Що се отнася до храненето, всички ние имаме дълбоко вкоренени навици.
Някои са добри като „винаги закуска“, а други не са толкова добри като „Винаги оставям чинията си чиста“.
Въпреки че много хранителни навици придобиваме от детството, това не означава, че е твърде късно да ги променим.
Внезапните и радикални промени в хранителните навици, като яденето само на зелева супа, могат да доведат до загуба на тегло в краткосрочен план, но тези преувеличени промени не са здравословни или добри и няма да ви помогнат в дългосрочен план.
За трайно подобряване на хранителните навици е необходим подход, при който Размисли за всички тях, както добри, така и лоши, както и нещата, които ви карат да се храните нездравословно.
Какво ЗАМЕСТИТЕЛ вашите нездравословни хранителни навици за по-здрави и това УСИЛЕНИЕ.
НАПРАВЕТЕ СПИСЪК НА ВАШИТЕ ХРАНИТЕЛНИ НАВИКИ
Водете „дневник на храната“ за няколко дни, където можете да запишете всичко, което ядете и времето, в което го ядете; това ще ви помогне да откриете навиците си.
Например може да осъзнаете, че винаги искате нещо сладко, когато следобед усетите спад в енергията.
Добре е да си водите бележки как сте се чувствали, когато сте решили да ядете, особено ако не сте били гладни. Бяхте ли уморени или стресирани?
ПОДЧЕРТАЙТЕ НАВИЧИТЕ от списъка, които ви карат да ядете повече от необходимото.
Хранителните навици, които често могат да доведат до напълняване, са:
-
Яжте много бързо.
Яжте всичко, което сервираме в чинията.
Хранене, когато не сме гладни.
Хранене изправено (може да ни накара да ядем, без да мислим какво ядем или да го направим много бързо).
Винаги яжте десерт.
ПРОВЕРЕТЕ НЕЗДРАВОСЛОВНИ ХРАНИТЕЛНИ НАВИКИ.
Уверете се, че сте идентифицирали всички фактори, които предизвикват тези навици.
Определете някои от тези, които първо ще се опитате да промените.
Не спирайте да се поздравявате за нещата, които правите добре.
Старайте се винаги да ядете плод за десерт или да пиете мляко с ниско съдържание на мазнини.
Това са добри навици! Като признаете постиженията си, ще бъдете мотивирани да направите повече положителни промени.
СЪЗДАЙТЕ СПИСЪК НА ТРИГЕРИТЕ
Преглеждайки дневника си за храна, ще сте по-наясно къде и кога се появяват „задействания“ за ядене, без да сте гладни.
Запишете как се чувствате в тези случаи.
Често екологичният „спусък“ или определено настроение е това, което ни подтиква да се храним, без да чувстваме глад.
Често задействащи фактори, които ни карат да ядем, когато не сме гладни:
Отворете чекмедже и намерете любимата си закуска.
Седнал да гледаш телевизия, преди или след среща или стресова ситуация на работа.
Прибирайки се от работа и нямайки представа какво ще ядем.
Прекарайте пред сладко ястие върху плот.
Седейки в трапезарията на работа в близост до автомата за лакомства или закуски.
Вижте чиния с понички/понички/понички сутрин по време на бизнес среща.
Прекарвайте всяка сутрин на прозореца на любимия си ресторант за бързо хранене.
Чувствате се отегчени или уморени и мислите, че яденето на нещо ще ви повдигне настроението.
ПОДЧЕРТАЙТЕ ИЗПЪЛНИТЕЛИТЕ В СПИСЪКА, КОЙТО СЕ ПРАВИЛЕ ЕЖЕДНЕВНО И СЕДМИЧНО
Събирането със семейството ви на Деня на благодарността може да бъде „спусък“ за преяждане.
Би било хубаво, ако имате план за противодействие на тези фактори. Но засега се фокусирайте върху тези, които имате най-често.
ПОИСКАЙТЕ следното за всеки „спусък“, който сте подчертали:
Има ли нещо, което мога да направя, за да избегна този спусък или ситуация?
Тази опция работи най-добре с някои тригери, които са независими от други.
Например, бих могъл да тръгна по различен маршрут, за да работя, за да избегна спирането в любимия си ресторант за бързо хранене?
Има ли друго място в трапезарията на работното място, където да седя, което да не е близо до автоматите?
Мога ли да направя нещо друго, което е по-здравословно?
Очевидно няма да можете да избегнете всички ситуации, които предизвикват нездравословни хранителни навици, като работни срещи.
При тези обстоятелства оценете възможностите си.
Бихте ли предложили или донесли здравословни закуски и напитки?
Бихте ли предложили да си водите бележки, за да отвлека вниманието ми от тези закуски?
Мога ли да седна по-далеч от храната, за да не ми е лесно да грабна нещо?
Бихте ли могли да закусите здравословно преди срещата?
ЗАМЕНЕТЕ НЕЗДРАВИ НАВИЧКИ С НОВИ НАВИЦИ.
Например: размишлявайки върху хранителните си навици, може да откриете, че ядете твърде бързо, когато сте сами.
За да се противодействате на това, уговорете се да обядвате всяка седмица с колега или поканете съсед на вечеря една вечер в седмицата.
Други стратегии могат да бъдат поставяне на сребърни прибори върху чинията между ухапвания или минимизиране на други разсейващи фактори (като гледане на новини по време на вечеря), с които не можем да обърнем внимание на времето, необходимо за ядене, или количеството храна.
Други идеи за заместване на нездравословни навици:
1. Яжте по-бавно.
Ако ядете твърде бързо, можете да довършите цялата храна в чинията си, без да осъзнавате, че вече сте се напълнили.
две. Яжте само когато сте наистина гладни, вместо да ядете, защото сте уморени, в беда или в друго настроение.
Ако установите, че не ядете гладни, а защото се чувствате отегчени или тревожни, започнете да правите нещо друго, което не включва ядене.
Може да се почувствате по-добре с разходка или обаждане на приятел по телефона.
Планирайте храненията предварително, за да сте сигурни, че са здравословни и добре балансирани.
Укрепнете новите си здрави навици и се опитайте да бъдете търпеливи със себе си
Навиците се формират с течение на времето, те не се възприемат от един ден на следващия. Когато видите, че практикувате нездравословен навик, бързо спрете и се запитайте:
Защо правя това?
Кога започнах?
Какво трябва да променя?
Не бъдете прекалено твърди към себе си или мислете, че една грешка ще съсипе цял ден здравословни навици.