Ще анализираме основните точки, които трябва да бъдат разгледани при тренировките с тежести за начинаещи

Ако просто присъединете се към света на тежестите и сте малко изгубени, обърнете внимание.

На първо място, трябва да стане ясно, че това е спорт, въпреки че има известна психологическа конотация, тъй като в момента, в който се появяват резултатите, това може да е случай на придобиване на определени "обсесивни" поведения.

Но, разбира се, трябва правилно да изпълнявате своите първи стъпки за да получите максимална полза

Защо да тренирате тежести?

Започването на упражнения вероятно ще бъде едно от най-добрите решения, които вземате във вашето живот

Тренировките с тежести ще ви помогнат:

  • Придобивам добро физическо състояние,
  • Подобрете своя естетичен външен вид и най-вече,
  • Вие ще печалба в здравето и качеството на живот.

обучение

В това отношение винаги си мислете, че е a спорт

Предимства на тренировките с тежести

Каквато и да е причината да се регистрирате, трябва да знаете предимствата на тренировките с тежести за начинаещи

Не само в "естетическия" план, но той е силно ангажиран в много други важни моменти, свързани с вас здраве, както физиологично, така и емоционално. Сред много други мога да опростя най-важните:

  • Това благоприятства Състав на тялото (поддържане на чиста маса и профил с ниско съдържание на мазнини ...)
  • Подобряване на Мускулна сила и издръжливост (обучава ви за ежедневни дейности)
  • Намалете риска от нараняване (ако претърпите инциденти ...)
  • Подобрен Костна минерална плътност (укрепване на костите, борба със саркопенията ...)
  • По-висок Самочувствие Y. Доверие (бъдете по-силни, "харесайте" себе си пред огледалото, мотивация, планиране и ред ...)
  • Мотивация, По-добре Усещане за благополучие (постигнете целите, покажете си, че сте способни да постигнете това, което искате ...)

Каква е целта на тренировките с тежести за начинаещи?

Адресиране на спортен въпрос, Когато правим обучение, можем да имаме предвид, според ниво и състояние на човека

Така че 4 възможни цели могат да бъдат оценени:

Мускулна издръжливост

Тоест да се увеличи Силата-Съпротивление, което е в състояние да издържи едно и също подмаксимално усилие за по-дълго време ...

Хипертрофия

Това, което е в разговорно известен мускулен обем, тоест за постигане на по-голям мускулен тонус, увеличаване на чистата маса ...

Обикновено това е цел номер 1 за онези, които ходят на фитнес

Мускулна сила

Това би съвпаднало с буквалния термин „Да бъдеш по-силен“, тоест да можеш да движиш по-тежки товари всеки път. Това не е приоритетна цел на новите, но въпреки това носи отлична връзка с предишната точка.

Мощност

За напреднали потребители, било то за спортисти или спортисти, които се стремят да изпълняват определени упражнения и движения с адекватни натоварвания, които им позволяват да преминат към основната си спортна дисциплина, подобрявайки представянето си.

Първи проблеми на начинаещ във фитнес залата

Логично, точно както да започнете каквато и да е дейност от всякакъв аспект в живота, ти не си роден знаейки...

И тук нямаше да бъде по-малко. Ако виждате машини, решетки и дискове и ако никога не сте ги използвали, но те просто са ви се случили "вашата рутина", как, по дяволите, започвате? ...

Личен треньор

Един от най-проблемните моменти е да знаете как да тренирате (по-скоро как да изпълнявате и изпълнявате упражненията правилно) и това трябва да се случи, защото някой (човекът, отговарящ за спортния център) ви учи, коригира или поне ви контролира, ако не, единственото решение е да потърсите "картофите" от друга страна.

Предварителна оценка на здравния статус

Преди да започнете да "движите ютии" е необходимо да разберете дали нашето участие в тренировки с тежести е жизнеспособно

Това е нещо, което 99% от хората пренебрегват и от 1 ден скачат „на ринга“ ...

Между другото, ако отидете при Вашия лекар и му зададете въпроси като добавки и други подобни, той може да отговори на това

Целта на тази "фаза" е оценяваме и идентифицираме известни заболявания и рискови фактори, които ни дават възможност да тренираме.

«... но аз съм здрав ...», очевидно.

Има много случаи, при които след започване на практикуването на нови дейности и преди всичко от интензивен характер, въпросното лице може да вземе добро плашене. Затова винаги е по-добре да отидете на a специализиран лекар, Или според указанията на квалифицираното лице, на което сме се доверили, и провеждаме тестовете преди това (стрес тест, познаване на здравни маркери, наследствен риск ...).

Проектиране на планирането

Ако всичко по-горе, ние сме предположили, и ако сте ме послушали, поне във втората точка, би било време да започнете да тренирате ...

Чакай ... но така, без повече? Не толкова бързо. Е по-добре установим нашия план, тоест първата ни рутина.

Основни съвети за начинаещ във фитнес залата

Честота на обучение

Тоест броят на сесиите, които правим в края на седмицата. Трудно е да се посочи точен или оптимален брой, тъй като това е свързано със състоянието на човека и нивото (което приемаме за ниско). Честота от 2-3 пъти седмично, винаги приоритизиране на възстановяването.

Имате ли достатъчно обхват на движение?

Би било удобно анализирайте нашия модел на движение и забележете, че няма ограничение за движение, тъй като в противен случай обхватът от упражнения може да бъде намален.

Ето видео с проста, но ефективна рутина за увеличаване на подвижността на ставите:

Избор на упражнение

Както може би сте забелязали, има безкрайни упражнения (същото като машините ...), за да можете да изпълнявате. В началото обаче дори не е нужно да правите една трета от тях. Съсредоточете се върху тези, които „движат“ голям брой мускули наведнъж ...

  • В рамките на различните упражнения ще се спрем на т.нар багажник поради тяхната ефективност и резултатите, които произвеждат (стига техниката да не бъде нарушена поради лоша мобилност), и това е така, тъй като те са Многоставни упражнения: те активират и набират по-голямо количество мускулна маса, с потенциал, който това генерира. Сред споменатите упражнения са: клекове, мъртва тяга, лежанка ...
  • Добавяне Спомагателни или моноартикуларни упражнения Това ще бъде по-малко приоритет, но това, разбира се, трябва да обмисля програмата за обучение.

Упражнения, които не се препоръчват

За да го имате предвид, ако решите да ги въведете по-късно във вашите съчетания ...

Колко сета и повторения трябва да направя?

Преди да видим дефиницията му:

  • Повторения: просто изпълнение на въпросно движение.
  • Серия: комбинация от редица повторения за упражнение. Като начинаещ трябва да изпълните около 2 подгряващи комплекта и около 3-4 ефективни комплекта.
  • Обем на тренировъчното натоварване: продукт на Reps X Series
Всъщност за многоставните упражнения идеалното би било да се знае приблизително нашия RM, за да знаем върху какъв процент да работим. Знаете какво е това?
Целете сеНатоварване (около 1RM)ПовторенияСерия
Мускулна издръжливост 75%

От друга страна, оценката трябва да се направи въз основа на скала на усилията, чрез която използваната тежест ни позволява да изпълняваме повторенията, които сме си задали (според диапазона за хипертрофия, устойчивост ...), поддържайки техниката и с интензивност, която ни ограничава, без да достигнем до мускулна недостатъчност (говорим за повторения в седалището).

Ако ви струва да извършите 8 повторения, теглото е голямо, но ако сте „над“ за 12, то е много леко. Екстраполирайки в проценти, бихме говорили за зареждане около 75% от вашия максимум тегло, за да „издърпате“ 12 повторения.

След като преминете малко по-нататък, можете да експериментирате с нови диапазони на повторения:

  • Високи чинове за мускулна издръжливост.
  • Среден диапазон за изграждане на мускулна маса.
  • Ниски обхвати за по-голяма сила и мощност.

Почивка между комплекти

Като цяло трябва да почивате достатъчно дълго, за да ви позволи да изпълните следващия набор. The комплекти, които включват големи мускули, изискват повече време за почивка. В зависимост от целта този период ще варира:

Повишено натоварване

Можете да изберете да увеличавате тежестите всяка седмица правя прогрес

За това логично се препоръчва да водим запис на нашето обучение, например чрез дневник за обучение.

Ако успеем да изпълним в последната серия от упражнение две повторения повече от тези, отбелязани като цел, и да го направим в две последователни тренировки, можем да увеличим натоварването на всички серии в следващата тренировка.

Изпълнение на движение

Опитвам фокусирайте се върху всяка фаза на движението, така че да усетите всяка част от него и всичко това чрез постоянна скорост. Концентрираното движение, с цел изграждане на мускули, е това, което дава най-добър резултат. Много бързите, експлозивни движения без добра основа могат да станат вредни за съединителните тъкани.

Дишане

Много хора не отчитат значението на този фактор изисква

  • На първо място, трябва да е естествено, няма нужда от хипервентилация.
  • Започнете всеки набор с дълбоко вдишване
  • Издишайте в момента на "тласкането", в трудната част от движението (например когато завършите повдигането на щангата на лежанката.
  • Вдишайте в "лесната" част.

Често задавани въпроси за фитнес за начинаещи

Трябва ли да тренирам всеки ден?

Тялото, обикновено, възстановява се от тренировка около 48 часа, понякога се нуждае от повече време. Физиологичните процеси на клетъчно ниво, възникващи в резултат на тренировка, изискват адекватна почивка и хранителни вещества, преди да се тренира отново същата мускулна група.

Ако сте по-опитен потребител и разделите тренировката си на първия ден и на следващия торс, ако е така, можете да тренирате последователно два дни. От друга страна, като начинаещ, не се препоръчва да оставяте поле, по-голямо от 4 дни почивка, за да се върнете към тренирането на същата мускулна група.

Колко трябва да бъде обучението ми?

Най-добрият начин да се получат най-големи мускулни печалби е да не се надвишава 60 минути обучение, Очаквана стойност, но такава, която е близка до това, което трябва да изтърпи новак и мисля, че може да издържи, въпреки че това също ще зависи от целта и характеристиките на субекта, нивото на интензивност, състоянието му ...

Ами кардиото?

Кардиото от моя гледна точка е (и трябва да бъде) свързано със силови тренировки или тежести. Вашето тяло може да получи, както от страна на гореспоменатото обучение, така и от страна на сърдечно-съдовото състояние, стимули, които ще доведат до генериране на важни и полезни адаптации във вашето тяло и, разбира се, ще допринесат за калорийните разходи ...

Кога ще ми се появят коремите?

Вероятно, още една от най-високите цели на новодошлите. Освен това, когато го направят, тяхното удовлетворение е еквивалентно на това да се изкачат и да се изкачат на Еверест. За да покажем вашия "6-пакет", ние го обобщаваме в две части: хипертрофирайте ректуса на корема и намалете процента на мазнините.

Кога започвам да приемам добавки?

Спортните добавки и диетичното хранене са важна помощ за всеки спортист и спортист. По същия начин за човека, който се стреми да подобри сегашното си състояние, да увеличи мускулната маса, да загуби процент на мазнини, да подобри възстановяването си, е напълно осъществимо.

Колко дълго мога да се считам за начинаещ?

От 6 месеца на усърдно обучение и с правилното изпълнение на техниката, бихме могли да говорим за това как можем да продължим да напредваме!

Първи ден във фитнес залата

Първият път, когато отидете в стаята за тежести, може да имате леко усещане за самосъзнание, тъй като до цялата тази мрежа от машини, тежести, пръти, дискове, ..., има мъжки, някои доста "развити", някои крещят, други по-силно и Жени, изпотяване на мастната капка, вдигане на килограми и килограми желязо, сякаш няма утре ...

В този сценарий влизате с раменна кърпа и бутилка вода с халба, които ще попълните повече от веднъж по време на продължителността на сесията ... След това там се засаждате, с вашата супер рутина, че са ви взели от фотокопирната машина, за да можете да я заснемете след това ... Но вече знаете как да действам, преди да пристигна в този момент ...