В наши дни мнозина започват да програмират промени в диетата си, като се стремят да загубят излишни килограми. Избягвайте да правите грешки и се храните балансирано.

въглехидрати

Септември свършва и неговите калорични излишъци и не са малко тези, които започват да коригират диетите си, за да свалят излишните килограми и да пристигнат през лятото в по-добро физическо състояние. Всяка промяна обаче трябва да бъде по здравословен начин и без да попадате в експресни диети, които също могат да имат отскок ефект.

Карола Пантоя Флорес, диетолог в Clínica Biobío, обяснява, че първото нещо, което трябва да се обмисли, е, че трябва да се определят времената за хранене. Като първа мярка го правете на всеки три до четири часа, поддържайте обилна хидратация и без съдържание на захар, главно вода; увеличете консумацията на плодове и зеленчуци по естествен път; измервайте количеството енергийни храни като хляб, ориз, картофи и др. И, разбира се, не консумирайте сладкиши, пържени храни или мазни храни.

Като съвет той предупреждава, че не е препоръчително да премахваме въглехидратите от нашата диета. „Комплексният тип трябва да влиза в ежедневната ни диета, тъй като те са основният източник на енергия в тялото ни за ежедневни дейности и за поддържане на метаболизма, работещ оптимално, със стабилни нива на глюкоза в кръвта и също така контролиращ апетита ни“, уверява специалистът. Трябва да се предпочитат сложни типове; с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб, овесени ядки, юфка, ориз, картофи, бобови растения и избягвайте прости въглехидрати като захар, хляб и сладки с бяло брашно.

Те трябва да се консумират при всяко хранене на малки порции, ако искате да отслабнете.

Относно кое би било идеалното разпределение за средно ястие (обяд или вечеря), той добавя, че оптималното нещо е да разпределите една четвърт от порцията постни протеини, друга четвърт въглехидрати и половин чиния зеленчуци от всякакъв вид.

А за тези, които нямат време или желание да отидат на фитнес или да спортуват, той уточнява, че е възможно да отслабнете само като поддържате балансирана диета, но че този спад ще бъде по-малък и по-бавен; пристигане в определен момент за застой в тежестта. Това също зависи от всеки индивид, тъй като всеки метаболизъм е различен. Ако искате рязко да отслабнете, като намалите дневния си енергиен прием и лишите организма от необходимите хранителни вещества, можете да изложите здравето си на риск. Ето защо той препоръчва да не се правят много строги диети "Винаги е необходимо да се допълва с физическа активност, за да се осигурят добри резултати, като същевременно се поддържа здравето".

Също така няма храни, които сами по себе си имат свойството да спомагат за изгарянето на локализирани мазнини, като мазнини в корема. Тъй като това се извършва по общ начин в организма и се постига чрез балансирана диета по отношение на хранителните вещества, които се осигуряват ежедневно и физическата активност. Има обаче някои хранителни вещества, които улесняват този процес, като pпостно протеин, който спомага за ускоряване на метаболизма и осигурява ситост, подпомагайки контрола на теглото. Протеинът помага да се поддържа и увеличава мускулната маса. Той се съдържа в цели яйца, пилешки гърди без кожа, месо с ниско съдържание на мазнини, морски дарове, нискомаслени сирена, обезмаслени млечни продукти, соев протеин или продукти с ниско съдържание на мазнини на соя (смутита, тофу, семена, мляко, кисело мляко).

The есенциални мастни киселини като Омега-3 (EPA и DHA) и Омега-6 (само CLA) са мазнини, които „помагат за изгарянето на мазнините“. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) подобряват инсулиновия отговор. Нейните източници са цветни риби (сьомга, пъстърва, сардини, риба тон, скумрия), ленено масло, соя и рапица, ленено семе, ядки като цяло, яйца, обогатени храни като бисквитки, зърнени храни, мляко. А в случая на CLA, в говеждо месо, сирена, мляко, кисело мляко, яйца, гъби.

L-карнитинът също помага, хранително вещество, синтезирано в черния дроб, бъбреците и мозъка от две основни аминокиселини, лизин и метионин. Вижда се, че помага за изгарянето на мазнини и предотвратява загубата на мускулна маса.

Основни хранителни вещества за диетата

Балансираната диета е тази, която осигурява всички хранителни вещества в количествата, необходими за възрастта им, разнообразни, в достатъчно количество в зависимост от пола, височината, физическата активност и здравословното състояние на човека. Ето защо изискванията са индивидуални, то трябва да се извършва от професионален диетолог; но могат да се дадат общи препоръки за отслабване, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване:

  • Направете 6 хранения на ден: закуска, лека закуска, обяд, лека закуска и единадесет/лека вечеря
  • Уверете се, че с ежедневната консумация на протеини с висока биологична стойност, получени от постно месо, риба с нормален размер, яйца или бобови растения, приготвени без мазнини. Ограничете консумацията на червено месо до 2 пъти седмично, риба 2 пъти седмично, бобови растения 1 до 2 пъти седмично.
  • Мазнини с ниско съдържание на мазнини без добавена захар, 2 до 3 порции на ден
  • Плодове 3 порции на ден и зеленчуци 2 порции на ден, от всякакъв вид.
  • Пълнозърнест хляб 2 редовни порции на ден или в замяна на това някои други зърнени храни като овесена каша или мюсли ½ чаша.
  • Ориз, юфка или картофи не изключват от диетата, консумацията им трябва да бъде ограничена до ½ до ¾ чаша по време на обяд.
  • Използвайте качествени масла като маслини, гроздови семки или рапица в малки количества (2 супени лъжици), за предпочитане сурови за подправка. Пърженето е забранено.
  • Хидратирайте се с течности без захар, за предпочитане с вода, и намалете приема на сол.