Знаем, че консумацията на плодове за спортисти е наистина необходима, ако искаме да спазваме здравословна диета. Дотолкова, че липсата на консумация е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт, докато, напротив, редовната му консумация може да помогне за предотвратяване на рак. Освен това те са отличен източник на витамини и минерали и осигуряват високо съдържание на фибри, антиоксиданти и вода.

канал

  • Плодове, богати на витамин С като киви, манго, ананас, цитрусови плодове и др. помагат в борбата със свободните радикали, които се генерират след интензивна физическа активност.
  • Плодовете с високо съдържание на вода като пъпеш или диня могат да помогнат за предотвратяване на умората, като предотвратяват дехидратацията.
  • Плодовете могат да бъдат отличен източник на захари, така че консумацията им е много полезна, наред с други неща, за осигуряване на енергия по време на тренировка или тестване.

Защо плодове за спортисти?

Свободни радикали: Практикуването на физически упражнения генерира излишък от свободни радикали, които могат да причинят клетъчни и мускулни увреждания. Освен всичко друго, те влошават спортните постижения, тъй като могат да увеличат претоварването на мускулите, да ускорят умората или да забавят възстановяването. Антиоксидантите са отговорни за противодействието на ефектите, тъй като те имат способността да „улавят“ свободните радикали, избягвайки тяхното увреждащо действие. В допълнение към своята превантивна роля, наличието на антиоксиданти в спортната диета допринася за ранно възстановяване от посттравматични възпалителни процеси и малки наранявания.

Особено тези плодове, богати на каротини или провитамин А, тъй като тялото е способно да го трансформира във витамин А, с голяма антиоксидантна сила, можем да го намерим в плодове като: кайсия, череши, пъпеш и праскова. Също така в плодове, богати на витамин С, можем да го намерим в: киви, манго, ананас, райска ябълка, гуава, цитрусови плодове, пъпеш, ягоди или плодове.

Те могат да се приемат по всяко време на деня. Препоръчително е да приемате поне един плод, богат на витамин С на ден, като го комбинирате с останалите плодове, но особено се генерират тези спортисти с големи натоварвания за противодействие на свободните радикали.

Хидратация: Дехидратацията е една от най-опасните ситуации от спортистите, тъй като увеличава използването на запасите от гликоген, ускорява появата на умора и като следствие намалява производителността, може да причини стомашно-чревни проблеми, намалява производството на урина, за да поддържа нивата на йони, увеличава сърцето скорост, причинява промени в терморегулацията чрез намаляване на изпотяването и дори намалява силата. Плодовете осигуряват голямо количество вода, така че консумацията им помага за адекватна хидратация.

Плодове с по-висок процент вода. Над 90% от водата откриваме диня и някои видове пъпеш. Кайсия, портокал, грейпфрут, праскова, ананас, ягоди и слива съдържат повече от 85% вода.

Може да се приема по всяко време на денонощието, но особено в горещи часове или в моменти на интензивни тренировки, където е необходимо много хидратация, като например в планински състезания, като допринася за рехидратация.

Захари: Плодовете могат да бъдат отличен източник на захари, така че тяхната консумация може да бъде много полезна за поддържане на стабилни стойности на кръвната захар, осигуряване на енергия по време на тренировки или спортни събития, заместване на гликогена, загубен след тренировка или интензивен тест и по този начин позволяват правилното възстановяване на мускулите.

Това не само ще зависи от количеството захар, съдържащо се в различните плодове, но и от степента на зрялост (по-висока степен на узряване, по-голямо количество захар) и вида на гликемичния индекс (GI).

Гликемичният индекс измерва способността на храната да повишава кръвната глюкоза (кръвната глюкоза). Тоест колко време отнема на организма да превърне захарите в глюкоза и да ги предаде в кръвта. Това се сравнява с референтен стандарт (чиста глюкоза). Има храни, които асимилират бързо глюкозата и те ще бъдат тези, които имат висок GI, и други, които отнемат повече време, за да го усвоят (имат по-нисък GI).

    • Плодове с висок ГИ: банан, диня, пъпеш, манго, киви, портокал ...
    • Плодове с нисък ГИ: ябълка, круша, ягода, грозде, грейпфрут ...
  • Кога?

Плодове с висок гликемичен индекс: след тренировка или спортно събитие, като има по-бързо усвояване, захарта бързо в кръвта помага за попълване на запасите от гликоген.

Плодове с по-нисък гликемичен индекс: препоръчително е да ги ядете преди тренировка или тестване, тъй като при по-бавно усвояване те осигуряват глюкоза постепенно, така че енергията да се осигурява постоянно.

Препоръчително е да се консумират минимум три плода за спортисти на ден, един от тях трябва да е богат на витамин С, за да ни помогне да поддържаме добро здраве. Познаването на свойствата на плодовете може да ни помогне да знаем как да изберем оптималния плод в зависимост от момента, но се препоръчва разнообразна консумация на плодове, за да се възползваме по-добре от предимствата, които те осигуряват, и ако те са плодове в близост по-добре, тъй като те поддържат хранителните си вещества по-добре. и следователно ползите от него.

Моника Карейра

Диплома по човешко хранене и диететика
Специалист по фармакология, хранителни и спортни добавки

Предварителен медицински консултант Диетолог