Метаболитното минало на субекта играе фундаментална роля при определянето на възможността и стратегиите за бъдещето от гледна точка на физическия и телесен състав. ендоморфите го знаят добре.

endomorphs

Ако е вярно, че генетиката е от основно значение и е най-голямото парче при определянето на потенциала и абсолютната стойност на резултатите, които човек може да постигне, като положи правилните усилия, време и страст по пътя, също е вярно, че метаболитно минало на човека представлява другата основна част.

Тази част може да се определи като "епигенетика", която, опростявайки, можем да разберем като механизми на регулация и експресия на генетиката.

Субектите с метаболитно минало с наднормено тегло или затлъстяване, особено в предпубертетна възраст, често се идентифицират като ендоморфи въз основа на класическото разделяне на соматотипове (ендоморфи, мезоморфи, ектоморфи).

Лично ние не го харесваме, защото има тенденция да обобщава повърхностно в три категории поредица от характеристики, считани за изключителни за всяка една, когато всъщност повечето от субектите представят характеристики и на трите едновременно.

Endomorph: причините за наднорменото тегло

Някои фактори като кога, колко, как и защо сте имали наднормено тегло в миналото са много важни.

Обект, който идва от a семейство с нормално тегло:

  • където майката е поддържала здравословна диета и тегло през цялата бременност
  • че през първите години от живота е с нормално тегло
  • който е наддал в юношеството или по-късно поради лоши хранителни навици и заседнал начин на живот.

Едва ли ще има големи метаболитни последствия. Не че е генетично наднормено тегло, той е човек с нормално тегло, който е напълнял. Вероятно няма да има променена зададена точка нагоре с всички последствия.

Съвсем различен е случаят с a субект със семейство с анамнеза за затлъстяване:

  • където майката по време на бременност е била с наднормено тегло, тя се е хранила без задръжки, наддавайки много килограми за 9-те месеца
  • че от първите години от живота е наддал много
  • поддържа това състояние години и години.

Този субект най-вероятно ще има променена зададена точка, променено метаболитно състояние и напълно различни трудности при отслабване и най-вече за поддържане на нисък процент на телесни мазнини.

Двата случая са напълно различни, общо е само, че в миналото те са имали много висока мастна маса, но защо, как и за колко време се променят напълно и са основни фактори.

Тази статия е посветен главно на втория случай, С други думи, исторически ендоморфи с наднормено тегло, не че са спечелили само няколко години поради лоши навици, но че в крайна сметка те са нормален субект с нормална семейна история.

Ex наднормено тегло и обемна фаза

Субектите с метаболитно минало с наднормено тегло ПОЧТИ всички имат общи характеристики:

  • Много адаптивен и ефективен метаболизъм, с калорични разходи, които бързо намаляват, когато калориите намаляват
  • TDEE, т.е. дневните калорийни разходи, относително ниски в сравнение с ръста, теглото и начина на живот на субекта
  • Лоша поносимост към високи нива на въглехидрати, особено на захари и по-рафинирани хидрати
  • За предпочитане е по-доброто управление на мазнините и протеините, които се превръщат в макроси, дори като източник на енергия
  • По-голяма толерантност към обема дори във фази на висок калориен дефицит
  • Зададена точка, променена нагоре (особено ако субектът е имал наднормено тегло преди пубертета, т.е. преди или до 12/13 години)

Тази последна точка води до по-големи негативни адаптации, когато тя е намалена до проценти от средна мазнина (ако субект с "нормално" метаболитно минало изпитва тези ефекти, например около 9% или по-малко от мастната маса, бивш субект с наднормено тегло може да го изпита вече от 14%).

ЗАБЕЛЕЖКА: цифрите са само пример и вече говорих за тези ефекти в тази статия: НИСКИТЕСТОСТЕРОН - ПРИРОДЕН КУЛТУРИЗЪМ И УЕЛИНГ

  • Лекотата и големият глад, по-специално трудностите при напълване на въглехидратите, след като започнете да консумирате средни количества.

За тези субекти тези характеристики правят класическите стратегии, особено храната, за фазите на мускулния обем по-малко оптимални.

Ето защо е добре да експериментирате с различни стратегии, които в някои случаи са много различни от класическите препоръки, за да се опитате да извлечете най-доброто от тази фаза и тези субекти.

Излишно наднормено тегло - Психологически аспекти на фазата на групиране

Преди да започнете фаза на обема, трябва да сте наясно с вашите собствени очаквания и какво предвижда пътят.

Между другото, за тези хора е много важно да избягват да правят прекалено мръсни фази на обема, тоест, когато теглото се увеличава много и повечето от тях се натоварват върху мастната маса, вместо върху мускулната маса.

Също толкова важно е да са наясно, че не могат да имат за ориентир времето, естетиката и параметрите на онези генетично слаби субекти, които се поддържат лесно с ниски проценти мазнини през цялата година, които се определят с високи въглехидрати и правят обем с много с високо съдържание на въглехидрати и следователно те могат да наддават на тегло и да правят фази на обем, където поддържат нисък процент на мазнини.

Особено субекти с минало наднормено тегло в детска възраст, вероятно биха могли да имат променена мастна маса, зададена нагоре, и анаболния (растежен) капацитет на тялото под зададената точка да отслабне (поради известните негативни ефекти).

Психологически аспекти

Тези субекти не могат да постигнат оптимален растеж на мускулната маса, като същевременно поддържат ниски проценти мазнини, следователно те трябва ПРИЕМЕТЕ ПСИХОЛОГИЧНО инвестирайте във фазата на строителство в продължение на месеци или дори години, където ще поддържат по-висок процент на мазнини.

Това е може би най-трудната фаза, също така знам, че е имал наднормено тегло като дете.

Когато човек с наднормено тегло от години, след огромни усилия и време може да достигне нисък процент мазнини, изглежда добре, може би вижда корема. никога повече няма да искате да напълнеете.

Той е ужасен от идеята да напълнее и след това отново да преживее отново, за да отслабне.

Но често необходимо ако искате да растете в сила и обем.

Можете да решите да бъдете щастливи и доволни от тялото, което имате, и следователно да се поставите в многогодишна поддръжка, но ако искате да растете и подобрявате мускулите си, трябва да приемете ангажимента да достигнете малко по-високи проценти на мазнини за по-голям растеж и по-добър анаболизъм.

Друга много важна бележка е, че мускулният растеж не зависи от ХРАНАТА, а от ОБУЧЕНИЕ. Мускулите растат, ако са подложени на все по-усилена работа, на нарастващо напрежение, което може да се получи от увеличаване на натоварването и/или повторения и/или серии и т.н.

Предоставянето от различни гледни точки в обучението трябва да се подобри, Това подобрение ще доведе до нарастващ стимул в мускулите, който ще бъде тласнат към растеж.

Ролята на диетата в този контекст е да осигури необходимата енергия, за да тренира все повече и повече, все по-добре и да се възстановява по-бързо и възможно най-добре.

Храната е ФУНКЦИОНАЛНА за тренировка, без адекватно хранене с лек калориен излишък няма да имате необходимата енергия, за да тренирате достатъчно и максимално, без правилното обучение калоричният излишък ще бъде безполезен и в крайна сметка ще се трансформира в мазнини.

Двете неща са успоредни и Те са две лица на една и съща монета!

Ендоморфи - Метаболитният сграден капан

През последните години е на мода метаболитната конструкция, която кара тялото да поддържа тегло с тези калории, увеличавайки TDEE и следователно квотата за поддържане на калории.

Обясних какво е и как може да се направи в тази статия:

Тук искам да изпратя съобщение до всички ендоморфни субекти със затлъстяване: не губете твърде много време за изграждане на метаболизъм, защото има ограничения, дадени от генетиката и от метаболитното минало.

Метаболитната конструкция, както е обяснено в гореспоменатата статия, се дава главно чрез оптимизиране и увеличаване на тренировките и ежедневната физическа активност като цяло, поради което се работи усилено върху енергийните разходи и се установява правилна диета с достатъчно калории и макроси, като се увеличават калориите в същото време времето като обем на обучение и работен капацитет, което особено при начинаещи предмети в началото е ниско и има много място за растеж.

Ако сте начинаещи субекти и имате много свобода в тренировките, а също и "в чинията", можете да увеличите тренировките си много и да подобрите диетата си много, след това да инвестирате в метаболитна конструкция.

Но ако тренировките и храненето в продължение на години са добре лекувани, не очаквайте да увеличите много търсенето си на енергия за поддръжка, освен да увеличите нивото на физическа активност, която правите много, ако тя вече не е максимална, защото няма да се увеличи.

Опитвайки го спазматично, можете сериозно да заобиколите и да загубите месеци или дори години, в йо-йо плановете да спечелите най-много 100-200kcal на поддръжка, т.е. няколко блока.

Приемете ефективен метаболизъм, по-нисък калориен разход и необходимост да консумирате по-малко калории както във фазата на обема, така и в поддържането и дефиницията и да използвате подходящи стратегии за това, ще спестите много време и много разочарования.

Endomorph Diet - макроси и калории

Според казаното се откроява, че бившите лица с наднормено тегло трябва да привилегират протеините и мазнините като макроси по отношение на въглехидратите, което НЕ ще им помогне САМО от МЕТАБОЛИЧНА гледна точка, но особено от ПСИХОЛОГИЧНА гледна точка, тъй като протеините и мазнините имат по-висока засищаща сила в сравнение с хидратите.

  • Протеин: за тези субекти е добре винаги да се придържате към високия обхват на насоките, следователно от 2,2 до 3,1gr на kg протеин приблизително според калоричната квота (колкото по-ниска е калоричната квота, толкова по-висока трябва да бъде тя квотна протеин, всъщност в дефиницията се използват повече протеини, отколкото във фазата на обема, с изключение на определени стратегии.
  • Мазнини: за да избегнете прекалено високо с въглехидратната квота, е добре да бъдете малко по-щедри с мазнини, вариращи между 1-1,5gr/kg и запазващи по-ниски квоти за определението за хипокалорични фази.
  • Въглехидрати: въглехидратната квота ще бъде дадена просто от останалата част по отношение на зададените калории след повишаване на протеините и мазнините
  • Калории: Както беше посочено, тези субекти имат по-нисък TDEE и изключително ефективен метаболизъм, това означава, че те не се нуждаят от преувеличени калории, за да наддават на тегло и да растат мускули.

Не съветвам да се губите при сложни изчисления, просто като експериментирате, ще намерите калоричната квота, където теглото остава повече или по-малко стабилно, което следователно ще бъде квотата за ПОДДРЪЖКА.

Към тази квота трябва да добавите повече или по-малко 400-500kcal, за да имате лек калориен излишък и да гарантирате енергията да тренирате добре и много и да се възстановите напълно.

Endomorphs практически пример - мъж от 80 кг

  • експериментирайки установихме, че при 2300kcal поддържа тегло. Добавяме 500kcal, достигайки 2800kcal като цел за фазата на обема

  • 2,5gr/kg = 200gr = 800kcal

  • 1gr/kg = 80gr = 720kcal

  • 2800kcal - 800kcal - 720kcal = 1280kcal, разделено на 4 (1gr хидрати са приблизително 4kcal) = 320g хидрати.

Следователно нашият 80-килограмов мъж ще има диета, състояща се от:

2800kcal разделени на 200gr протеини, 80gr мазнини и 320gr въглехидрати.

Добре е тези субекти да консумират въглехидрати предимно около тренировка, следователно преди, по време и особено след (като се възползват от ефекта на тренировката за подобряване на разпределението на калориите, т.е. мускулите са по-склонни да улавят хранителните вещества по отношение на други времена)

След няколко седмици виждаме как вървят нещата с тези макроси, ако енергията е достатъчна, за да тренираме добре, имаме напредък в тренировката (увеличаване на натоварванията и/или повторения и/или серии и т.н.) и напълно се възстановяваме, ние сме добрият начин.

Внезапното наддаване на тегло, но особено в мастната маса, вероятно е твърде много калории.

Ако има силно покачване на първоначалното тегло и след това то се стабилизира и се отбелязва, че това се дължи на силно задържане на вода, въглехидратната квота вероятно е твърде висока и/или времето на хидратите не е оптимално.

Обучение и рутина

Що се отнася до обучението за ендоморфи, основното внимание е върху натоварването.

Както беше споменато, тези субекти имат тенденция да имат висок толеранс към обема и често също интензивност.

Следователно обръщането на специално внимание на тези два параметъра, също така за по-висок разход на калории и поток на калории, може да бъде добра стратегия.

Специфичният толеранс към обема остава, разбира се, строго индивидуален, някои понасят повече, други по-малко.

Искаме да уточним, че обемът и метаболитната работа НЕ СА СИНОНИМИ.

Можете да направите голям обем, защото правите определен брой серии, които не е задължително винаги да са с много повторения или с малка пауза.

Все още е важно да третирате тренировката по най-добрия начин, техниката на изпълнение, мускулна проприоцепция, подбор на упражнения, разумни планове, за да има прогресия в стимулите е ключът.

За тези субекти, ако имат заседнал начин на живот, може да е полезно да поддържат малко кардио активност във фазата на обема, може би с ниска интензивност, винаги в перспектива за калорични разходи и калориен поток.

Ендоморфи - Финални мисли

В заключение, по-голямата част от работата за тези ендоморфни субекти е психологическа.

Приемете да поддържате по-високи проценти на мазнини, за да бъде в оптималното състояние за групиране, но избягвайте да наддавате прекалено много, започвайки с тези стойности.

Ще бъде необходимо да се поддържа по-нисък калориен прием в сравнение с други субекти, които винаги са били слаби и следователно трябва/да могат да ядат по-малко както по обем, така и по отношение на поддържането и дефиницията.

Приемете невъзможността да бъдете много дефинирани през цялата година без големи компромиси с качеството на живот.

Приемете стратегии, по-подходящи за метаболитното минало, като благоприятстване на протеините и мазнините, без да преувеличавате с калоричния излишък и оценявайки обема в тренировките.

Бъдете много търпеливи, в дългосрочен план също тези момчета могат да получат фантастични резултати, докато в средносрочен/краткосрочен план те трябва да приемат "преходните версии", докато строят за бъдещето.

С решителност, страст и много търпение и време всичко се прави в границите на собствената генетика.