"Животът не е да имаш добри отговори, а да имаш интересни въпроси." - Пауло Кохело.

Понякога избираме упражнения за изразходваните калории, тъй като определящият фактор в процеса на загуба на мазнини е процентът отрицателен баланс между погълнатото и изразходваното.

Това мислене ни кара да подберем упражнение или дейност въз основа на разхода на калории. Но какво влияние оказват тези калории върху метаболизма ви?

„Правим подбор на упражнения въз основа на изразходваните калории“.

В тази публикация ще се опитам да променя фокуса ни на внимание и да надхвърля изразходваните калории в определен тип тренировки. Тези съмнения ви звучат, какво е по-добре да отслабнете с бягане или колоездене?.

Ако потърсим в Google някаква таблица с изразходвани калории по активност, можем да извлечем безброй класификации. На следващото изображение имате някои справки.

упражнения
Калории, изразходвани за 30 минути. по дейност

Фитнес индустрията ни бомбардира от години с изображения на калории, консумирани в дадена дейност, карайки ни да видим, че важното е да изразходваме много енергия и да, колкото повече, толкова по-добре. Но какво е вярно във всичко това?.

Преди всичко бих искал да променя въпроса: Кое упражнение изгаря най-много? за Кое упражнение има най-голямо въздействие върху тялото ви, за да насърчи подходяща среда за загуба на мазнини? Това ще рече:

  • Какво въздействие ще има върху състоянието ви на почивка?
  • Стимулира ли метаболизма ви в дългосрочен план?
  • Помага ли за намаляване на процента на мазнини или чиста маса?
  • Ефекти на хормонално ниво?
  • Структура и състав на тялото?

Ако приемем, че храненето ви е под контрол и вашата цел е намаляване на процента на мазнини, ние ще анализираме по-долу ползите и недостатъците на трите основни типа тренировки, които са скрити във всяка от дейностите, предложени за отслабване. Да видим:

  • Аеробни тренировки с ниска - средна интензивност.
  • Интервални тренировки с висока интензивност.(Ще се съсредоточим върху Hiit)
  • Силни тренировки.

1. - Аеробни тренировки с ниска - средна интензивност.

Те са тренировки с продължителна продължителност и ниско-средна интензивност, като бягане, плуване, колоездене и т.н. Където има кислород и основният му енергиен субстрат са мастните киселини и глюкозата (според интензивността).

За по-голяма полза, сесии от 35 'до 1 час прибл. при начинаещи или средно напреднали и при адекватна интензивност можем да максимизираме изгарянето на мазнини, но EPOC има малък ефект (подробности) в края на сесията.

В процес на намаляване на процента на мазнини, мнозина решават да правят дълги сесии на "кардио" и в най-екстремния случай те основават обучението си само на този тип. Въпреки че аеробните упражнения имат многобройни предимства на сърдечно-съдово и белодробно ниво, нека видим какво въздействие оказва върху тялото ни:

  • Това благоприятства загуба на мускулна маса в калориен дефицит (1)
  • Нараства прекомерен кортизол(публикация).
  • Оттогава е необходимо повече време изгорените калории за интервал от време е по-малко.
  • Той произвежда адаптации и нашия организъм консумира по-малко енергия в дългосрочен план.

2.- Интервална тренировка с висока интензивност.

През последните години Hiit високоинтензивните интервални тренировки бяха въведени в областта на фитнеса като интересен метод за намаляване на теглото. Въпреки че са с кратка продължителност и тренировки с висока интензивност , изразходване на малко калории по време на сесията, неговият EPOC ефект кара тялото да продължи да работи след приключване на сесията, за да се върне в естественото си състояние (хомеостаза).

  • LISS Vs HIIT тренировка

Ако се съсредоточим върху тази дейност, ще видим, че разходът на калории е по-малък, отколкото при дълга сесия, но има по-голямо въздействие върху тялото ни.

  • Увеличете катехоламините, улесняване на мобилизирането на мазнини. (две)
  • Генерира по-голям EPOC ефект. (две)
  • Яжте по-малко калории по време на сесията, но по-голяма полза при загуба на мазнини. (две)
  • Малко време за тренировка.
  • Трудност при придържане в начинаещи или зле обучени предмети.

Трябва да се отбележи, че тренировките с висока интензивност трябва да бъдат структуриран, програмиран и контролиран от професионалист . Като се вземат предвид индивидуалните характеристики на всеки предмет и честота на работа.

3.- Тренировка с преобладаване на сила.

Продължителните нискокалорични диети имат ефект върху тялото ни:

  • Унищожете мускулната маса.
  • Забавяне на метаболизма.

Силовите тренировки ще сведат до минимум тези ефекти, защото мускулна маса имам положителен ефект върху метаболизма ни в покой.

Изследване при затлъстели юноши показва по-голяма загуба на мазнини в групата, която тренира само сила в сравнение с тази, тренираща само кардио. Основно за поддържане и запазване на мускулната маса.

КАЗУС

Нека си представим за момент две различни ситуации. Двама души (A) и (B), имат диетичен план, разработен от професионалист, но и двамата подбират обучение въз основа на своите убеждения:

  • Лицето (A) Основа за избор на тренировка по брой изгорени калории:
    • Той тренира 4 пъти седмично 45 ′ джогинг със средно темпо (Всяка сесия харчи 380 кал. Приблизително.).
  • Лицето (B) основавайте подбора си за обучение въздействието, което ще окаже върху вашия дългосрочен метаболизъм. Основната му цел е да поддържа мускулната ви маса и изпълнява:
    • 3 сесии на седмица от 40 ′ в стаята за тежести, харчи около 280 кал. приблизително.

Ако се съсредоточим върху изразходваните калории, заключаваме, че аеробните тренировки ще имат по-висока консумация на енергия. Но в средносрочен план ще загубите твърде много мускулна маса и следователно ще намалявате енергийните си разходи все повече и повече.

Въпреки това, човек (B) изразходва по-малко калории по време на сесията, но въздействието му ще бъде по-голямо и в дългосрочен план ще намали по-голям процент мазнини.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ.

  • В контексти, свързани с намаляване на процента на мазнини злоупотребата с аеробни тренировки с ниска и средна интензивност може да се възползват в краткосрочен план, но възпрепятстват дългосрочната прогресия.
  • The интервална тренировка с висока интензивност, облагодетелства енергийните разходи след обучение, поради ефекта на EPOC, при условие че използваме подходящите инструменти. Тоест, в Hiit основната цел е да се подобри VO 2max. следователно трябва да се използват аеробни упражнения с висока интензивност. През годините някои аспекти са модифицирани и са въведени упражнения за сила. Препоръчвам да използвате многоставни упражнения за по-голямо потребление на енергия. (публикация)
  • Комбинирайте тренировки за сила и издръжливост (едновременно обучение) може да бъде подходяща стратегия, стига да адаптираме тренировъчните натоварвания към нивото на всеки човек.

А сега помислете, Коя селекция от упражнения може да помогне за подобряване на среда, благоприятна за намаляване на мазнините?

ИЗПОЛЗВАНА БИБЛИОГРАФИЯ

(1) Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Ефекти на съпротивата vs. аеробни тренировки, съчетани с течна диета с 800 калории върху чистата телесна маса и метаболизма в покой. 18 (2): 115-21.

(2) Стивън Х. Бучър. (2010) Упражнения с висока интензивност и загуба на мазнини. 24 ноември doi: 10.1155/2011/868305.