Тези групи храни се считат за регулиращи храни, тоест тяхната основна добродетел не е тяхната хранителна сила, а приносът на витамини и минерални соли. Те имат широка гама от цветове, текстури и вкусове, така че са приятни за повечето хора.
Плодове Плодове по всяко време на деня, няма по-добро лечение "В ежедневната си диета трябва да консумираме около три парчета плодове на ден. Рядко обаче го правим, с изключение на консумацията под формата на сокове. Опаковани или в други видове препарати те губят голямо количество от витамините си У нас плодовете, които се консумират основно, са тези от „средиземноморската диета“: портокали, лимони, сливи, череши, ябълки, круши, праскови, кайсии, грозде и др.
Какъв е съставът му?
Около 90% от повечето плодове са съставени от вода. Останалото е разделено на въглехидрати (по-голямата част), органични киселини, витамини, фибри и минерални соли. Те почти не съдържат протеини и мазнини. Сливите трябва да бъдат подчертани, тъй като въпреки ниското им съдържание на протеини, те имат аминокиселина, която е отговорна за слабителния ефект.
По отношение на мазнините единственото, което съдържа ценно количество, са кокосът и авокадото. Въпреки че кожата съдържа фибри, по-голямата част от тях се намират в ядливата част, така че не е важно да настояваме плодовете да се ядат с кожата, рискувайки да влязат в контакт с инсектициди.
Какво да кажем за витамините?
Въпреки че съдържанието е високо, не е нужно да мислим, че всички витамини присъстват в плодовете. По този начин установяваме, че в плодовете няма витамин D. Най-важни за тяхното съдържание са витамин С и А, въпреки че има и витамини от група В.
На следващата фигура плодовете, най-богати на витамин С, са подчертани в червено, а след това тези, които са най-богати на витамин А А: Витамин С: ягода, киви, ягода, портокал и грейпфрут. витамин A A: праскова, пъпеш, сливи, кайсия и череши.
Плодовете, които осигуряват най-малко калории, са пъпеш и диня (25 Kcal на 100 gr) и, напротив, бананът е най-калоричен, със 100 Kcal на 100 gr.
Какъв вид захари осигуряват плодовете?
Те обикновено осигуряват прости захари, много рядко под формата на съединения като нишесте. Бананите са плодовете с най-високо съдържание на захар, осцилиращи около 20%.
В колко часа трябва да се ядат плодове?
Въпреки общоприетото схващане, че плодовете трябва да се консумират преди хранене, защото в противен случай те „дебелят“, няма научни доказателства, които да предполагат това. Те могат да се приемат по всяко време на деня и са особено полезни за задоволяване на апетита между храненията, без добавяне на прекомерни калории.
Как да запазим плодовете?
Основен принцип: винаги дръжте на хладно място, за предпочитане в хладилника. Те не трябва да се замразяват. Нито трябва да се съхраняват за дълги периоди от време, защото повечето плодове губят голяма част от свойствата си, включително витамини. Има изключение от това правило: сливите увеличават съдържанието си на витамин С по време на узряването.
Като запазват, те значително увеличават съдържанието на захар. Те обаче запазват почти всички останали свойства с изключение на витамин С, който се губи от топлината.
Какво да кажем за соковете?
Те са много добри, защото много приличат по своите свойства на пресните плодове. Затова те са добра алтернатива на плодовете.
Особености на някои плодове:
- Кайсия: съдържа много малко захар, но е плод, който е много богат на каротини, рибофлавин, калий и магнезий.
- Слива: осигурява много ниско количество калории. Противно на общоприетото схващане, не един от плодовете осигурява най-много фибри, слабителният му ефект идва от аминокиселина.
- Череши: те са едни от най-богатите на съдържание на витамин А и протеини, въпреки ниската си калоричност.
- Пъпеш: един от плодовете осигурява по-ниско съдържание на калории: 25 Kcal на 100gr плодове. Съдържанието на захар е високо, въпреки че не достига 5%
- Диня: противно на общоприетото схващане, тя съдържа по-малко захар от пъпеша.
Хранителен състав на някои плодове
В следващата таблица можем да видим хранителния състав на някои от плодовете с най-голяма консумация у нас (адаптирано от Таблица 11.3 Страница 117 в: "Храна и хранене. Теоретично-практическо ръководство" C. Vázquez. A. Cos. C . López-Mondedeu. 1998. Ed. Diaz de Santos.)
Съдържанието на витамин А се измерва в еквиваленти на ретинол: 1 еквивалент е 3,33 IU ретинол или 10 IU бета-каротин
Ядки
Необходимо е да се прави разлика между самите ядки и стъпаловидните плодове. Първите са богати на мазнини и с много ниско съдържание на вода: бадеми, орехи, лешници, шам фъстък и др. Втората група се състои от пресни плодове, които са преминали през процес на сушене, при което са загубили почти цялото си водно съдържание, запазвайки почти всичките си свойства.
Какви мазнини обикновено съдържат?
Повечето мазнини са мононенаситени (бадеми и лешници) и полиненаситени (фъстъци, слънчогледови семки и орехи) мастни киселини. Въпреки че имат някаква здравословна защита за сърцето, те трябва да се консумират умерено поради голямото количество калории, които осигуряват.
Други компоненти
Те са богати на калций, магнезий, калий, желязо и витамини С и група В. Въглехидратите варират между 4 и 40%, от които 10% са съставени от фибри.
Калорична мощност
Висока е, достигайки 660 kcal/100gr. Те също имат висок индекс на ситост.
Кога са посочени?
С тези храни не трябва да се злоупотребява, въпреки че те трябва да бъдат включени в обичайната диета. Спортистите могат да консумират повече, тъй като бързо им осигуряват калории и минерали (колоездачи, големи походи и др.) Хората с бъбречна или сърдечна недостатъчност или хипертония трябва да ги избягват, тъй като обикновено имат голямо количество сол.