плосък

Днес ще видим как можете да изглеждате плосък корем на 50, Без да е необходимо да се минава под ножа, защото много пъти решението е не само в мастната тъкан, мазнините, но и в правилното тонизиране на мускулите. Вероятно сте били много слаби, когато сте били на 20 години, първо, защото сте се хранили много по-добре от сега и второ, защото сте правили повече упражнения, поне колоездене и ходене.

Всички знаем, че с a правилно хранене прегледано от специалист , можете да задържите мастната тъкан и кара кожата да се придържа към мускула.

За тези от вас, които са почти във форма, ако го направите упражнения, които ще предложа днес, ще получите плосък корем търси се! Нито става въпрос за показване на корема като момичетата на кориците на списанието, но поне можем да се върнем в миналогодишните ризи ...

Коремните мускули са разнообразни

За втвърдяват мускулната тъкан ще е необходимо да го накарате да възстанови функцията си. За това ще обясним малко как анатомията на корема и мускулите на гърба работи бързо, за да разберете защо трябва да правите предложените упражнения, за да имате плосък корем.

Ние намираме от плитки до дълбоки rectus abdominis, чиято функция е да огъва багажника, да приближи гръдния кош до таза и обратно, външните и вътрешните коси, да завърти багажника и да помогне на корема на корема, колкото по-дълбоко е напречното, увеличава вътрекоремно налягане.

Не по-малко важен е инспираторният мускул, диафрагмата, чието свиване води до разширяване на гръдния кош и изместване на вътрешностите.

Коремни упражнения за жени на 50-те години

Ретроверсия на таза + коремна хрускане:

  • легнал с лицето нагоре,
  • краката изпънати и почиват на земята, (ако ги сгънете, ще накарате сили с тях и това няма значение, за да покажете плосък корем),
  • ръце, кръстосани зад главата, от това положение ще се опитате да ударите гърба до постелката, издърпвайки коремните мускули, прави и коси.
  • Ще задържите 10 секунди и ще си починете.
  • Направете 10 повторения.

След като успеете да задържите 30 секунди, трябва да дишате, докато правите упражненията, с помощта на ръцете си ще повдигнете главата си, като държите ръцете кръстосани назад, привеждайки брадичката си към гърдите, повдигате главата си, освобождавайки въздуха и слизайте надолу взимане на въздух, без да сваляте гръб от постелката.

Можете също така да направите дишането по обратния начин, като вдишвате въздух при покачване и го освобождавате при спускането. Направете 3 серии от 15 повторения

Коремна дъска или дъска: легнал с лицето надолу:

  • ще се опрете на пръсти и предмишници,
  • вдигате багажника и правите сила с корема в обратна посока
  • Ще задържите между 10 и 45 секунди. Не забравяйте, че трябва да дишате, ще работите на всички кореми, особено напречните.
  • 5 пъти ще направите упражнението.

Еректори на гръбначния стълб, гръбна част:

  • легнал по гръб, както при упражнението за ретроверсия,
  • този път ръцете над червата,
  • ще направите ретроверсия и ще се опитате да свалите гърба си от постелката, като държите раменете си подпрени.
  • Той трябва да ви дърпа от средата на гръбначния стълб, ако ви дърпа много ниско, това е, защото дърпате лумбалните мускули, за да го избегнете, направете повече ретроверсия.
  • Веднъж овладян изправен или седнал, жестът би приличал на опит да върнете гърдите или гръдния кош нагоре, а не раменете назад.
  • Повдигнете гръдната кост, поне 5 секунди
  • повторете 10 пъти.

Дихателните упражнения помагат много за по-добри упражнения за корема

  • когато дишаме, свиваме диафрагмата, вътрешностите изпъкват, ребрата се движат странично, по-горе и отпред, както и гръдната кост, която се движи нагоре и напред.
  • Можете да повлияете повече в една или друга област и това е, което би ни дало три различни вида дишане, диафрагмално, ниско или ребрено и високо или стернално ребро.

Диафрагмално дишане

Най-голямото движение се случва в стомаха чрез свиване на мускула. В ребрата пъпът се вкарва чрез свиване на мускулите на тазовото дъно и напречната. Това, което води до намаляване на обиколката на талията и мобилизиране на ребрата и мускулите на гърба.

Да работи този дъх трябва да си поемете въздух с пъпа вътре, сякаш искате да закопчаете много тесен панталон. Както вдъхновение, така и издишване ще изпускате въздуха много бавно, по-добре през носа, за да запазите ребрата отворени и да намалите коремната обиколка.

Бъдете внимателни с това дишане, че можете да хипервентилирате или още по-лошо да останете в апнея, защото не приемате въздух и ви се вие ​​свят.

Правете цикли от 5 вдъхновения и 5 издишвания с пъпа вътре, ръцете отстрани на ребрата и забележете как гърбът ви дърпа малко.

Научете се да контролирате движението на корема и талията ви ще се стесни и ще носите плосък корем.

За да имате още по-плосък корем, можете да опитате Хипопресивни кореми, но винаги в специализиран център и с обучени специалисти, тъй като те повишават кръвното налягане и са противопоказани при бременни жени.

Поне можете да започнете да правите днешните упражнения у дома, малко по малко със собственото си темпо. По-добре е малко всеки ден, отколкото нищо ... Що се отнася до необходимостта от персонализирана диета, също е по-добре да отидете на специалист

Написано от Карлос, физиолог в центъра на Физиосесто в Мадрид.

Карлос Гарсия www.fisiosesto.com