Диетата от 2000 калории на ден може да се основава на 3 хранения по 500 калории и две закуски по 250 калории. Когато се планира с принципите на разнообразие, баланс и умереност, 500 калорийна храна трябва да осигурява пълна гама от хранителни вещества. Базирайте ястията си на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постни протеини и бобови растения и здравословни за сърцето мазнини като ядки, семена и авокадо.

калории

Идеи за закуска

Министерството на земеделието на Съединените щати дава препоръки за хранене за диета от 2000 калории на ден, базирана на добре балансирани храни, които осигуряват приблизително 500 калории всяка. За закуска консумирайте 1 чаша варени овесени ядки с 2 с.л. стафиди, 1 чаша нискомаслено мляко и 1 чаша портокалов сок. Друга пълна идея за закуска включва два белтъка с избор на зеленчуци, бъркани с 1 супена лъжица. зехтин, пълнозърнест английски кифла и 1/2 чаша плод.

Обяди и вечери

Яденето за обяд или вечеря може да включва 3/4 чаша запържено месо, приготвено с постни протеини като пуйка, пилешки гърди или тофу. Добавете 1 чаша пълнозърнести храни като кафяв ориз или пълнозърнест кускус и сервирайте със салата или плодова чиния. Друга идея са пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци и месен сос, поднесени със салата от спанак. Вегетарианците и веганите могат да задоволят нуждите от протеин, като заместват зърнени храни или соеви продукти с рецепти, които изискват месо.

препоръки

Разтегнете 500-те калории във всяко хранене, като изберете храни, които осигуряват витамини, минерали и имат баланс на макронутриенти, които да подхранват тялото. Като цяло дневният прием на храна трябва да се стреми към макронутриентна смес от 45 до 65 процента от дневните ви калории от въглехидрати, 20 до 35 процента от мазнини и 10 до 15 процента от протеини. Изберете източници на моно и полиненаситени мазнини вместо транс и наситени мазнини.

Съвети

Получаването на пълноценно 500 калории хранене изисква интелигентен избор на храна. Прочетете етикетите за хранене, за да определите размера на порциите, и практикувайте да ги наблюдавате, за да останете в границите на калориите. Намалете или премахнете празните калории, като замените сладките напитки с вода. Опитайте се да запазите цветна чиния, тъй като плодовете и зеленчуците с ярки цветове като киви, червени чушки и сладки картофи съдържат значителна хранителна стойност с по-малко калории.

Още статии

1200 калории вегански планове за хранене →

Колко калории има в една супена лъжица слънчогледови семки? →

Смутита за закуска с овесени ядки и плодове →

Как да ядем 4000 калории на ден →

1000 калориен вегетариански хранителен план →