Не позволявайте на хъркането да развали връзката ви или добрия сън. Научете какво причинява хъркането и как можете да го излекувате.

Съдържание

хъркането

Какво причинява хъркането?

Почти всички хъркат от време на време и обикновено не е нещо, за което да се притеснявате. Хъркането се появява, когато не можете да движите свободно въздуха през носа и гърлото си по време на сън. Това кара околните тъкани да вибрират, което води до познато хъркане. Хората, които хъркат, често имат твърде много гърло и носна тъкан или „разхлабена“ тъкан, която е по-податлива на вибрации. Позицията на езика също може да попречи на гладкото дишане.

Ако хъркате редовно през нощта, това може да наруши качеството на съня ви, да доведе до умора през деня, раздразнителност и допълнителни здравословни проблеми. И ако хъркането ви държи партньора буден, това също може да създаде значителни проблеми в отношенията. За щастие, спането в отделни стаи не е единственото средство за хъркане. Има много ефективни решения, които могат да помогнат на вас и партньора ви да спите по-добре през нощта и да преодолеете проблемите във връзката, причинени, когато човек хърка.

Тъй като хората хъркат по различни причини, важно е да се разберат причините за тяхното хъркане. След като разберете защо хъркате, можете да намерите правилните решения за по-спокоен и дълбок сън, както за вас, така и за вашия партньор.

Чести причини за хъркане

Възраст. Когато достигнете средновековието и след това, гърлото ви се стеснява и мускулният тонус в гърлото намалява. Въпреки че не можете да направите нищо, за да остареете, промените в начина на живот, новите сънища и упражненията за гърло могат да помогнат за предотвратяване на хъркането.

Наднормено тегло или форма. Мастната тъкан и лошият мускулен тонус допринасят за хъркането. Дори ако по принцип не сте с наднормено тегло, носенето на наднормено тегло около врата или гърлото може да причини хъркане. Упражненията и отслабването понякога може да са всичко, което е необходимо, за да сложите край на хъркането си.

Начинът, по който сте изградени. Мъжете имат по-тесни въздушни канали от жените и са по-склонни да хъркат. Тесното гърло, цепнатината на небцето, увеличените аденоиди и други физически характеристики, които допринасят за хъркането, често се наследяват. Отново, макар да нямате контрол върху своето телосложение или пол, можете да контролирате хъркането си с правилните промени в начина на живот, съня преди лягане и упражненията за гърло.

Проблеми с носа и синусите. Запушените дихателни пътища или запушеният нос затрудняват вдишването и създават вакуум в гърлото, причинявайки хъркане.

Алкохол, тютюн и лекарства. Приемът на алкохол, пушенето и някои лекарства, като транквиланти като лоразепам (Ativan) и диазепам (Valium), могат да увеличат мускулната релаксация и да доведат до повече хъркане

Поза на съня. Спането плоско по гръб кара плътта в гърлото ви да се отпусне и блокира дихателните пътища. Промяната на позицията ви за сън може да ви помогне.

Изключете по-сериозни причини

Хъркането може да означава сънна апнея, сериозно нарушение на съня, при което дишането ви за кратко спира много пъти всяка вечер. Нормалното хъркане не пречи на качеството на съня ви толкова, колкото сънната апнея, така че ако изпитвате силна умора и сънливост през деня, това може да е индикация за сънна апнея или друг проблем със дишането, свързан със съня. Обадете се на Вашия лекар, ако вие или вашият спящ партньор сте забелязали някой от следните предупредителни знаци:

  • Хъркате силно и силно и сте уморени през деня.
  • Спрете дишането, задъхването или задавянето по време на сън.
  • Заспивате в неподходящо време, например по време на разговор или хранене.

Свържете причината за хъркането си с лекарството

Наблюдението на хъркането ви за модели често може да ви помогне да установите причините, поради които хъркате, какво го влошава и как да го избегнете. За да се идентифицират важни модели, помага да се води дневник на съня. Ако имате спящ партньор, те могат да ви помогнат да го завършите. Ако спите сами, настройте камера, за да се записвате през нощта.

навиците за сън и промените в начина на живот могат да бъдат ефективно лечение

всички пози за спане

Стратегии за самопомощ при хъркане

Днес на пазара се предлагат толкова много странни устройства против хъркане, като през цялото време се добавят още, че намирането на правилното решение за вашето хъркане може да изглежда страховита задача. За съжаление, много от тези устройства не са подкрепени от изследвания или просто работят, като ви държат будни през нощта. Има обаче много доказани техники, които могат да помогнат за премахване на хъркането. Не всички лекарства обаче са подходящи за всички, така че спирането на хъркането може да изисква търпение, промени в начина на живот и готовност да експериментирате с различни решения.

Лекарства преди лягане, които да ви помогнат да спрете хъркането

Сменете позицията си за сън. Повдигането на главата с четири инча може да улесни дишането и да насърчи езика и челюстта да се движат напред. Предлагат се специално проектирани възглавници, които помагат да се предотврати хъркането, като се уверите, че мускулите на врата ви не са огънати.

Спете на ваша страна вместо на гърба. Опитайте да сложите тенис топка на гърба на тениска или пижама отгоре (можете да пришиете чорап на гърба на тениската си и след това да поставите тенис топка вътре). Ако се преобърнете по гръб, дискомфортът от тенис топката ще ви накара да се преобърнете настрани. Друга възможност е да поставите зад гърба си възглавница, пълна с тенис топки. След известно време спането на ваша страна ще се превърне в навик и можете да се справите без тенис топки.

Опитайте с уред за уста против хъркане. Тези устройства, които приличат на предпазителя за уста на спортиста, помагат за отварянето на дихателните пътища, като привеждат долната челюст и/или езика напред по време на сън. Докато уредът, направен от зъболекар, може да бъде скъп, предлагат се и по-евтини комплекти за домашна употреба.

Изчистете носните проходи. Ако имате запушен нос, изплакнете синусите си с физиологичен разтвор, преди да си легнете. Използването на нети саксия, назален деконгестант или ленти за нос също може да ви помогне да дишате по-лесно, докато спите. Ако имате алергии, намалете акарите и пърхота от домашни любимци в спалнята си или използвайте лекарство за алергии.

Поддържайте въздуха в спалнята влажен. Сухият въздух може да раздразни мембраните в носа и гърлото, така че ако възпалението на носните тъкани е проблем, овлажнителят може да помогне.

Промените в начина на живот, за да ви помогнат да спрете да хъркате

Отслабнете.

Загубата дори на малко тегло може да намали мастната тъкан в задната част на гърлото и да намали или дори да спре хъркането.

Ако пушите, шансовете ви за хъркане са големи. Пушенето дразни мембраните на носа и гърлото, което може да блокира дихателните пътища и да причини хъркане. Докато отказването от тютюнопушенето е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, то може да осигури бързо облекчение от хъркането.

Избягвайте алкохола, приспивателните и успокоителните защото те отпускат мускулите на гърлото и пречат на дишането. Говорете също с Вашия лекар за лекарствата, които приемате по лекарско предписание, тъй като някои насърчават по-дълбоко ниво на сън, което може да влоши хъркането.

Внимавайте какво ядете преди лягане. Изследванията показват, че яденето на големи ястия или консумирането на определени храни като млечни продукти или соево мляко непосредствено преди лягане може да влоши хъркането.

Упражнение обикновено може да намали хъркането, дори и да не води до загуба на тегло. Това е така, защото когато тонизирате различни мускули в тялото си, като ръцете, краката и корема, това води до тонизиране на мускулите в гърлото, което от своя страна може да доведе до по-малко хъркане. Има и специфични упражнения, които можете да правите за укрепване на мускулите на гърлото.

Шест упражнения за гърло срещу хъркане

Проучванията показват, че чрез произнасяне на определени гласни звуци и извиване на езика по специфичен начин, мускулите на горните дихателни пътища се укрепват, като по този начин намаляват хъркането. Следните упражнения могат да помогнат

  1. Повтаряйте всяка гласна (aeiou) на глас в продължение на три минути няколко пъти на ден.
  2. Поставете върха на езика си зад горните предни зъби. Плъзнете езика си за три минути на ден.
  3. Затворете устата си и стиснете устните си. Задръжте за 30 секунди.
  4. С отворена уста преместете челюстта надясно и задръжте за 30 секунди. Повторете от лявата страна.
  5. С отворена уста свивайте мускула в задната част на гърлото многократно за 30 секунди. Съвет: Погледнете в огледалото, за да видите как увулата („висяща топка“) се движи нагоре и надолу.
  6. За по-забавно упражнение, просто прекарвайте времето си в пеене. Пеенето може да увеличи мускулния контрол в гърлото и мекото небце, намалявайки хъркането, причинено от отпуснатите мускули

Медицинско лечение за хъркане

Ако без успех сте опитвали решения за хъркане за самопомощ, не се отказвайте от надеждата. Има медицински опции, които могат да направят разлика. Новите постижения в лечението на хъркането се развиват през цялото време и устройствата стават все по-ефективни и удобни.

Говорете с личния си лекар или отоларинголог (лекар по уши, нос и гърло или отоларинголог). Дори ако препоръчват нещо, което е било неудобно или не е работило в миналото, това не означава, че същото е вярно и сега.

Медицински лекове за хъркане

Вашият лекар или отоларинголог може да препоръча медицинско изделие или хирургична процедура като:

Непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). За да поддържа дихателните пътища отворени по време на сън, нощна машина инжектира въздух под налягане в маска, която се носи върху носа или лицето.

Лазерно-асистирана увулопалатопластика (LAUP) използва лазер, за да съкрати увулата (меката тъкан, която виси в задната част на гърлото) и да направи малки порязвания в мекото небце от двете страни. Тъй като порязванията зарастват, околните тъкани се стягат, за да се предотвратят вибрации, които предизвикват хъркане.

Небни импланти или процедурата Abutment, се състои от поставяне на малки пластмасови импланти в мекото небце, които помагат да се предотврати разпадането на мекото небце, което може да причини хъркане.

Сомнопластика използва ниски нива на радиочестотна топлина за отстраняване на увулата и меките тъкани на небцето, които вибрират по време на хъркане. Процедурата се извършва под местна упойка и продължава приблизително 30 минути.

Персонализирани стоматологични устройства и позиционери за долна челюст Помага за отваряне на дихателните пътища, като извежда долната челюст или езика напред по време на сън. За най-добри резултати ще трябва да посетите зъболекар, специализиран в тези устройства.

Хирургични процедури като Uvulopalatotopharyngoplasty (UPPP), Thermo Ablation Palatoplasty (TAP), тонзилектомия и аденоидектомия, увеличават размера на дихателните пътища чрез хирургично отстраняване на тъкани или коригиране на аномалии.

Хъркане и връзката ви

Колкото и да се обичате, хъркането може да провери връзката ви. Ако вие сте този, който стои нощем, докато партньорът ви хърка, лесно е да започнете да се чувствате недоволни. И ако сте хъркащият, може да се почувствате безпомощни, виновни или дори раздразнени с партньора си, че настоявате за нещо, което не можете да контролирате.

Когато хъркането е проблем, напрежението в отношенията може да се натрупа по следните начини:

Спане в отделни стаи. Въпреки че това може да е решение за някои двойки, то също може да повлияе на емоционалната и физическата близост. И ако вие сте този, който хърка, може да се почувствате самотни, изолирани и несправедливо наказани.

Раздразнителност поради загуба на сън. Нарушаването на съня не е проблем само за тези, които не хъркат. Хъркането се причинява от разстройство на дишането, което означава, че качеството на съня на хъркащия също страда. Липсата на сън влияе на вашето настроение, мисловни умения, преценка и способността ви да се справяте със стреса и конфликта. Това може да обясни защо комуникацията често се прекъсва, когато вие и вашият партньор се опитвате да говорите за проблема.

Недоволството на партньора. Когато нехъркащият се чувства така, сякаш е направил всичко възможно, за да заспи през нощта (тапи за уши, звукови машини и т.н.), но хъркащият не предприема действия за борба с хъркането, това може да доведе до негодувание. Обединяването, за да се намери лек за хъркането, може да предотврати бъдещи битки.

Ако цените връзката си, намерете лекарство за хъркане, за да можете и двамата да спите спокойно. Съвместната работа за спиране на хъркането може дори да бъде възможност за подобряване на качеството на връзката ви и да се свържете по-дълбоко.

Общувайте с партньор, който хърка

И така, обичате всичко в партньора си, освен хъркането им. Нормално е. Дори и най-търпеливите сред нас ще поставят чертата за липса на сън. Но без значение колко сън губите, защото някой хърка, важно е да се справите с проблема с чувствителност. Обичайно е да бъдете раздразнителни, когато загубата на сън е проблем, но се опитайте да контролирате разочарованието си. Искате да атакувате проблема с хъркането, а не партньора си в съня. Не забравяйте, че партньорът ви вероятно се чувства уязвим, защитен и дори малко смутен от хъркането си.

Измерете внимателно разговора си. Избягвайте да се карате посред нощ или рано сутрин, когато и двамата се чувствате изтощени

Моля, обърнете внимание, че това не е умишлено. Въпреки че е лесно да се почувствате жертва, когато загубите сън, не забравяйте, че партньорът ви не ви държи будни нарочно.

Избягвайте да се хвърляте. Разбира се, липсата на сън е влошаваща и може да навреди на вашето здраве, но направете всичко възможно, за да разрешите проблема по неконфликтен начин.

Пазете се от горчивина. уверете се, че задържането на хъркането не е изход за други скрити обиди, които криете.

Използвайте хумор и радост да повдигнете въпроса за хъркането, без да наранявате чувствата на партньора си.

Смехът над това може да облекчи напрежението. Само гледайте да не се превърне в прекалено закачка.

Обработка на оплаквания относно хъркането ви

Обичайно е да бъдете хванати неподготвени, да не говорим, че се чувствате малко наранени, когато партньор се оплаква от хъркането им. В крайна сметка сигурно дори не сте осъзнавали, че се случва. И въпреки че изглежда глупаво, че хъркането може да предизвика такова объркване във връзките, това е често срещан и съвсем реален проблем.

Ако отхвърлите притесненията на партньора си и откажете да се опитате да разрешите проблема си с хъркането, вие изпращате ясно съобщение на партньора си, че не се интересувате от техните нужди. Това може да означава, че връзката ви е в беда и това е по-голям проблем от хъркането.

Имайте предвид следното, докато вие и вашият партньор работите заедно, за да намерите решение на вашето хъркане:

Хъркането е физически проблем. Няма от какво да се срамувате. Подобно на изтеглен мускул или обикновена настинка, подобряването на състоянието е във вашите ръце.

Избягвайте да го приемате лично. Опитайте се да не приемате разочарованието на партньора си като лична атака или критика. Партньорът ви ви обича, но не хърка.

Вземете партньора си сериозно. Избягвайте минимизиране на оплакванията. Липсата на сън е опасност за здравето и може да огорчи партньора ви през целия ден.

Ясно дайте да се разбере, че давате приоритет на връзката. Ако вие и вашият партньор имате тези знания, и двамата ще направите всичко необходимо, за да намерите лекарство за хъркане.

Адресирайте неподходящото поведение. Въпреки че липсата на сън може да доведе до лошо настроение и раздразнителност, уведомете партньора си, че не е добре да удряте лакътя или да удряте, когато хъркате.