да ви харесва, за да можете да затворите с финалния щрих, състезанието. Изминавайки 50 км, ще почувствате, че животът ви се е променил, постигнали сте цел, която може би изглеждаше непостижима и ще бъдете част от избраната група „ултрамаратонци“, ще се чувствате невероятно, можем да ви уверим, че.

пълно

Мотивация.

Какво ви мотивира да опитате дистанцията от 50 км? може би сте карали маратон и преди? или някакво друго разстояние на пътеката? Вероятно светът на ултра бягащите ви се обажда? може би трябва да тествате дали сте способни или не? Първата стъпка към изминаването на следващите ви 50 км е да установите причината, защо. Трябва да идентифицирате тази причина, трябва да я запазите и да я използвате всеки път, когато имате нужда, така че се уверете, че това е правилната причина и че тя ще ви държи с тази мотивация през целия процес. Това ще бъде много ценна помощ и ще улесни всичко за вас, ще ви помогне да излезете да тренирате, когато нямате енергия или желание, и ще ви накара да застанете на стартовата линия с необходимата подготовка за среща твоята цел.

Най-хубавото от всичко е, че няма значение каква е причината ви, това е лично и всички те са валидни. Например, чувствам се много по-комфортно в състезания между 80 и 140 км, да кажем, че това е моето „сладко място“, но когато реша да избягам 50 км състезание, това е сложна и трудна цел, може да звучи лесно идваща от по-големи разстояния, но това е всички иначе. Като състезателен бегач, когато се регистрирам за 50 000, аз се предизвиквам да бъда по-бърз и да страдам с по-голяма интензивност, така че трябва да бъда силно мотивиран да толерирам това усилие през необходимите часове, може да бъде 3, 4 или 6 (Точно така, продължителността на състезанието зависи не само от разстоянието, зависи много от неравностите, но не се притеснявайте, ще говорим за това по-късно).

Така че за мен, когато реша да пусна 50k, основната ми мотивация е да стана по-бърз и да изляза от зоната си на комфорт. Така че сега е време да намерите мотивацията си - каква мислите, че е? Във всеки случай съм сигурен, че ще вдъхновявате приятелите, семействата, съседите и всички около вас. Много хора ще бъдат повече от горди с вас, така че това вече е добра отправна точка или не?

Ние променяме пътеката, как тренирате и как постигате целите си

Каква кариера да избера.

Има много видове състезания на 50 км, например можете да изберете състезание с пълна пробег или супер бавно, техническо и сложно състезание. Те са два различни свята, лично аз считам, че колкото по-"рунален" е толкова по-труден, тъй като трябва да поддържате постоянен ритъм и ритъм на терен, който се променя малко за дълго време, това в дългосрочен план генерира повече разрушаване на мускулите и е по-трудно психически. По същия начин, 50k с много неравности, с технически стъпки с дълги изкачвания и спускания, също несъмнено има високо ниво на трудност, ключът е да се подготвите специално за състезанието, което ще направите.

Във всеки случай, първата ми препоръка е да изберете 50k, който ви мотивира, който се вписва добре с вида на терена, който харесвате, и в идеалния случай, който прилича или е от типа на терена, който ви заобикаля, последното значително ще опрости обучението ви.

Трябва да имате предвид, че 50 км А може да отнеме 20% или 100% повече време от 50 км В, например бягах 80 км за 7 часа и за 16 часа, две напълно различни състезания за една и съща година, така че теренът и неравностите могат да направят голяма, голяма разлика.

Ако това са първите ви 50 км, изберете състезание, което е „удобно“ за вас. Не препоръчвам да избирате нещо далеч, където пътуването и логистиката са относително сложни. Колкото по-просто, толкова по-добре, по този начин можете спокойно да се съсредоточите върху състезанието, бягането, подготовката, а не върху логистиката, пътуването, стреса, че сте навреме и т.н. ... За да бъда честен, след като завършите първите си 50 км шансовете да искате да направите секунда и трета са толкова високи, че бих се съсредоточил върху едно обикновено състезание близо до дома и след това да се фокусирам върху по-сложните и приключенски предизвикателства.

На тези страници можете да намерите състезателни календари по целия свят:

Земята.

Както обсъждахме по-рано, теренът играе много важна роля във всяко състезание с бягане. В зависимост от това коя раса изберете, ще трябва да проучите терена и профила на котата. Какво означава това? лесно, е профилът, който показва възходи и падения на състезанието на всеки километър. Например, можете да имате 50 км състезание с голямо изкачване от 2000 или 3000 метра положителна височина и след това голямо спускане до финалната линия, или можете да имате състезание с 10 възхода и паденията от по 300 метра на финал ще бъдат еднакви числа, но две напълно различни кариери и профили. Ето защо е важно да имате представа за профила. Без значение кой ще изберете, ще ви хареса еднакво, ако се подготвите добре.

Ключът към подготовката въз основа на профила е да се опитате да намерите подобни условия и да тренирате с подобни профили като състезанието. Ако сте избрали кариера близо до дома, това ще бъде много по-лесно.

Например, да предположим, че сте избрали състезание с 3000 метра надморска височина при голямо изкачване. За да тренирате и да не "умирате" при това голямо изкачване, трябва да се чувствате комфортно при изкачването на това количество неравности при изкачване. За това можете да започнете да тренирате по-малки изкачвания, например 400 метра и седмица след седмица да се изкачвате по склона, докато не направите 2000+ метра надморска височина при продължително тренировъчно изкачване. Важно е да не забравяте спусканията, той е тук всъщност там, където можете да „загубите“ повече време, защото въпреки че всички вярват, че слизането е „лесната“ част, а е обратното. Бягането надолу изисква много подготовка и още повече в дълго състезание.

В друг пример, да речем, че сте избрали 50 км маршрут с няколко изкачвания и спускания, 6 или 7 изкачвания със средна продължителност. Подготовката в този случай е различна от предишната, тъй като трябва да можете да се качвате нагоре и надолу многократно за 50 km и постоянната промяна в котата генерира напълно различна умора, отколкото в примера с голямото изкачване.

И накрая, какво ще стане, ако това са напълно равни 50 км? В този случай кадансът ще бъде ключът и целта ви трябва да бъде да бъдете последователни с всяка стъпка и в идеалния случай да завършите по-силно, отколкото сте започнали. Може да звучи странно, нали? но е възможно, те се наричат ​​„отрицателни разделяния“ и основно текат по-бързо с напредването на километрите; За да изпълните такова състезание, умът ви трябва да е подготвен и да използвате стратегия. Но не се притеснявайте, сигурни сме, че можете да го постигнете, ако инвестирате часовете и необходимата работа.

Познавате ли Хилари Алън? или Дилън Бауман? или Рут Крофт? -> Те са трима от най-добрите Ultras бегачи в света и сега можете да тренирате с тях във Vert.run

Колко трябва да тренирате?

За 50-километрово бягане трябва да очаквате 6-9 часа седмично. Ако сте наистина зает човек и трябва да намерите баланса между семейството, социалния живот и работата, 6 часа тренировки на седмица ще са достатъчни. Важното е да използвате тези часове по възможно най-ефективния и интелигентен начин и така да извлечете максимума от всяка тренировъчна сесия.

Подготовката за 50 км има четири ключови седмични тренировки (които не могат да бъдат пропуснати), които трябва да правите всяка седмица. Завършването на тези тренировки постоянно ще ви води до завършване на състезанието безпроблемно. Тези ключови тренировки обикновено образуват верига, което означава, че ключовата тренировка тази седмица е тази, която отваря вратата за възможността да изпълнявате тренировката през следващата седмица безопасно и без риск от нараняване.

Лично аз смятам, че минимално приемливото време за тренировъчен блок, като се има предвид 50 км, трябва да бъде 12 седмици. По принцип, за да избягате първите 50 км, трябва да тренирате около 3 месеца, звучи малко лудо, нали? Но ако го разделим на негови компоненти, това не е толкова много. Първо ще имате 1-2 седмици на въвеждане и активиране - това означава, че целта е да подготвите тялото си за пълния блок. След това идват две седмици по-специфично обучение, но през което все още ще подготвяте тялото си за „истинското“ обучение, което предстои. След това ще влезете в „по-голямата част“ от тренировки, период от 6 седмици, ясно определен за подготовка за състезанието. Какво означава конкретно? означава тренировки, които съдържат повторения на възходи с определена продължителност, повторения на спускания, промени в темпото в равнината и т.н. ... това е основно ядрото на подготовката за предизвикателството, което сте избрали.

Например, всяка стъпка, която правите по време на вашата подготовка за състезание (като се имат предвид дълги тренировки, ядро, сила, скокове, интензивност, скорост, fartlek и т.н.) е част от този 12-седмичен блок. Всяка седмица изгражда основите за следващата седмица, докато най-накрая стигнете до Конуса, най-очаквания момент на обучение. Къде най-накрая можете да погледнете назад към целия процес, който сте свършили с цялата работа, където можете да оцените и запомните километрите рано сутрин или късно през нощта, със или без приятели. Къде можете да си спомните онези дни на интензивност, при които всяка серия струва повече от предишната. Конусът е вашият момент да погледнете назад, да размислите и да се почувствате горди от работата си, ще разберете, че всичко си е струвало и чувството на удовлетворение е неописуемо.

След тези 12 седмици тренировка ще имате 2 седмици, където тренировката ви първо ще спадне до 70% от нормалното натоварване и след това до 20% - 40% през седмицата, водеща до състезанието. Понякога е още по-добре да си починете и да направите няколко леки джогинг по време на състезателната седмица, за да пристигнете напълно освежени и мотивирани в деня на събитието.

Структура на обучение.

Току-що споменах малко за структурата, като цяло, ако се фокусираме върху 12-седмичен блок на обучение, по-добре е да го разделим на блокове от приблизително 4 седмици.

Блок 1: период на въвеждане. Този блок трябва да продължи между 2 и 4 седмици, в зависимост от вашия опит и настоящата форма. Ако никога не сте бягали по пътеки или сте сравнително нови в бягането, препоръчваме да вземете 4-седмично въведение. Целта е да подготвите тялото си да толерира тренировките без проблеми, без проблеми с натоварването и без риск от нараняване. Този блок трябва да е много прост, например; Може би ще бягате 3 или 4 пъти седмично с удобно темпо за периоди между 30 и 60 минути, без интензивност, просто бягайте и свикнете да го правите последователно за непоследователни дни, но подред. През уикенда вашите излети могат да бъдат по-дълги или дори разходките в планината са много добра подготовка. Важното е да бъдете последователни, да продължите да се движите, да продължите дори в онези дни, когато мотивацията се проваля. Колкото по-малко дни пропускате, толкова по-трудно ще бъде да спрете тренировките в бъдеще.

Блок 3: "специфично" обучение. Сега е моментът да започнете да правите всички онези тренировки, за които сте се подготвяли. Това е периодът, в който се фокусирате върху подготовката си специално за предизвикателството, което сте избрали. Конкретният период се състои от работа с интензивност с повторения нагоре, надолу, смеси с възходи и падения, спадове и апартаменти и т.н. Например, Можете да започнете като правите повторения от 15 секунди при изкачване с градиент от 15%, след това седмица след седмица ще увеличавате продължителността и ще намалявате броя на повторенията и ще добавяте участъци от равнината, за да извършите трансфера на мощност.
Честно казано комбинациите са безкрайни и особено в този блок е почти невъзможно да напишете подробно ръководство, без да ви познавате, затова нашият план Explore има повече от 1000 различни тренировки и е предназначен да подготви състезания до 50 км, тъй като ние може да управлява всички променливи и да прилага необходимите и специфични тренировки за всеки спортист.

Като цяло този трети блок е ядрото на вашата подготовка, така че може да почувствате, че е много дълъг, може да се почувствате много уморени и умората несъмнено ще се натрупва. Важно е да слушате тялото си и да се възстановите, когато е необходимо. Ето защо препоръчвам на всеки 2 или 3 седмици да приемате седмица с 50% от "нормалното" натоварване, за да си починете и да се възстановите, през тази възстановителна седмица намалете средната интензивност на вашите тренировки, намалете продължителността на продължителностите и може да дори не изпълнявайте скорост или повторения, така че вместо да натрупвате умора през седмицата, да се съсредоточите върху възстановяването. Това ще ви помогне да завършите напълно блока, без да „страдате“ в процеса.

Блок 4: Конус, време е да погледнем назад и да видим цялата свършена работа, домашната работа е свършена. Ако четете това ръководство, това е така, защото вероятно все още имате време да тренирате за състезанието си, планирайте добре тренировките си, така че да можете да се наслаждавате на конуса и да нямате стрес или несигурност. Истината е, че единствената тайна, за да се насладите и завършите 50k без проблеми, е да тренирате последователно, няма преки пътища или хакове за този спорт. По време на конуса трябва да се съсредоточите върху съня, да се храните добре. Например за тези тренировки, при които трябваше да станете много рано, в конуса имате свободата да ги замените, като спите допълнително 30 минути или повече, ако е необходимо, и просто тренирате по-малко, звучи добре, нали? Това важи само ако сте направили добра подготовка, това е един от луксозите на онези, които си правят домашните с времето.