В света на храненето, общоприетото мнение е, че колкото по-често ядете, толкова по-вероятно е да изгорите тези калории и да контролирате чувството на глад.

няколко

Следователно идеята да ядете шест или повече „мини-ястия“ всеки ден, достатъчни да подхранват тялото ви и да ви поддържат до следващото хранене, е препоръчана като по-благоприятен диетичен подход за грижа за вашата фигура, отколкото да ядете три по-големи хранене. Но науката се развива и отговорът дали трябва да ядете много мини-ястия или три големи хранения вече не е толкова прост.

"Преди години всички вярвахме, че трябва да ядете по няколко пъти на ден, за да активирате или активирате метаболизма си. Трябва да продължите да подклаждате огъня и да поддържате фурната. Но тази теория идва и си отива, а последните изследвания показват, че че наистина не се забавя. метаболизмът ви, ако не ядете много пъти на ден ", каза Марта Маккитрик, регистриран диетолог в Ню Йорк, който съветва за отслабване повече от 20 години.

Малки чести хранения vs. големи, раздалечени ястия

Много проучвания предполагат, че по-честото хранене може да има ползи, като намали глада и приема на храна при следващи хранения.

Проучване, включващо близо 2700 жени и мъже, установи, че тези, които се хранят поне шест пъти на ден, ядат по-малко калории, ядат по-здравословни храни и имат по-нисък индекс на телесна маса от тези, които ядат по-малко от четири пъти за период от 24 часа.

Изследването също така заключава, че повишената честота на хранене има положителни ефекти върху нивата на холестерола и инсулина.

Но докато яденето на малки, чести ястия може да се справи с големи промени в кръвната захар, да намали глада и да предотврати импулсивен глад през целия ден, други проучвания показват, че толкова честото ядене може да не е оптимално.

И въпреки идеята, че яденето по-често означава повече възможности за изгаряне на калории, поради енергията, включена в смилането, усвояването и метаболизирането на хранителни вещества от храната, изследванията показват, че тази практика не изглежда да се увеличава значително.

null "През 80-те години закуската през деня се смяташе за оптимален начин за отслабване. Но проучванията на хора не подкрепиха това", казва Дейвид Левицки, професор по хранене и психология в университета Корнел, който е изследвал проблема с храненето честота и нейните ефекти върху приема на калории.

"Смяташе се, че ако ядете по-често, количеството калории, което бихте задържали, ще намалее и повече калории ще бъдат изгорени. Но контролираните експерименти при хора показват, че няма метаболитно предимство при яденето на 12 малки хранения спрямо яденето на три или четири хранения на ден, със същия общ брой калории ", добавя той.

Други експерти са съгласни. "Честотата на храненията не влияе на скоростта на метаболизма и следователно няма пряк ефект върху загубата на тегло", казва Карла Уолпър, регистриран диетолог и хранителен консултант в изпълнителната здравна програма в ColumbiaDoctors, прекарала 25 години във факултета. Изследователски център за хранене при затлъстяване.

Всъщност някои изследвания показват, че яденето на по-малко от три хранения може да е по-добро по отношение на контрола на калориите: В едно проучване, когато хората пропускат закуската, те консумират около 400 по-малко калории през целия ден в сравнение с това, когато са закусили.

„Ако намалите броя на храненията, общият ви прием на калории намалява“, казва Левицки, автор на изследването. "Хората смятат, че ако пропуснете закуската, ще преядете по-късно. И това не се случва. Приемът ви се увеличава, но не толкова, колкото сумата, която сте пропуснали.".

Начин на хранене за всяко тяло

Така че трябва ли да се откажете от диетичен план от шест или повече мини-хранения, в рамките на няколко часа един от друг? Не е задължително. Оптималното време за хранене може да зависи от няколко фактора, уникални за всеки индивид.

"Някои хора естествено кълват, така че шест малки хранения може да са по-съобразени с естествените им наклонности. Други хора се хранят според часовника, например в 7 ч. Сутринта, 12 ч. И 18 ч. Вечерта. Изкушението по време на хранене е планирано. Ако хората имат страхотно план за хранене, те вероятно ще го направят както трябва ", каза Улпър.

Маккитрик се съгласява. "Някои са кълвачи, други ядат храни. Добре е, ако кълват, но трябва да сте сигурни, че контролирате калориите, така че да не е непрекъснат празник на закуските.".

Калъфът за малки чести хранения

Докато някои се радват да седнат и да ядат три пъти всеки ден, за други това може да е твърде много храна наведнъж.

"Някои хора нямат големи апетити. Ако имат сандвич с 600 калории, те могат да ядат половината по обяд, а другата половина в 15:00", каза Маккитрик. "Яденето на големи ястия също може да ги накара да се чувстват уморени. Следователно малките чести хранения са по-добри за тях, тъй като благоприятстват по-стабилната глюкоза и те получават повече енергия".

Може би ежедневието им им пречи да вземат дълга обедна почивка - и по този начин стилът на закуска работи най-добре за тях.

За нова майка храненето три пъти на ден може да бъде особено трудно. "Много майки прекарват толкова много време с децата си, че не могат да седнат и да ядат пълноценен обяд. Така че яденето по-често е по-подходящо за начина им на живот", каза Маккитрик.

Здравните проблеми също могат да определят кой стил на хранене е най-добър. Например, хората, които имат диабет или хипогликемия (ниска кръвна захар), могат да се чувстват треперещи, уморени и слаби, ако продължат твърде дълго, без да ядат, така че шест малки хранения са най-добри.

Тези, които имат други здравословни проблеми, включително гастропареза, синдром на раздразнените черва и стомашен рефлукс, може да се почувстват по-добре, като ядат малки хранения на всеки три до четири часа. Същото може да се каже и за възрастните възрастни.

"Много възрастни хора просто ядат препечен хляб и яйце и след това се пълнят. С напредването на възрастта просто нямате толкова голям апетит и се чувствате по-бързо сити", каза Маккитрик.

Случаят с три по-големи хранения

Експертите казват, че по-честото хранене може да бъде проблематично за тези, които имат проблеми с контрола на порциите или нещо, известно като стимулиране на храненето (хранене, свързано със стимули), когато видите, че определена храна ви подканва да ядете, което може да доведе до наддаване на тегло.

"Доказателствата сочат, че хората са конюнктурни ядящи. И ако ни дадат повече възможности да се храним, ще ядем повече", каза Левицки. "Ако хората не правеха нищо повече от изключване на леки закуски или закуски, общият им прием на калории ще спадне.".

Шейк от 500 калории, например, ще победи целта на стратегията. "Ако искате да ядете чести малки порции, изчислете калориите си и ги разделете. Ако сте на 1500 калории диета, наистина ли ядете пет 300-калорични мини-ястия?" Въпроси за McKittrick.

Човекът „всичко или нищо“ може да се почувства по-добре с три хранения на ден, ако малка закуска бързо се превърне в по-голяма, например ядки.

„Ядките са супер здрави, но някои хора не могат да спрат, след като започнат да ги ядат и това може да е проблем“, каза Маккитрик.

Околната среда също играе важна роля. Ако вашият офис има кухня, пълна с безплатни закуски, е много по-лесно да влезете и да вземете нещо като чипс или бисквитки, вместо да планирате собствените си здравословни ястия и да ги носите със себе си.

Работата от вкъщи, с постоянен достъп до кухнята, може да създаде подобни предизвикателства.

И тогава има и други хора, които просто не искат храната да бъде тема, която отнема голяма част от деня им.

"Някои просто искат да ядат и да продължат напред, така че не обичат малки закуски. Те са твърде заети и просто нямат време да се справят с това и тези хора са по-добре с три хранения на ден. ".

Изводът е, че всеки от стиловете на хранене може да предложи ползи за здравето и отслабването. Но най-важното е какво работи за вас.

„Може би в бъдеще ще можем да тестваме хората, за да определят каква честота е оптимална по време на хранене, но междувременно е най-добре да правите всичко, което смятате, че е подходящо за вас“, каза Маккитрик.