Но това беше възможно чрез по-рационален подход и смесването на научните основи и личния опит с други потребители на масовата диета, очертава набор от начини и навици, така че ендоморфът да може да спечели чиста мускулна маса. Печелете чиста мускулна маса, без да прекратявате този затлъстял външен вид и може би без форми.
Повечето от културистите, които следват висококалорична диета, се опитват не само да наддават на тегло, което в крайна сметка става дебело и мускулно, но също така се опитват да натрупат чиста мускулна маса, което в случай на ендоморфи е много трудна задача.
Ендоморфът е човекът, който много лесно напълнява, естествено е тежък, има широки рамене, широка гръдна клетка, талия и крака, които също са широки; И въпреки нормалното наддаване на тегло, теглото, което напълнявате, е по-мазно от мускулите и винаги изпитвате затруднения при отслабване и по-трудно отслабване.
Ако имате различни тела, трябва да мислите, че ендоморфът не може да спазва диета и подобна тренировъчна програма за ектоморфи, тъй като може да наддаде и теглото, което набира, ще бъде придружено от мазнини, а не от чиста мускулна маса, към каква диета и обучението беше проектирано.
За да придобие ендоморф маса и сила, без да натрупва много мазнини, той трябва да намери хранителен и допълнителен баланс, който му позволява да постига целите си според генетиката си.
Някои свикват с идеята за масовата фаза, дори като ендоморфи, и ядат буквално всичко, което се появява пред тях, като се оправдават, че са в масовата фаза. Това наистина е нездравословно и не се препоръчва. За предпочитане е да се идентифицира масова фаза при всеки ендоморфен спортист като чиста масова фаза.
Нещо важно, което да подчертаем, преди да се задълбочим в тази статия, е, че не бива да бъркаме човек с ендоморфния тип тяло, което е генетична характеристика, с човек с наднормено тегло и заседнал.
Те са генетично наложени и представляват поредица от метаболитни процеси, сред които тези, които регулират способността за натрупване на мазнини са:
* Липолиза: състои се от освобождаване на мазнини под формата на мастни киселини от мастната тъкан или по-добре от мастните клетки.
* Липогенеза: състои се от натрупване на мастни киселини и натрупване на мазнини в мастните тъкани.
* Отново липогенеза: процес на образуване на мазнини от калорични източници, които не са мазнини, особено въглехидрати.
* Окисляване на мазнини: процес на изгаряне и оползотворяване на мастни киселини за снабдяване на тялото с енергия.
За да разберете как да изградите най-адекватната масова диета, е необходимо да разберете, че за да натрупате чиста маса, като същевременно се опитвате да ограничите колкото се може повече мазнините, а за ендоморфа е необходимо да разберете какви механизми участват в този процес.
* Инсулинова чувствителност
* Пропорция на макронутриенти в диетата.
След това ще се опитаме да разберем по-добре най-важните метаболитни процеси за постигане на целите.
Инсулиновата чувствителност и този фактор или това състояние ще определят дали се отделя повече или по-малко инсулин, за да се нормализират нивата на кръвната захар, това зависи от диетата, нивото на активност и генетичните фактори на всеки човек по-специално.
Сега прилагайки това към различните съществуващи типове тяло, ще забележите, че започвате да виждате доста важни разлики. В повечето случаи ектоморфът и мезоморфът са по-чувствителни към инсулина от ендоморфа. Това несъмнено е една от основните причини, поради които ендоморфите са склонни да трупат мазнини, много по-лесно от ектоморфа или мезоморфа.
Ендоморфът ще трябва да освободи много повече инсулин, за да транспортира определено количество глюкоза до мускулните клетки и процесът на окисление на мастните киселини, който ще се използва като енергиен източник, ще бъде спрян за по-дълго време за ендоморфа.
Следователно, ако ендоморфът иска да има чисти печалби по отношение на мускулната маса, той трябва да обърне специално внимание на отделянето на инсулин в тялото си. Тялото не реагира много добре, когато глюкозата е в прекомерно количество в кръвния поток, поради което има тенденция да увеличава абсорбцията на глюкоза и нейното окисление след хранене, за да предотврати стагнацията й в кръвния поток.
С течение на времето непрекъснато високите нива на глюкоза в кръвта могат да направят клетките нечувствителни към инсулина, което води до освобождаване на все повече инсулин, за да се нормализират нивата на глюкоза в кръвта и следователно окисляването. продължителност.
Следователно, ако един ендоморф трябва да освободи повече инсулин, за да транспортира хранителните вещества до клетките и да нормализира нивата на глюкозата в кръвта, това е в очевиден недостатък, когато става въпрос за спазване на масова диета, тъй като окисляването на мастни киселини като източник енергия, тя ще бъде прекъсната по-често и по-дълго, отколкото в случай на екторморф или мезоморф.
Обобщаване; Не е необходимо да се повишават нивата на глюкоза в кръвта с излишни въглехидрати и да се повишават нивата на кръвната захар, така че мускулите да имат мускулен гликоген за ежедневни дейности, като работа, учене, обучение или за процеса на анаболизъм и последващото изграждане на мускулите.
Мускулът има способността да абсорбира глюкоза, когато има нужда от него, и е особено подготвен за това след физическо натоварване. Поради това е препоръчително да се поддържат стабилни нива на инсулин, така че да е възможно ендоморфът да натрупа чиста мускулна маса, като същевременно ограничи възможно най-голямото увеличаване на телесните мазнини.
Инсулинът не само контролира усвояването на глюкозата в клетките, но също така оказва влияние върху окисляването на мастните киселини и тяхното съхранение като телесна мазнина. Когато нивата на глюкоза в кръвта и инсулин са ниски, тялото ще се превърне в мазнини като основен източник на енергия.
Но когато нивата на глюкоза и инсулин в тялото са високи, тялото ще спре процеса на окисляване на мазнините.
Два много прости начина за манипулиране на този процес са контрол на приема на въглехидрати и контрол на отделянето на инсулин.
Управление на инсулин, въглехидрати и калории
Ако ядете повече калории, отколкото консумирате, ще напълнеете, а ако консумирате повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете. Когато ядете точно същите калории като изгарянето, се получава това, което се нарича поддържаща диета.
Номерът е, че ендоморфите, за да натрупат мускули, очевидно трябва да приемат повече калории от тези, които изразходват като всеки друг тип тяло, но не е необходимо да приемат толкова калории над тези, които се приемат в поддържаща диета, като ектоморф или мезоморф.
Най-лесният начин да направите това е да ограничите приема на въглехидрати и особено тези с висок гликемичен индекс. По този начин увеличаването на теглото става по-лесно под формата на чиста мускулна тъкан.
* Контролирайте общия прием на калории с малки и чести хранения.
* Ограничете общия прием на въглехидрати.
* Прием на въглехидрати в специфични ястия, на обяд, в преди тренировка и в след тренировка.
* Консумирайте зеленчуци и източници на здравословни мазнини в други ястия.
* Употребата на декстроза или малтодекстрин не се препоръчва, а само Vitargo или по-скоро вторична алтернатива за използване като въглехидрати след тренировка.
* Яжте качествени храни като нискогликемични въглехидрати като овесени ядки, сладки картофи, кафяв ориз или пълнозърнести спагети и, разбира се, зеленчуци.
* Важно е да се храните със здравословни източници на мазнини, богати на EFA.
* Яжте по-малко калории в нетренировъчни дни.
* Изпълнявайте кардио упражнения през цялата година.
* Правилно използване на хранителни добавки при масова диета; идеята е да се намали натрупването на мазнини в мастните клетки и да се увеличи окисляването на мазнини, което не е натрупано.
С правилна диета и тренировки тялото изпълнява част от тази функция, но с използването на специфични хранителни добавки те могат допълнително да увеличат способността да правят масова диета, без да натрупват мазнини, доколкото е възможно.
* Понеделник: 45 до 60 минути тренировки с тежести, последвани от 20 до 30 минути кардио с ниска интензивност.
* Вторник: 45 до 60 минути тренировки с тежести, последвани от 20 до 30 минути кардио с ниска интензивност.
* Сряда: Почивка.
* Четвъртък: 45 до 60 минути тренировки с тежести, последвани от 20 до 30 минути кардио с ниска интензивност.
* Петък: 45 до 60 минути тренировки с тежести, последвани от 20 до 30 минути кардио с ниска интензивност.
* Събота и неделя: Почивка.
Тренировките за ендоморфи трябва да бъдат интензивни, като се опитвате да поддържате ускорения ритъм на тренировка, почивайки само между 45 и 60 секунди между сетовете, за да стимулирате метаболизма.
По отношение на диетата и както е предложено по-горе, въглехидратните ястия за ендоморфна диета трябва да бъдат ограничени до обяд, предварителна подготовка и след тренировка.
След определяне на количеството въглехидрати, което трябва да бъде погълнато, трябва да се адаптирате към ритъма и начина на живот, по-точно времето на деня, в който тренирате. Ако тренираме сутрин, ще имаме малко по-различен подход, отколкото ако тренираме следобед.
- Endomorphs - Тренировъчен и диетичен обем Скептичен драгун
- Диетата за преди, по време и след тренировка
- Средиземноморската диета е най-подходящата и здравословна за връщане към тренировките
- Тренировката и диетата на Робърт Патинсън за „Батман“
- Диетата и тренировките на Скарлет Йохансон за Отмъстителите 2