Преди няколко дни ви представих книгата „Вегетарианци с наука“ от диетолога Лусия Мартинес и само няколко дни преди да посетя курс с нея на вегетарианска диета. С този стил на хранене съм повече от година, но никога не пречи да рециклирате и най-вече да продължите да научавате нови неща.

основата

Една от концепциите, на които Лусия подчерта, е, че трябва да се планира вегетарианска диета: грешката на много от хората, които решат да оставят месото и рибата настрана, е да ги заменят директно с въглехидрати и по този начин не получават добър протеин прием във вашата диета. И не трябва да забравяме това основата на приема на протеини във вегетарианската диета трябва да бъде направена чрез бобови растения.

За нормален здрав възрастен (ние не говорим за елитни спортисти или хора със специални нужди) приемът на протеини от вегетарианска диета може да се осъществи перфектно без нужда от добавки, просто чрез храна. Това е където зеленчуци, като много от тях съдържат пълноценни протеини (това означава, че те имат пълна аминограма или че съдържат всички необходими аминокиселини в правилните пропорции).

Аминограмата на бобовите растения

По-долу можете да видите аминограма на различни бобови растения точно както можем да ги намерим в кухнята: избрах ги вече приготвени, защото това обикновено правим с тях (освен това, оставяйки ги да се накиснат, елиминират ефектите на антинутриенти като фитати, а микроелементите стават по-бионалични).

Всеки "фен" представлява 10-те незаменими аминокиселини че тялото ни не може да синтезира и трябва да получи от храната. Колкото повече квадрати на „вентилатора“ се запълват, толкова по-пълноценни ще бъдат протеините и толкова по-високо ще бъде качеството му. Номерът под вентилатора е резултат от аминограма (от 100 вече можем да говорим за пълноценен и висококачествен протеин).

The бял и черен боб, на нахут или тофу (направени от соя) всички имат пълна аминограма с аминограмни резултати над 103.

Други бобови култури като леща за готвене, на зелен грах вълни широк боб те имат снимки на 84-87, тъй като им липсва "порция" от две аминокиселини: метионин (незаменим) и цистеин (не е от съществено значение: тялото ни може да го синтезира, но стига да има адекватно присъствие на метионин, това ето защо те се появяват заедно). Какво можем да направим, за да завършим аминограмата на тези протеини? Просто яжте храна (не е задължително да е по едно и също хранене) отговарят на необходимите нужди от метионин- Зърнените култури като овесена каша или царевица, сусам и други бобови култури като нахут и грах са добър източник на метионин.

В случая с бобовите растения размерът на порцията би съответствал на чиния, нещо, което също трябва да вземем предвид при изготвянето на нашите менюта.

Други храни, присъстващи във вегетарианската диета, с които можем да допълним приема на протеини, в допълнение към бобовите растения са яйца и мляко (в случай на оволактовегетарианци) и сушените плодове.