Изкушенията в дома и извън него са отминали. Време е да сложим батериите, или за новогодишната резолюция, или за необходимостта да облечем дрехите, които използвахме месец преди това (и следователно, скалата).

Първата част от загубата на тегло пада директно върху раменете ви. Вярвайте в себе си, във възможностите си. Разбира се, трябва да вярвате на вашия треньор, вашия диетолог, вашето физио и целия екип, на който сте заложили. Бягайте от онези, които са „пакет в едно“.

Много хора ще започнат да тичат, да карат колело или да правят дейности, без да знаят как да ги насочат към отслабване. Разбира се, самият факт на по-добро хранене и физическа активност ще ни помогне да постигнем тази цел (насърчавам ви да започнете сега!), Но искаме ли да го направим добре и по-бързо? Всичко ще зависи от нивото, на което се намираме, но вече напредвам, че без да се генерират мускули, всичко отнема повече време, то е по-малко "надеждно" и е много вероятно да се получи тънко тяло, но слабо за ежедневни или спортни предизвикателства . "Ниските" поради умора (също поради лоша периодизация и програмиране) ще бъдат отговорни в рамките на няколко дни или седмици след започване на забавянето, докато не се реши да се остави за по-късно (когато приливът поради горещината и лятото пристигне около месеца от април или май).

КАРДИОВАСКУЛАРНИ КАПАЦИТЕТИ

Трябва да търсим границите на всеки един от тях със съответните стрес тестове (като най-добрият вариант) и всички данни, които ни предоставят, за да се грижим за себе си и да не стигаме по-далеч без здрав разум. След като тези данни бъдат контролирани, ние ще изгорим "това, което ни е останало".

Ще генерираме изгаряне на калории, докато кажем достатъчно и ще генерираме АТФ чрез висок интензитет и тренировки в „зоната за изгаряне на мазнини“ при ниска интензивност. Редувайки тези интензитети, ние ще постигнем целите без неуспехи поради катаболен дисбаланс на мускулно ниво или костни проблеми поради стрес. Трябва да можем да постигнем целта в най-доброто от нашите версии и с енергия.

Въпреки че моделите на някои марки вече ни дават точните данни за частичното и общото калорично изгаряне на тренировъчните режими, ще оставя някои улики за това как можем да ги изчислим сами и ще дам тези данни на нашия диетолог, за да коригира приема на храна въз основа на нашата тренировъчна програма.

Първо трябва да сме наясно с определена информация като HRmax, HRrep, HRR (резервен пулс) и VO2max.

  • СЪРДЕЧЕН РИТЪМ

Ако искаме да отслабнем, като контролираме HRmax. Ще трябва да изберем по какъв начин искаме да се приближим, ниска или висока интензивност (същата ситуация с VO2max). Не подхождам към работа със среден интензитет, защото истината е, че трябва да се опитваме да тренираме възможно най-интензивно "винаги" и да имаме сесии за възстановяване с работа с нисък интензитет. Средният интензитет ни осигурява по-малко адаптации и може да ни „пробие“ в рутини, които не ни осигуряват подобрения на сърдечно-белодробно ниво или при загуба на мазнини, или на мускулно ниво.

За да знаете с какъв HR трябва да работите според процентите на интензитета (пренебрегвайки технологията), можете да извършите следното изчисление;

HRrest = показалец и среден пръст в сънната артерия (или китка), когато се събуждате сутрин, докато все още лежите в леглото. Натискаме за 60 ”, броейки пулсациите или 15” и умножаваме по 4. Извършвайте няколко поредни дни, за да избегнете измервания с променени състояния на умора и умора.

HRmax = 207 - 0,7 & възраст (Според (ACSM) показаната формула може да се използва за различни възрасти, без да се прави разлика между пола при здрави хора).

HRReserva = HRmax. - HRrep.

За интензивност на работа формула на Karvonen

FCE = HR почивка + (HRmax - HR почивка) x% интензивност

  • ОБЕМ НА КИСЛОРОДА

Ако атакуваме мазнини, като вземем предвид VO2, изчислението може да се направи по някои от тези начини (personalrunning.com)

  • ТЕСТ НА РОКПОРТ: Ще вървите бързо и с добра постурална хигиена на една миля (1 609 м). Ще бъдат взети предвид сърдечната честота и времето, използвано за изминаване на това разстояние.
    • VO2 макс. = 132,6 - (0,17 x CP) - (0,39 x възраст) + (6,31 x S) - (3,27 x T) - (0,156 x HR)
    • PC: телесно тегло
    • S: Секс (0 при жените и 1 при мъжете)
    • T: Време в минути.
    • HR: сърдечен ритъм.

  • КУРС НАВЕТ ТЕСТ: Звуков сигнал ще маркира изхода от една точка до друга, разположена на 20 метра, като ще се ускорява все повече и повече, докато маршрутът не може да бъде завършен от лицето. За да приложите формулата, ще бъдат валидни само последните изпълнени успешно серии и ще се вземе предвид скоростта, с която е изпълнена.
    • VO2 Max = 5,857 х Скорост (км/ч) - 19,458

  • COOPER TEST: На редовен терен максималното възможно разстояние ще бъде изминато за 12 минути.
    • VO2 макс. = 0,0268 x Разстояние (m) -11,3

тегло

КОЛКО КАЛОРИИ ПОТРЕБЯВАМ?

Бърз и лесен начин за изчисляване на калорийните разходи по време на вашата дейност е като отидете на таблиците за MET (метаболитен еквивалент на задача)

1 MET в kcal/min се прилага следното уравнение: Kcal/min = MET x 0,0175 x тегло (kg)

За да изчислите METS според интензивността на работа, можете да отидете на тази връзка и да изпълните уравнението с резултата от изгарянето на калории (Компендиум от физически дейности)

Или също по-опростени формули за оценка на седмичната консумация на калории (праг и лимит) или на препоръчителна сесия (Тренирайте с Доминго Санчес)

  • Прагови калорийни разходи = телесно тегло x 15
  • Гранични калорични разходи = телесно тегло x 40
  • Калорични разходи на сесията = телесно тегло x 4

Не забравяйте, че окислителните свойства на мазнините са 9Kcal/g (време е да се брои)

МУСКУЛНИ ВЪЗМОЖНОСТИ

Може би тази, от която човек се страхува най-много, когато се осмелява да отслабне. Не като се работи с натоварвания, а по-скоро като се мисли, че извършването на този тип тренировки не изгаря толкова много или повече калории, отколкото извършването само на класическа аеробна дейност. Ние го разглобяваме!

Обикновено, когато се извършват продължителни аеробни дейности за дълго време, има калорично изгаряне, свързано с различни аспекти като ритъм, разстояние, телесно тегло ... Но докато приключим, ще имаме и „изгаряне“. От друга страна, ако увеличим интензивността, за да влезем в „дълг“, ще получим допълнително калорично изгаряне след тренировка до правилното възстановяване на нашето тяло, известната ХОББ. Най-добрият вариант винаги ще бъде свързан с комбинацията от аеробни упражнения и упражнения за натоварване. Заключението се разбира, тъй като за да се поддържа тялото качествено в различните ежедневни задачи и дейности (спортни или не), чистата маса е необходима, за да се защитят например костните структури, които с възрастта и гравитацията са засегнати по един или друг начин. форма. Ако мислим и за приема на калории, за да отслабнем, влизаме в конфликт във връзка с енергията, която ще имаме, и силата, тъй като аеробните упражнения и намаляването на калориите оказват влияние върху тялото ни. Нека помислим за различни енергийни разходи, които получаваме ежедневно:

  1. по време на почивка (основни жизнени функции),
  2. термично храносмилане (разход на енергия при храносмилане)
  3. физическа активност или ежедневна активност.

Има разлики в изгарянето на калории между хора с по-голяма или по-слаба и мастна маса (в покой). Това се демонстрира от трудовете на Segal (Segal P (1985). Американски клиники за затлъстяване)

Маси затлъстели и постни субекти:

В първата таблица се сравняват хора с практически същото тегло, но със значителна разлика в чистата маса, а във втората таблица можете да видите хора с различно тегло, но с много подобна чиста маса.

И в двата случая чистата маса е отговорна за по-високо калорично изгаряне. Това означава, че хората с повече мускулна маса могат да ядат повече храна едновременно, за да могат да оформят тялото си и да го предпазват от наранявания поради слабост в тази област. Изключително аеробните упражнения ни канят да ядем малко и да изгаряме много, за да поддържаме дадено обстоятелство, докато редуването с упражненията на товари ни позволява да бъдем в тегло, силни и да не се налага да правим толкова много ограничения в храната. Нещо повече, трябва да ядем храна, за да поддържаме това положение. Нека не забравяме, че злоупотребата с аеробни упражнения може да причини загуба на мускулна маса и следователно, по-малко загуба на калории в покой. В крайна сметка тези хора трябва да ядат по-малко, за да поддържат телесно тегло или да отслабнат. ACSM има някои насоки за хората да вземат предвид някои интересни данни, когато работят върху телесното си тегло (вж. ACSM).

  • НАПАДАЙТЕ ГОЛЯМИТЕ МУСКУЛНИ МАСИ

По един или друг начин, че по-голямата част от тялото ви става част от по-изолирани упражнения (натоварвания) или не (аеробика) е добра стратегия за атака на мазнини и търсене на тази загуба на тегло. Но настоявам, създаването на мускулна маса винаги ще ни помогне да изгаряме повече и да поддържаме тялото си с повече гаранции, когато изпълняваме най-аеробните упражнения.

Упражнението с натоварвания не означава, че не можем да бъдем интензивни и нямам предвид повдигнатото натоварване, а по-скоро интензивността, упражнявана по време на упражненията. Ще видим няколко примера, в които обхващаме цялото тяло в различни равнини и с различни вектори на сила, търсейки подобрения за много спортове и за увеличаване на мускулите. Забавлението в малки мускулни маси, а също така и аналитично и изолирано няма да повлияе на значително изгаряне. Идеална ситуация би била, че докато не влияем на правилното изпълнение, ние създаваме „много гореща“ ситуация ... за бъдеща ХОББ, която ни помага дълго след тренировка. Загубата на тегло ще бъде очевидна с гаранции и периметърът на тялото ни ще се подобри, без да се налага да влияе значително върху скалата. Различното е, че трябва да дадете конкретно тегло по някаква приоритетна причина. Ако това не е вашият случай, Да вървим с всичко.

УПРАЖНЕНИЯ, ПРЕДЛОЖЕНИ КАТО ПРИМЕРИ ЗА ВИСОКО КАЛОРИЧНО УЧАСТИЕ

1. Натиснете от седнало положение с тройно удължаване. Мощно упражнение, което включва цялото тяло и където силата се упражнява в тласъка, а ексцентрикът се контролира при спускане, за да седне преди друго повторение.

2. Натиснете от позицията на крак с въртене и тройно удължаване, където силата се упражнява при издигане, а ексцентрикът се контролира при спускане, където ще подкрепим коляното преди друго повторение

3. Усуква се от двете страни, където ще освободим движението с леки скокове, ориентирани към падането на лентата. Сърцевината ще се активира непрекъснато, за да премахне шината и да я спира без прекомерно движение.