фитбол

Днес ви предлагаме тази рутинна тренировка, която можете да правите с помощта на топка за фитбол, пилатес или известна също като швейцарска топка.

Те са специално проектирани за начинаещи или за начинаещи нива на пилатес мат или пилатес под. Първо ще работите, като се съсредоточите върху основен елемент от всяка тренировка за пилатес, латерокосталното дишане. Веднага след като интернализирате дишането си, ние ще продължим да загряваме долната част на тялото и останалите упражнения, които ще упражняват цялото ви тяло. Наслаждавай се!

1 Пилатес дишане

Легнете по гръб и поставете ръцете си върху гръдния кош. Оставете коленете си свити, поддържайки краката си върху топката. Вземете въздух през носа, като поемете въздуха към страните и гърба на гръдния кош, освободете въздуха през устата, като събирате от тазовото си дъно. (5 повторения)

две Затопляне на краката

Поставете петите с крака заедно върху фитбола, вдишайте, за да се подготвите, и докато издишвате, изпънете коленете, активирайки квадрицепсите си. (10 повторения.)

  • Поставете своите пилатес V-крака върху фитбола и повторете същата процедура. Внимавайте при всяко движение тазът ви да остане неутрален. (10 повторения)
  • Разтворете краката на ширината на бедрата и дръжте петите си в легнало положение върху топката. Повторете флексията и разгъването на коленете, придружени от дишане. (10 повторения)
  • Накрая отворете краката си във външна ротация и повторете предишните движения до десетото повторение.

3 Мостове с удължени крака

Поставете петите си върху фитбола с удължени крака. Притиснете добре земята с ръце и отдалечете раменете си от ушите. Вдишайте и когато издишвате, пъхнете пъпа си и заоблете кръста в началото, за да повдигнете бедрата си от земята. Вдишайте нагоре и на издишване започнете да спускате бедрата, артикулирайки гръбначния стълб. (5 повторения)

В последното повторение дръжте бедрата нагоре и сгъвайте и разтягайте коленете, без да променяте таза си.

4 Разтягане на коленете до гърдите

Поставете едно от коленете си на гърдите си и го прегърнете с ръце за няколко секунди. Сменете краката и повторете.

5 Четка

Поставете двата крака на 90º върху пилатес топката. Повдигнете единия крак възможно най-вертикално, без да закръгляте долната част на гърба и с насочен крак. Вдишайте въздух, за да се подготвите и когато го освободите, спуснете крака си към фитбола с огънат крак. (8 повторения за всяка страна)

6 Класическа коремна подготовка

Заведете ръцете си зад главата, като държите раменете далеч от ушите. Вдишайте, за да се подготвите и докато издишвате, огъвайте гръбната си област, като правите корем (10 повторения)

7 P класически корекционен ремонт с удължени крака

Изпънете краката си, като активирате мускулите си и върнете ръцете си назад зад главата. Поемете въздух и го освободете през устата си, повторете движението на гръбначния стълб, като правите корема си. (10 повторения)

8 Фитбол лифт

Отворете ръце в кръст и прегърнете топката с глезените. Вдишайте през носа и когато издишвате, вдигайки корема, отделете фитбола от земята, като държите коленете си свити. (8 повторения)

9 Ръцете протегнати

Вземете топката за пилатес между ръцете си и я носете зад главата си, докато изпъвате краката си на пода. Вземете въздух през носа си и в същото време го освободете през устата, започнете да привеждате фитбола до краката си. (8 повторения)

10 Дорзифлексия напред

Седнете с изправен гръб (можете да поставите блок или възглавница под задните части, ако това положение е неудобно) и поставете фитбола между краката си, подпрени от ръцете си с разширени ръце. Вдишайте въздух и когато го освободите, активирайте корема, като огънете гръбнака напред. Вдишайте надолу и на издишване се върнете, артикулирайки гръбначния стълб, докато той е изправен. (6 повторения)

единадесет планинска верига

Вдишвайки, поставете гърба на едната си ръка отстрани на пилатес топката и изхвърляйки въздуха през устата си, завъртете гръбначния стълб към същата тази страна. Съберете въздух през носа, като поставите гърба на другата си ръка към другата страна на фитбола и го изхвърлете, като завъртите гръбнака си към същата страна.

12 Лебед

Лежим по корем, активираме добре краката и глутеусите, довеждайки таза до неутрално положение. Изпъваме ръце напред, хващайки топката Пилатес между ръцете си. Взимаме въздух, за да се подготвим, и повдигайки гръдния кош, като правим гръбначно разширение, освобождаваме въздуха през устата. Ние държим гърдите си нагоре, когато вдишваме и когато издишваме, се връщаме надолу, опирайки чело в земята. (5 повторения)

13 Лебед с огъване и разгъване на лакътя

Поддържайки гръбначния стълб в лекото продължение на предишното ни упражнение, ние започваме да се огъваме и да разтягаме лактите си, без да мобилизираме друга част от тялото. Повтаряме го общо 4 пъти. Почиваме, отпусвайки чела на земята.

14. Лебед с повдигане на крака

Подготвяме се чрез вдишване през носа и издишване връщаме гръбнака си до леко удължаване. Започваме да бием краката си много бавно, свивайки добре гърба, корема и краката си. (Правим общо между 14 и 16 повторения)

петнадесет Контракция на корема

Седейки с изправен гръб върху фитбола, ръце, изпънати отпред и стъпала, отпуснати в ширината на бедрата на пода, ние подготвяме упражнението, като събираме въздуха през носа, освобождавайки този въздух през устата, започваме да закръгляме гръбначен стълб, ходещ с крака напред, докато лопатките (горната средна част на гърба) се опират на топката. Завеждаме ръцете си зад главата, повдигаме глутеусите и поддържаме гръбначния огъване за 3 пълни вдишвания. За финал отново поемаме въздух и когато го изгоним, вървим назад, задържайки кръглия гръб в коремна позиция, докато достигнем изходната позиция. (Повтаряме цялата последователност 3 пъти)

16. Статичен мост

Повтаряме същата процедура като предишното упражнение, за да останем да лежим по гръб върху фитбола, но сега правим още няколко крачки напред, докато главата ни е напълно подпряна, опирайки се в топката Пилатес. Погледът ви трябва да сочи право нагоре към тавана. Ние държим ръцете си изпънати зад главата си и сега се фокусираме върху изтласкването на бедрата към небето, активирайки добре глутеусите. Поддържаме между 5 и 6 повторения нашия статичен мост.

17 Мостове

Поддържаме същата предишна позиция и стискаме ръце зад главата си. Вдишвам, спускайки глутеусите към топката, издишвам, изстисквам глутеусите и повдигам бедрата, като отивам в първоначалното положение. Важно е да поддържате фитбола неподвижен през цялото време и че гръбнакът ни се движи. (10 повторения)

18. Разтягане на гръбначния стълб

Започвайки от предишното положение и без да променяме опората на краката си, ние изпъваме коленете си и пускаме ръкохватката. Поддържаме тази позиция между 8 и 10 вдишвания.

19. Разгъване на гръбначния стълб

Вървим по целия път, докато отново седнем на топката и оставим багажника да падне към краката ни, позволявайки на целия гръбначен стълб да се закръгли. Задържаме разтягането във флексия за 8 до 10 вдишвания.

двайсет Дъска с опора и повдигане на крака

Ние коленичим на земята, приближаваме фитбола до бедрата и яздим отгоре му, вървим с ръце напред, докато усетим бедрата си точно над топката на Пилатес. Ние подравняваме ръцете, като раменете са точно над китките. Вдигам корема, активирам глутеусите и краката и започвам да повдигам последователно единия, а другия крак. Поддържам лумбалната област статична и се концентрирам върху поддържането на таза неутрален и неподвижен. (Общо 10 повторения)

двадесет и едно Желязо

Започвайки от предишната позиция, вървете с ръце напред, вкарвайки корема си все повече и повече, като по този начин предпазвате лумбалните прешлени, докато почувствате топката на колене или глезени, ако искате да отидете малко по-далеч. Задръжте позата за 4-6 пълни вдишвания. Разходете ръцете си обратно от позиция.

22. Финална релаксация

Спуснете цялото тегло на тялото си надолу върху фитбола, не забравяйте да оставите тежестта точно в средата, за да не се притеснявате да останете стабилни върху него, освободете всички мускули и оставете дишането си да стане естествено.

След приятно прекарване в позата, сега донесете тежестта на краката си, като прегърнете пилатес топката, подпрете едната буза и освободете тежестта на главата си, оставете врата да се разтегне в тази посока, когато ви се иска, променете вашата страна и завършете като се отпуснете ...

Надяваме се да направите тази тренировъчна програма с вашия фитбол и да можете да споделите с нас впечатленията си, когато я изпълнявате, по съзнателен и контролиран начин. Оставяме ви връзката с цялото видео, за да можете да го направите едновременно с нас. Наслаждавай се!

Също така, не забравяйте да ни оставите коментар, ако тази статия ви е харесала или искате да споделите с нас някакви въпроси или предложения относно тази статия или други, които бихте искали да публикуваме.