The плодове за отслабване са готовата закуска на природата, пълна с витамини, фибри и други хранителни вещества, които поддържат здравословното хранене.
Плодовете също обикновено са нискокалорични и богати на фибри, което може да ви помогне да отслабнете.
Всъщност яденето на плодове е свързано с по-ниско телесно тегло и по-малък риск от диабет, високо кръвно налягане, рак и сърдечни заболявания.
Ето 11 от най-добрите плодове за ядене за отслабване.
1. Грейпфрут - Жмаршрути за отслабване
The розов грейпфрут е кръстоска между грейпфрут и портокал и обикновено се свързва с диета и е един от плодове за отслабване.
Половината от грейпфрута съдържа само 39 калории, но допринася 65% от дневния референтен прием (IDR) на витамин Ц. Червените сортове също допринасят за 28% от RDI на Витамин А.
Също така, грейпфрутът има нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че освобождава по-бавно захарта в кръвта. Диетата с нисък GI може да ви помогне да отслабнете и да поддържате тегло, въпреки че доказателствата са ограничени.
В проучване на 85 затлъстели хора, яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут преди хранене в продължение на 12 седмици води до намаляване на приема на калории, намаляване на телесното тегло с 7,1% и по-добри нива на холестерол.
Освен това, неотдавнашен преглед установи, че консумацията на грейпфрут намалява телесните мазнини, обиколката на талията и кръвното налягане в сравнение с контролните групи.
Въпреки че грейпфрутът може да се яде сам, той също е добро допълнение към салати и други ястия.
РЕЗЮМЕ
Грейпфрутът е с много ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамини А и С. Може да бъде здравословна закуска преди основните хранения, за да помогне за намаляване на общия ви прием на храна.
2 ябълки
The ябълки са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, с 116 калории и 5,4 грама фибри на голям плод (223 грама).
Установено е също, че подпомагат отслабването.
В едно проучване жените получавали по три ябълки, три круши или три овесени ядки - със същата калорична стойност - на ден в продължение на 10 седмици. Ябълковата група загуби 2 паунда (0,91 кг), а крушовата 1,6 паунда (0,84 кг), докато теглото на овесената каша не се промени.
Освен това, наблюдателно проучване на 124 086 индивида установи, че хората, които ядат ябълки, губят средно 1,26 паунда (0,56 кг) на дневна порция за период от четири години.
Тъй като нискокалоричните плодове като ябълките са по-засищащи, може да ядете по-малко от други храни през целия ден. По-специално, една ябълка е почти три пъти по-пълнеща от шоколадовото блокче.
Изследванията показват, че ябълките се консумират най-добре цели, а не сочени, за да се намали глада и да се контролира апетита.
Въпреки това две проучвания свързват ябълковия сок с намалените телесни мазнини в сравнение с контролната напитка със същия брой калории. Екстрактът от ябълков полифенол, направен от едно от естествените съединения, намиращи се в плодовете, също е свързан с понижаването на нивата на холестерола.
Ябълките могат да се наслаждават по различни начини, както варени, така и сурови. Опитайте да ги добавите към топли и студени зърнени храни, кисело мляко, гювечи и салати или да ги печете сами.
РЕЗЮМЕ
Ябълките са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и много засищащи. Проучванията показват, че могат да подкрепят загуба на тегло.
3. Плодове - Fмаршрути за отслабване
The горски плодове те са хранителни електростанции с ниско съдържание на калории.
Например, 1/2 чаша (74 грама) боровинки съдържа само 42 калории, но осигурява 12% от RDI за витамин С и манган, както и 18% за витамин К.
Една чаша (152 грама) ягоди съдържа по-малко от 50 калории и осигурява 3 грама диетични фибри, както и 150% от RDI за витамин С и почти 30% за манган.
Доказано е също, че плодовете се пълнят. Малко проучване установи, че хората, на които е дадена 65-калорична ягодова закуска, ядат по-малко храна при следващо хранене, отколкото тези, на които са дадени сладкиши със същия брой калории.
Освен това, яденето на плодове може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, понижаване на кръвното налягане и възпаление, което може да бъде особено полезно за хората с наднормено тегло.
Пресни или замразени плодове могат да се добавят към зърнени закуски или кисело мляко, да се смесват в здравословно смути, да се смесват с печени продукти или да се смесват в салата.
РЕЗЮМЕ
Плодовете са нискокалорични и съдържат много важни витамини. Те също могат да имат положителни ефекти върху нивата на холестерола, кръвното налягане и възпалението.
4. Сезонни плодове
Сезонни плодове, известни още като костилки, Те представляват група сезонни плодове с месест екстериор и ямка или костилка отвътре. Те включват праскови, нектарини, сливи, череши и кайсии.
Костилковите плодове са с нисък ГИ, нискокалорични и богати на хранителни вещества като витамини С и А, което ги прави чудесни за хора, които се опитват да отслабнат.
Например, една средна праскова (150 грама) съдържа 58 калории, докато 1 чаша (130 грама) череши осигурява 87 калории, а две малки сливи (120 грама) или четири кайсии (140 грама) съдържат само 60 калории.
В сравнение с нездравословните закуски като картофени чипсове или бисквитки, костилковите плодове са по-питателна и пълнеща опция.
Сезонни плодове, които също са плодове за отслабване. Те могат да се консумират пресни, нарязани на плодови салати, смесени в обилни овесени ядки, или дори на скара или добавени към солени ястия като яхнии.
РЕЗЮМЕ
Плодове за отслабване като праскови, нектарини и сливи са нискокалорична, сезонна закуска. Те са добра алтернатива на картофения чипс, бисквитките или други боклуци.
5. Маракуя
The плод на страстта, от Южна Америка, прераства в красива цъфтяща лоза. Има жилава, лилава или жълта външна кора с мека, годна за консумация маса от семена вътре.
За такъв малък плод маракуята съдържа голямо количество диетични фибри. Всъщност пет от тях дават 42% от RDI за по-малко от 100 калории.
Фибрите забавят храносмилането ви, помагат ви да се чувствате по-сити по-дълго и контролирате апетита си.
Семената на маракуя осигуряват пицеатанол, вещество, свързано с понижаване на кръвното налягане и подобряване на чувствителността към инсулин при мъже с наднормено тегло. Необходим е обаче допълнителен анализ.
За да отслабнете, маракуята се консумира най-добре цяла. Може да се яде самостоятелно, да се използва като съставка или пълнеж за десерти или да се добавя към напитки са отлични плодове за отслабване.
РЕЗЮМЕ
Маракуята е нискокалоричен плод с високо съдържание на фибри, който може да се възползва от кръвното налягане и чувствителността към инсулин, което го прави потенциално идеален за отслабване.
6. Ревен - Fмаршрути за отслабване
The ревен всъщност е зеленчук, но в Европа и Северна Америка често се приготвя като плодове за отслабване.
Въпреки че има само 11 калории на стрък, той все още съдържа почти 1 грам фибри и почти 20% от RDI за витамин К.
Освен това фибрите в ревен могат да помогнат за понижаване на високия холестерол, което е често срещан проблем за хората, които се борят с теглото си. В проучване на 83 души с атеросклероза - заболяване на артериите - тези, които са получавали 23 mg сух екстракт от ревен на килограм телесно тегло (50 mg на kg) в продължение на шест месеца, показват значително намаляване на кръвното налягане. холестерол и подобряване на функцията на кръвоносни съдове.
Стъблата на ревен могат да бъдат задушени и поднесени с овесени ядки или любимата ви зърнена закуска. Въпреки че може да се използва по много начини, включително и в десерти, най-добре е да се придържате към ястия от ревен с ниско съдържание на захар, когато се опитвате да отслабнете.
РЕЗЮМЕ
Ревенът, който е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, може да ви помогне да отслабнете и да намалите холестерола.
7. Киви
The киви Те са малки кафяви плодове с лъскава зелена пулпа и мънички черни семена. Следователно не можете да останете в това ръководство за плодове за отслабване.
Много хранителни, кивита са отличен източник на витамин С, витамин Е, фолиева киселина и фибри и имат значителни ползи за здравето.
В едно проучване 41 души с преддиабет ядат по две златни киви на ден в продължение на 12 седмици. Те са имали по-високи нива на витамин С, намаляване на кръвното налягане и намаляване на обиколката на талията с 1,2 инча (3,1 см).
Допълнителни проучвания показват, че кивито може да помогне за балансиране на кръвната захар, оптимизиране на холестерола и подпомага здравето на червата - всички добавени ползи за отслабване.
Кивитата имат нисък GI, така че въпреки че съдържат захар, те се отделят по-бавно, което води до по-малки скокове в кръвната захар .
Също така кивито е богато на диетични фибри. Малък, обелен плод (69 грама) има повече от 2 грама фибри, докато кожата сама осигурява 1 допълнителен грам фибри.
Доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри от плодове и зеленчуци насърчават загубата на тегло, увеличават пълнотата и подобряват здравето на червата.
Кивито е гладко, сладко и вкусно, когато се консумира сурово, белено или небелено. Може да бъде и сочен, да се използва в салати, да се добавя към сутрешната ви зърнена закуска или да се използва в печени изделия.
РЕЗЮМЕ
Кивитата са много хранителни и осигуряват редица ползи за здравето. Тяхното високо съдържание на фибри и нискокалорично съдържание ги правят идеални за отслабване.
8. Пъпеши - Fмаршрути за отслабване
The пъпеши Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода, което ги прави много удобни за отслабване. И затова е в този списък на плодове за отслабване.
Само 1 чаша (150-160 грама) пъпеш, като пъпеш или диня, осигурява скромни 46-61 калории.
Макар и с ниско съдържание на калории, пъпешите са богати на фибри, калий и антиоксиданти, като витамин С, бета-каротин и ликопен.
Също така, консумирането на плодове с високо съдържание на вода може да ви помогне да отслабнете.
Въпреки това динята има висок ГИ, така че контролът на порциите е важен.
На пъпеши можете да се насладите пресни, нарязани на кубчета или загребени, за да оживите плодова салата. Те също така лесно се смесват в плодови смутита или замразяват в плодовите сладкиши.
РЕЗЮМЕ
Пъпешът е плод, който има ниско калорично ниво и съдържа високо съдържание на вода, поради което може да ви помогне да отслабнете и да запазите хидратацията си.
9. Портокали
Както всички цитрусови плодове, портокали са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамин С и фибри. Те също са много засищащи.
Всъщност портокалите са четири пъти по-пълнещи от кроасан и два пъти по-пълнителни от мюслито.
Въпреки че много хора консумират портокалов сок вместо резенчета портокал, проучвания са установили, че яденето на цели плодове - вместо да се пият плодови сокове - не само произвежда по-малко глад и калории, но и повишава чувството за ситост.
Ето защо, ако се опитвате да отслабнете, може би е по-добре да ядете портокали, вместо да пиете портокалов сок. Плодовете могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към любимата ви салата или десерт.
РЕЗЮМЕ
Портокалите са богати на витамин С и фибри. Освен това те могат да ви помогнат да се чувствате сити.
10. Банани
Когато се опитват да отслабнат, някои хора избягват банани поради високото съдържание на захар и калории.
Докато бананите са по-калорични, отколкото много други плодове, те също са по-плътни, хранителни, снабдяващи калий, магнезий, манган, фибри, многобройни антиоксиданти и витамини А, В6 и С.
Ниският и средният му GI може да помогне за контрол на нивата на инсулин и за регулиране на теглото, особено при хора с диабет.
Освен това едно проучване илюстрира, че яденето на един банан на ден понижава както кръвната захар, така и холестерола при хора с висок холестерол.
Висококачествените, хранителни и нискокалорични храни като бананите са жизненоважни за всеки здравословен план за отслабване.
Бананите могат да се насладят сами като удобна лека закуска в движение или да се добавят сурови или варени към голямо разнообразие от ястия.
РЕЗЮМЕ
Богатите хранителни вещества и фибри в бананите ги правят идеална част от здравословния план за отслабване.
11. Авокадо
The авокадо Те са плод, който има мазнини и е с много калории, отглежда се в горещ климат.
Половин авокадо (100 грама) съдържа 160 калории, което го прави един от най-калоричните плътни плодове. Същото количество осигурява 25% от RDI за витамин К и 20% за фолиева киселина.
Въпреки високото си съдържание на калории и мазнини, авокадото може да насърчи загубата на тегло.
В едно проучване 61 души с наднормено тегло са се хранили с диета, съдържаща 200 грама авокадо или 30 грама други мазнини (маргарин и масла). И двете групи са имали значителна загуба на тегло, което показва, че авокадото е интелигентен избор за тези, които искат да отслабнат.
Други проучвания са установили, че яденето на авокадо може да увеличи усещането за ситост, намаляват апетита и подобряват нивата на холестерола.
Освен това, голямо проучване на американските модели на хранене разкрива, че хората, които ядат авокадо, имат по-здравословна диета, по-нисък риск от метаболитен синдром и по-ниско телесно тегло от хората, които не ядат авокадо.
Авокадото може да се използва като заместител на маслото или маргарина върху хляба и препечените филийки. Можете също така да ги добавяте към салати, смутита или сосове.
РЕЗЮМЕ
Хората, които ядат авокадо, обикновено тежат по-малко от хората, които не ядат. Въпреки високото си съдържание на мазнини, авокадото може да помогне за насърчаване на отслабването и поддържането.
Крайният резултат
Плодовете са съществена част от здравословното хранене и може да ви помогне да отслабнете.
Повечето плодове са с ниско съдържание на калории, докато са богати на хранителни вещества Y. фибри, какво може да увеличи вашата пълнота.
Имайте предвид, че е по-добре да ядете цели плодове, отколкото сочни.
Нещо повече, простото ядене на плодове не е ключът към отслабването. Трябва също така да се стремите към здравословна диета, основана на пълноценни храни, заедно с физическа активност.