Трудно е да си представим Средиземно море без цитрусови плодове, дресинги без лимон, десерти без кора и Валенсия без портокали. Въпреки че е трудно да си представим, цитрусовите плодове произхождат от района на Хималаите и оттук се разпространяват в целия азиатски континент. Но защо останаха? Без съмнение те останаха заради добрата им адаптация към нашия климат, вкуса и хранителните им предимства. Следователно в тази статия ще говорим за основен ползи и произхода на цитрусовите плодове.
Най-примитивните цитрусови плодове са грейпфрут, мандарина, цитрон, кумкуат и микранта. От тези цитрусови плодове откриваме различните сортове:
Както виждаме в предишната фигура, от основните цитрусови плодове те са били генетично модифицирани и благодарение на това имаме по-голямо разнообразие от този плод. В днешно време в повечето зеленчуци можете да имате портокали, лимони, грейпфрути, лайм или мандарини.
Цитрусови плодове и витамин С
The Цитрусовите плодове са богати на витамин С, а препоръчителният хранителен прием според Медицинския институт е 60 mg/ден при жени и 75 mg/ден при мъжете за да се избегне изпадането в дефицит на този витамин и да се избегнат свързани заболявания, главно скорбут, патология, която води до крехкост на кръвоносните съдове и увреждане на съединителната тъкан поради неуспех в производството на колаген .
Този витамин ни дава различни ползи като например, подпомага усвояването на желязото. Когато ядем храни, богати на желязо, за да се усвои правилно в тялото ни, се препоръчва да приемаме храни, богати на витамин С като цитрусови плодове. Например, портокалът в 100 грама вече съдържа 50 mg витамин С.
Знаем, че храните от животински произход имат по-голяма бионаличност за абсорбиране на желязо, тоест съдържат хем желязо. От друга страна, има храни от растителен произход, които също съдържат желязо, но това не се усвоява директно и трябва да му помогнете с витамин С така че да стане от не-хем желязо в хем желязо и по този начин не страдат от дефицит, както би било препоръчително при вегетарианци и вегани. Освен това знаем, че приемът на танини (вие) инхибира усвояването на желязо, а също и фитати като зърнени храни, ядки и бобови растения, които намаляват усвояването на този минерал с между 10-50%. Ако след ядене на храни, богати на желязо, ядете храна, която съдържа танини и/или фитати, препоръчително е да приемате витамин С, тъй като увеличава абсорбцията на желязо с до 8%.
Цитрусови плодове и тяхното съдържание на полифенол
Цитрусовите плодове съдържат полифеноли, с антиоксидантни свойства, които предпазват от оксидативен стрес, противовъзпалителни свойства, които модулират секрецията на протеина, който транспортира LDL (лош) холестерол и следователно увеличава HDL (добрия) холестерол. Както сме наблюдавали по-рано, те също съдържат витамин С, който има антиоксидантни свойства, което намалява протеина Apo B, който е този, който транспортира LDL холестерола и следователно намалява неговата бионаличност в кръвта.
Описаните хранителни характеристики означават, че консумацията на цитрусови плодове може да предотврати сърдечно-съдови заболявания като коронарна болест на сърцето, исхемичен инсулт и хипертония.
Принос на фибри и витамин А от цитрусовите плодове
От друга страна, трябва да се отбележи, че цитрусът съдържа фибри, около 2 mg на 100 g плод, което помага за предотвратяване на запек и регулиране на нивата на кръвната глюкоза. За да подобрят този прием на фибри, диетолозите препоръчват да се ядат плодовете с кожата им, а в случай на цитрусови плодове, да се избягва отстраняването на вътрешната обвивка на сегментите. Ако искаме да приемаме цитрусови плодове под формата на сок, това ще повиши нивата на кръвната захар много бързо и може да предизвика инсулинова резистентност в дългосрочен план. Затова е най-добре да приемаме цели плодове, с всичките му витамини, минерали и фибри, навик, който ще ни помогне да предотвратим болести. .
Цитрусовите плодове също са богати на витамин А, хранителен елемент, препоръчан за профилактика на очни заболявания като нощна слепота и също така е от полза за имунната ни система.
За финал споменете, че както повечето зеленчуци, цитрусовите плодове са богати на вода. Повечето цитрусови плодове съдържат до 85% вода, вода, която ще си сътрудничи в ежедневната ни хидратация.
WU GA, Terol J, Ibanez V, López-García A, Pérez-Román E, Borredá C, Domingo C, Tadeo FR, Carbonell-Caballero J, Alonso R, Curk F, Du D, Ollitrault P, Roose ML, Dopazo J, Gmitter FG, Rokhsar DS, Talon M. Геномика на произхода и еволюцията на цитрусите. Природата. 2018 15 февруари; 554 (7692): 311-316.
Мартинес Аргуелес, Лусия. Вегетарианци с наука. Редакционен документ на Arcopress.
Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, et al. Аскорбиновата киселина предотвратява инхибиращите дозата ефекти на полифенолите и фитатите върху нехема на абсорбция на дефицит на желязо. Am J Clin Nutr. 1991; 53 (2): 537-41.
Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Витамин C. Adv Nutr. 2014 г. 1 януари; 5 (1): 16-8.
Grosso G, Galvano F, Mistretta A, Marventano S, Nolfo F, Calabrese G, BuscemiS, Drago F, Veronesi U, Scuderi A. Червен портокал: експериментални модели и епидемиологични доказателства за неговите ползи за човешкото здраве. Oxid Med Cell Longev.2013; 2013: 157240.
Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.