Недей! Ще ви свърши "бензина". Дори да искате да отслабнете, не бива да се отказвате от въглехидратите.
Актуализирано на 19 януари 2017 г., 15:49 ч
Много хора вярват, че въглехидратите - въглехидрати, „брашна“ или въглехидрати - са „вещества, които ви напълняват“ и че трябва да прогоните, когато сте на диета. Голяма грешка! The въглехидрати Те са основното ни гориво и играят основна роля в диетата. Те трябва да допринасят между 50 и 60% от Енергия които консумираме ежедневно.
Но от моя опит знам, че с тази тема има много объркване и много предубеждения. И така, от самото начало трябва да изясним какво са въглехидратите, защото те не са само ориз, тестени изделия или хляб, плодовете, зеленчуците и зеленчуците също са въглехидрати.
Осигурява ли краставицата и въглехидрати?
Ти си прав. Знам, че сега ви изненадах, както се случва на много от пациентите ми, когато говорим по този въпрос, че знам, че това носи на всички, които искат да отслабнат на главите. Много хора се асоциират въглехидрати само с хляб, сладкиши или захарни напитки. Вярно е, че тези храни ни дават енергия моментално, но има и други продукти, богати на сложни въглехидрати, много по-здравословни. Освен бобови и пълнозърнести храни, също намира се в зеленчуците и зеленчуците, както и в плодовете.
Колко въглехидрати да приемате на ден
Препоръчително е да вземете няколко 60-80 г хляб или 40 г зърнени храни; порция тестени изделия, ориз или бобови растения с тегло около 60-80 g сурови; чиния салата от 200 г сурова; един зеленчук и 2-3 парчета плод на ден.
Вид енергия за всеки момент
Можем да различаваме бързите и бавните въглехидрати според скоростта, с която те преминават в кръвта. Бързо усвояващите се - захар, бял хляб, плодови сокове - се превръщат в глюкоза за няколко минути, което ви дава добър енергиен прилив, което може да ви бъде полезно, ако правите интензивна дейност. Проблемът е, че ако тялото не консумира тази енергия (глюкоза), тя първоначално се съхранява в черния дроб и мускулите, а останалата част (ако е прекомерна) се трансформира в мазнини, увеличавайки "любовните дръжки".
За предпочитане ли е да се ядат бавни въглехидрати?
Като цяло да. Те са изградени от сложни молекули, които по-дълго се абсорбират. Предимството е, че вие осигурете енергия постепенно и предотвратяват появата на излишна глюкоза в кръвта, която често в крайна сметка се трансформира в мазнини.
Ако сте на диета, трябва ли да елиминирате въглехидратите?
Абсолютно. Има няколко концепции, които могат да ви помогнат да планирате диетата си: гликемичният индекс (GI) и гликемичният товар (GL). Индексът измерва повишаването на кръвната захар след хранене. Диетите с нисък индекс предотвратяват бързото покачване на глюкозата. Тялото получава енергия прогресивно и клетките я усвояват по-добре. А глюкозата от своя страна е основният източник на енергия, използван от клетките на нашето тяло.
Малко парче хляб повишава ли глюкозата по същия начин като голямото?
Не, затова е интересно да се знае и гликемичният товар (GL), който отчита както качеството на въглехидратите, така и количеството. Като цяло храната с нисък гликемичен товар също има нисък гликемичен индекс, но не винаги.
Трикове за забавяне на усвояването на въглехидратите
Съветите, които давам на пациентите си, така че въглехидратите, които ядат, освобождават енергията си по-бавно и им помагат да се чувстват по-сити за по-дълго време, са следните:
- Смесете плодове и ядки. Това е добра комбинация, избягвате скокове на глюкоза.
- Пастата, ал денте. По този начин се усвоява много по-добре и енергията му се усвоява много по-бавно, отколкото когато е прекалено.
- По-добре цели плодове, отколкото сокове. Тъй като влакното на плода, което е в пулпата, означава, че не се метаболизира толкова бързо.
- Придружавайте зеленчуци и салати със зърнени храни или бобови растения. С тази комбинация ще получавате енергия по-бавно и ще се чувствате по-дълго сити.
За да Ви ориентирам с гликемичния индекс *
Обезмаслено мляко . 46
Спагети от пълнозърнеста пшеница. 53
Портокалов сок . 74
Печен картоф . 80
Бял ориз . 81
Картофено пюре . 118
* Колкото по-малко сложна е храната, толкова по-нисък е нейният ГИ.