Е, днес ви нося това диета седмица по седмица, за да можете да видите как коригирам макронутриентите и калориите всяка седмица, започвайки от типична диета, която ще бъде същата, с изключение на количеството храна, което ще се покачва или намалява, за да покрие модела на макронутриентите и калориите, маркирани всяка седмица.

Макронутриенти

Тъй като няма нищо по-добро от даването на пример, ще използваме моите данни за него, така че в следващата таблица съм отбелязал калоричните нужди, които тялото ми би трябвало да изпълни етапа на обема. Моите калорични нужди, моята активност и 20% увеличение на калориите Какво ще изисквам, за да го направя?.

тренировъчна

Както можете да видите, отбелязах споменатата калорична нужда от поддръжка и след това разбих първите четири седмици, с 5% увеличение по отношение на споменатата нужда. Първата седмица е тази нужда плюс 5% и т.н. (5% не се добавят по отношение на предходната седмица, а 5% от калоричните нужди в поддръжката).

Кажете, че моделът на макронутриентите, който съм маркирал, е: 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини (Има и други модели, но те биха работили по същия начин като този пример), които при всяко покачване трябва да спазвам максимума, без да забравям калориите, тоест трябва да спазвам процента на макронутриентите и калоричните нужди за тази седмица за всеки ден.

Пример за диета седмица по седмица

Разделих храненията на различни приемници, не забравяйте това е типичен пример за тренировъчен ден и моят часови модел, създаден около моите работни и тренировъчни часове. За да видим ясно как коригираме макронутриентите и калориите, винаги ще използваме същия тип диета през 4-те седмици:

Примерни диети

Също така моделът на макронутриентите не трябва да бъде 100% точен, тоест трябва да е в този мащаб, но може да има несъответствие + -3% без проблеми, като се има предвид, че количеството протеин винаги е около 2 грама на килограм тегло.

Ако се коригират стабилните количества протеин (тоест, ако искам да сложа само 2 грама на килограм в моя случай, винаги трябва да слагам 190 кг и да се качвам само за всеки килограм тегло, което съм натрупал), процентът на то по отношение на общото не винаги би било стабилно, т.е., може да бъде по-малко от маркирано от модела на макронутриенти няма проблем.