В предишната статия обсъдихме опасностите от лошото запазване на храната през лятото. За да продължим с тези летни дати и препоръките, които трябва да следваме, ще поговорим друг фактор, който да вземете предвид, за да се насладите на празниците и да бъдете здрави: водата.
По време на тези дати всички сме чували за горещи вълни които показват новините от Сан Хуан или дори по-рано поради изменението на климата, което мнозина настояват да отричат. В тази панорама има многобройни новини, които показват важността на поддържайте добро състояние на хидратация за избягване на топлинен удар, особено при възрастни хора и деца. въпреки това, Какво количество вода се счита, че трябва да погълнем, за да поддържаме оптимална хидратация? След това ще обсъдим този въпрос и методите, които можем да следваме, за да разберем в какво състояние се намираме, що се отнася до водата.
След като тази представа за значението на водата бъде достигната, ние се връщаме към първоначалния въпрос: Колко трябва да пия? Бихме се радвали да можем да дадем отговор и да кажем универсална истина, но това не е възможно. Многобройни изследвания показват това няма консенсус относно количеството вода, препоръчано за здравословно хранене. В зависимост от това къде са консултирани, те могат да бъдат намерени различни стойности в зависимост от възрастта, пола, наличието на бременност или кърмене. Следователно те са поредица от приема, които се считат за адекватни при условия на околната температура и умерена физическа активност. В случай на екстремни условия може да ни трябва много по-висок прием тъй като нуждите от вода се определят от метаболизма на индивида, условията на околната среда и степента на активност. Следователно те са силно променливи (1–4,6,7).
- 2% загуба на телесно тегло: губим терморегулаторен капацитет и апетит и сме много жадни.
- 3% загуба на телесно тегло: Устойчивостта към упражнения намалява и можем да започнем да страдаме от крампи, виене на свят, рискът от страдание от липотимия се увеличава и телесната температура се повишава до 38 ° Представяме сухота в устата, хемоконцентрацията се увеличава и бъбречната екскреция намалява.
- 4-6% загуба на телесно тегло: намалява мускулната ни сила и увеличаваме дихателната честота. Появяват се контрактури, главоболие и температурата се повишава до 39 ° Заспиваме и концентрацията става трудна. Може да почувстваме изтръпване и изтръпване в крайниците.
- 7-8% загуба на телесно тегло: страдаме от тежки контрактури, забелязваме голямо изтощение, могат да се появят парестезии и дори органна недостатъчност, ако упражнението се комбинира с топлинно - топлинен удар.
- ≥ 10% загуба на телесно тегло: изправени сме пред жизненоважен риск.
След като тези аспекти са обсъдени, остава да се спомене съществуващи методи за измерване на състоянието на водата. Те са многобройни, сред тях можем да намерим: техники за разреждане и импеданс, плазмени показатели (процент на промяна в плазмения обем), показатели в урината (осмолалитет на урината, специфично тегло на урината, проводимост на урината, цвят на урината, обем на урината за 24 часа) или промени в телесното тегло (1.6). Можем да използваме харесване самоделни механизми контролира цвета на урината и промените в телесното тегло. Колкото по-тъмен е цветът на урината, толкова по-дехидратирани сме и следователно ще трябва да пием. По отношение на телесното тегло, както може би сте виждали в някои състезания, спортистите се претеглят преди и след теста за множество анализи и за да се оцени количеството напитка, която трябва да изпият, за да замести загубената по време на събитието. Като цяло те трябва да възвърнат 150% от загубеното тегло с течности (1,5 л/кг загубено тегло) (5). Можем да направим същото, когато отидем да тренираме.
За финал, последно наблюдение, което не можем да пренебрегнем, тъй като това е проблем на нашето време: не всички напитки са добри за заместване на течности. Освен това мнозина осигуряват голямо количество захари, калории, алкохол и т.н. Може да предизвика още по-голяма дехидратация. В общество, което клони към затлъстяване, ще трябва да полагаме специални грижи по този въпрос при най-уязвимите групи: деца, юноши, възрастни хора ... (2,3)
Хареса ли ти? Искате ли да научите повече за водата в храната, да знаете каква стратегия за хидратация е най-подходяща за вас преди, по време и след вашите състезания или тренировки, да знаете какви проблеми може да предизвика пиенето в излишък, да научите колко важни са минералите в хидратацията и т.н.? Или искате да знаете количеството на вътре- и -извън клетъчната вода и следователно общото количество вода в тялото ви с последно поколение оборудване за биоимпеданс? Не се колебайте да се свържете с нас.