Това, че не можем или искаме да ходим на фитнес, не означава, че нямаме възможност да тренираме правилно гърдите си. С някои дъмбели и пейка можем да изпълняваме подходящи упражнения които ни помагат да упражняваме тази област по много пълен начин. Тези пет упражнения са добър начин да започнете.

тренировка

Плоска лежанка с гири

Най-традиционната форма на лежанка е с щангата, но това не означава, че не можем да го направим и с дъмбели. За целта ни трябва пейка, на която да можем да легнем. За да хванем дъмбелите, особено ако имат голяма тежест, сгъваме добре коленете и с изправен гръб вдигаме дъмбелите с неутрален хват. Сядаме на пейката и отпускаме дъмбелите на колене.

Лягаме на пейката, слагаме краката си на земята, изпращаме гирите към гърдите си, поддържаме гърба си на пейката и прибираме лопатките. По този начин ние не само защитаваме раменете си, но и повдигаме гърдите, улеснявайки работата. Оттук се прехвърляме към легнало положение и повдигаме гирите, като се уверим, че това лопатките остават прибрани и стъпалата добре поддържани на пода.

Муха с дъмбели с плоска пейка

Това упражнение ви позволява да работите в средата на гърдите. За целта ще ни трябва и банка. Взимаме дъмбелите по същия начин, както при лежанката и лежим на пейката поддържайки глутеуса добре на пейката и краката на пода, позволявайки на гърба да описва естествената си лумбална дъга, без да се опитва да я затвори.

От тази позиция протягаме ръцете си над нас на гръдно ниво с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга) и дъмбелите се сближават. Прибираме лопатките, вдишваме, издърпвайки гърдите, отваряме и спускаме ръцете си странично, без никога да ги изпъваме напълно, така че лакътът винаги да е леко огънат. За да се върнем нагоре, издишваме и се връщаме в изходна позиция.

Отхвърляне на гира

С това упражнение ще можем да обработим горната част на гръдния кош по важен начин. Това е упражнение, което може да бъде трудно за изпълнение, ако започваме, така че не се препоръчва за начинаещи. Ще ни трябва пейка, която може не само да се накланя, ако не който има опора и опора за краката в най-високата част веднъж наклонена. Благодарение на това можем да легнем с добре подпрени крака и с глава в зоната, която е по-ниска, без риск от подхлъзване.

Хващаме дъмбелите, плътно една до друга, с предразположен хват, в височината на гърдите си и изпънати ръце, без всъщност да заключваме лактите. Оттук спускаме гирите едновременно, докато вдишваме и повтаряме упражнението.

Преса за изстискване на гири

За това упражнение ще се поставим в същото положение като при плоските отвори на пейката: краката опират на земята, глутеусът е добре подпрян на пейката, гръбът описва естествената му арка и дъмбелите се държат с неутрален хват и ръцете са опънати до височина от гърдите ни. Дъмбелите ще бъдат залепени един за друг. От това положение спускаме дъмбелите, като ги държим постоянно залепени, винаги на височината на центъра на гърдите ни и леко отваряйки лактите отстрани.

Пек палуба, стояща с гири

Във фитнеса можем да правим това упражнение с подготвената за него машина. Но у дома е възможно и да се работи, благодарение на използването на гири. В този случай можем да го направим изправени. За това ще отделим леко краката, приблизително до ширината на раменете си. С изправен гръб взимаме гира във всяка ръка и отваряме ръцете със свити лакти, така че да образуват ъгъл от 90 градуса, а горната част на ръката да е подравнена с рамото и успоредна на земята, сякаш трябваше да направим раменна преса.

От това положение вкарваме ръцете си навътре, сближаваме гирите заедно с неутрален хват пред лицето си, сближавайки лактите. Те все още са огънати при 90 градуса. Връщаме се в изходна позиция, като си спомняме да държим гърба изправен и да не връщаме ръцете си по-назад от линията на раменете.