Публикувано от Пабло Кастанеда на 4 април 2019 г. 4 април 2019 г.

ползи

Когнитивни ползи от периодичното гладуване (и как да започнем)

Съществува фалшива вяра срещу периодичното гладуване, което предпазва много хора от потенциалните му ползи. Това беше моят случай преди много години, докато не проучих ползите от производителността му.

Преди всичко може да се запитате какво е постенето?

По принцип, с периодично гладуване се разбира, че не се яде през значителна част от деня (например 16 часа) и не се прави дневният прием на храна през оставащия прозорец за хранене (например 8 часа). Най-лесният начин да го приложите на практика е да удължите бързо нощувката, като пропуснете закуската.. (проучване)

И наистина гладуване ... Може ли гладуването да ви помогне да имате повече енергия и да увеличите производителността си? Отговорът е да.

В свят, в който повечето влачат умората през целия ден, ако искате да подобрите умствената си яснота, един от най-ефективните начини за стимулиране на ума ви може да бъде периодичното гладуване.

Постенето е като упражнения за мозъка ви- Увеличете будността и нивата на енергия, потенциално подобрявайки вашата производителност.

По този начин, в днешната статия искам да обясня:

  • Когнитивните ползи от периодичното гладуване
  • Как можете веднага да започнете да се възползвате от тях.

Индекс на съдържанието:

Така че интермитентният пост е толкова добър, колкото звучи?

През 2016 г. се случи много важен етап: Нобелова награда за медицина и физиология, Йошинори Осуми, откри механизмите на автофагия. Вроден механизъм за оцеляване за премахване на безполезното и възползване от това, което тялото все още може да използва в някои физиологични процеси.

Оттогава периодичното гладуване, като инструмент за активиране на процесите на автофагия, стана модерно.

И защо е толкова важно? Истината е, че можете да говорите много за това, но първо трябва да разберете откъде идва. Който вече е практикувал периодичен пост ...?

Основната идея е следната: Теорията за периодичното гладуване се основава на храненето, извършвано от хората от палеолита, които са живели ден за ден без гаранция за хранене. Следвайки биоритмите на природата, те ще стават при изгрев слънце и ще излизат в търсене на храна.

Те щяха да ходят 3 или 4 часа сутринта в търсене на храна, освобождавайки поредица от хормони като адреналин, норепинефрин, кортизол и допамин. Поредица от хормони, които благоприятстват перфектната метаболитна среда за лов и храна. По този начин те прекарват около 14 или повече часа гладуване нормално.

Следователно, изправен пред нещо толкова често срещано преди хиляди години, как мозъкът ви реагира на това предизвикателство? Активиране на механизмите за справяне, които ви помагат да се справите със стреса.

Сменете източника на захранване

Това усилие за издръжка на себе си или група консумира енергия. Мозъкът бързо черпи от запасите на гликоген в черния дроб. След като те са изчерпани, започва образуването на кетонни тела, като се възползва от мастните резерви.

За нашите предци и за нас самите това беше движещата сила, с която процъфтяваха нашите иновации и изобретателност. Еволюцията изостри нашата интелигентност и креативност, за да оцелеем иn постоянно променяща се среда.

Сега тя е критикувана, но най-новата ни история казва друго

Знаем, че хората също са свикнали с недостига на храна. От древни времена вече сме правили диети на гладно и прочистване.

  • Всъщност откриваме записи във Вавилон, Персия, Гърция.
  • Лекари като Хипократ, дори Аристотел, Платон или Сократ практикували гладуване.
  • И религиозни учители като Мойсей, Буда, Мохамед или Исус Христос.

Тези методи се дължат предимно на недостиг на храна или духовно търсене. Днес обаче гладуването се насърчава като режим за отслабване, включително и при хипертония, възпаление и инсулинова резистентност. (ревизия)

За щастие вече не разчитаме предимно на еволюционната логика и практически опит. (преглед, преглед, мета-анализ.)

От проучванията, проведени върху храненето на палеолита, правени са опити тези навици да се прехвърлят на периодични протоколи на гладно които се практикуват в момента.

Концепцията за периодично гладуване противодейства на тенденцията "шест малки хранения на ден", популяризирана от хранителната индустрия и днешната фитнес култура.

Каква роля играе периодичното гладуване?

Както видяхме, периодичното гладуване включва затваряне на прозореца за хранене. Например, да не ядете първо нещо сутрин или да не ядете два часа (или повече) преди лягане.

Може да бъде много полезен инструмент, особено днес поради преяждане, преработени храни, замърсяване и заседнал начин на живот, които ни карат да надхвърлим способността си да елиминираме токсините.

В този смисъл, когато спрем да ядем храна, ние позволяваме на клетките и органите да си починат и по този начин активираме пречистващите органи и всички физиологични механизми, отговорни за елиминирането на токсините.

Митове за периодично гладуване

Много хора против гладуване обосновават аргументите си с твърдения за „понижаване на метаболизма“. Не е открита обаче научна основа за тези твърдения (проучване, проучване). Всъщност, базалната скорост на метаболизма (BMR) се увеличава леко след 36-часово гладуване. И само след 72 часа BMR започва бавно да намалява (проучване). Намерени са и подобрения в регулирането на метаболизма на захарта във връзка с периодично гладуване. (проучване)

Постенето е практичен подход към храненето, но както всичко в наше време, то трябва да бъде опаковано и продавано, за да се продава като начин на живот. Това не означава, че гладуването не е ефективно. Но и това не е чудо. (Член)

Въпреки че все още има някои митове, можем да кажем, че гладуването е цел на тялото. Това е стратегия, насочена към подпомагане на тялото да работи по-добре.

Най-големите познавателни ползи от гладуването.

Когато постиш, мозъкът ти се подготвя за предизвикателствата, които идват. Като събирачи на ловци нямаше да стигнем много далеч, ако не изостряме сетивата си, когато вече нямаше храна.

Сега нека видим ползите от периодичното гладуване на когнитивно ниво и как можете да ги използвате, за да увеличите вашата производителност и енергия.

Първо, намалете умствената умора

Както вече казахме, периодичното гладуване е най-ефективният начин за намаляване на чувството за умствена умора.

Днес, нашите навици в начина на живот, стресът и физическите упражнения причиняват възпаление на мозъка, и честотата на хранене и това, което ядем, причиняват оксидативен стрес в мозъка ни.

Тези два фактора допринасят за това чувство на умора, като не позволяват на мозъка да работи правилно.

Например, ние знаем това мозъкът е много чувствителен към високи скокове на инсулин, обикновено се предизвиква от храни с висок гликемичен индекс (GI). Всъщност от еволюционна гледна точка е неестествено да се яде 6 или 7 пъти на ден.

Храни като плодове и зеленчуци обаче отделят бавно кръвната захар, докато преработените храни или зърнените култури предизвикват скокове на инсулин.

Това обикновено са причините за умствената умора. (проучване) И периодичното гладуване показа, че е в състояние да го намали чрез активиране на механизмите на автофагия (проучване), използване на кетони и подобряване на инсулиновата резистентност.

От друга страна, има изследователи, които свързват гладуването с по-високо ниво на будност и подобряване на настроението, субективно усещане за благополучие и понякога еуфория. (проучване)

Второ, увеличава неврогенезата

Създаването на неврони е възможно през целия живот. Колкото по-голяма неврогенеза постигаме с напредването на възрастта, толкова по-добре ще поддържаме области на мозъка, включително хипокампуса.

Основните функции на хипокампуса са консолидирането на опит и информация, тъй като краткосрочните спомени се съхраняват като дългосрочни спомени. Всъщност, хипокампусът обикновено е първата област на мозъка, страдаща от невродегенеративни заболявания.

Например, в това проучване бяха тествани три групи плъхове, като четвъртата контролна група не получи ограничения за хранене. На всички групи се даваше еднакъв брой калории.

  • Една група е постила 12 часа.
  • Друг за 16.
  • И последната група постила 24 часа.

Трите ограничени групи се справят по-добре по отношение на хипокампалната неврогенеза, отколкото контролната група.

И ако това е вярно при хората, периодичното гладуване може да бъде начин за борба с деменцията С напредване на възрастта (Член)

В други проучвания и гладуването, и физическите упражнения стимулират протеин, наречен BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), който е като тор за мозъка, между 50% -400% (проучване, проучване). Този протеин насърчава неврогенезата, образуването на нови неврони и укрепва връзката на синапсите.

Друго проучване при субекти, които са гладували по време на Рамадан, е установило увеличение на BDNF. През първите 14 дни нивата се увеличиха с 25%, и в рамките на месец те се увеличиха с 47%. (проучване).

Каква е причината за тези резултати?

Калоричното ограничение в резултат на гладуване причинява намаляване на възпалителните фактори и увеличаване на невропротективните фактори. (проучване, проучване) Необходимо за поддържане на здрав мозък през целия живот.

Трето, помага да се получи повече енергия

Доказано е, че периодичното гладуване стимулира биогенезата на митохондриите, създаването на нови митохондрии.

Митохондриите са като батерии за вашите клетки. Всяка от клетките ви е изпълнена със стотици митохондрии, които хранят клетките ви, за да си свършат работата.

Тяхната функция е да преобразуват храната, която ядем, в енергия.

Забелязано е, че кетонните тела са много ефективно гориво на клетъчно, невронално и митохондриално ниво, намаляване на окисляването на митохондриите. (проучване, проучване)

Всъщност мисленето, че мозъкът може да функционира само с глюкоза, е мит. (видео)

Четвърто, потенциално подобрява производителността

Когато сме на гладно, нивата на различни невротрансмитери, свързани с концентрация, внимание, бдителност и памет, се увеличават при различните видове.

Освен това също повишаване на нивата на невротрансмитера орексин-А, Той стимулира глада, търсенето на награди и насърчава здравословния глюкозен баланс. (проучване)

Връщайки се към еволюционната теория. По синергичен начин, през онези сутрешни часове, в които сме психически по-активни, можете да пиете чай или кафе, за да имате повече енергия, като увеличите тези нива на допамин и норепинефрин.

От друга страна, гладуването помага да се синхронизират биологичните часовници. Знаем, че основният фактор за регулиране на супрахиазматичното ядро ​​(NSQ) е светлината, но периодичното гладуване (и ограничаване на калориите) може да се използва и за балансиране на циркадния ритъм на тялото, ключов фактор за поддържане на енергийните нива през деня.

Преди всички тези предимства, повече енергия не означава да се чувствате сякаш сте пили вълшебно хапче. Както всичко, той има процес на адаптация. Има хора, които толерират гладно перфектно, има и други, които в началото изпитват леко главоболие. Започнете прогресивно и експериментирайте.

Безопасно ли е периодичното гладуване за всеки?

Дебатът, който продължава от години е колко дълго да се пости. Дванайсет часа? Шестнадесет? Двадесет? По принцип той е безопасен за всички, но както всички инструменти е по-полезен в някои случаи, отколкото в други. Има случаи, когато е по-добре да бъдете предпазливи:

  • Ако сте имали такъв лоша връзка с храната или някакво хранително разстройство, не правете дълги пости. В началото може да се препоръча по-структуриран режим (например 12/12).
  • Повечето жени имат добър опит с периодично гладуване, но има индикации за това като цяло те не реагират толкова добре, колкото мъжетеs (проучване). Ако не ви устройва след две седмици, по-добре не настоявайте.
  • Ако сте спортист, трябва да внимавате с гладуването, защото в противен случай ще имате по-малко време да изядете всичките си калории.

Всяко тяло реагира на гладуване по малко по-различен начин (поради фактори като генетика, здраве, начин на живот ...). Но при здрав човек настъпва предсказуем набор от метаболитни реакции, тъй като бързината се разширява с течение на времето. Да ги видим.

Забележка: не забравяйте също, че в можете да пиете течности: вода, настойки, кафе ...

Започвате в анаболен период

Между 0 и 3 часа тялото ви все още преминава през процеса на поглъщане и съхранение на последното нещо, което сте изяли. И в зависимост от последните храни, които сте яли преди започване на гладуването, хормоните, които циркулират в кръвта ви, са различни.

Повече въглехидрати ще повишат нивата на инсулин. Колебанията ще се генерират в грелин и лептин. Изпращане на сигнали към мозъка за утоляване на апетита.

Въпреки че грелинът се издига и пада по цикличен модел, свързан с циркадния ритъм, общото производство на грелин намалява на всеки 24 часа на гладно. Това ще рече, всеки ден на гладно намалява чувството на глад. (проучване)

След това преминавате в катаболно състояние

След приблизително 4 часа тялото ви постепенно се променя до катаболно състояние, където съхраняваните хранителни вещества се използват. Нивата на глюкоза и инсулин се стабилизират, а нивата на глюкагон се повишават за загуба на енергия и глюкоза.

И докато тялото ви изчерпва запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, то постепенно ще започне да използва кетони от мастните запаси. Между 12 и 24 часа нивата на глюкозата постепенно ще намаляват, за да отстъпят място на кетоните.

Колко дълго можете да поддържате гладуването зависи от фактори като вашата физическа активност по време на гладуване, нивото на когнитивно усилие или вашата диета.

Забележка: имайте предвид, че това е още един стрес за тялото и обикновено не се препоръчва при бременни жени или такива с тежка умора.

Заключения

Ако искате да подобрите енергията и умствената си яснота, първо трябва да започнете от дъното: синхронизиране на биологичните си часовници, създаване на качествен сън, промяна на това, което ядете и повече движение.

Постоянното гладуване е само протокол за хранене. Разберете кой е най-добрият начин да го адаптирате към вашия начин на живот. Какво работи за вас.

Обикновено го използвам 4 или 5 пъти седмично на гладно между 14 и 16 часа. Понякога включвам пости по-дълги от 24 часа веднъж месечно.

Много често се започва с гладуване 12/12, възползвайки се от вечерята преди. И напредък към 16/8 където постът се удължава до обяд на следващия ден.

Естествено е хората да изминат няколко часа, без да ядат. Толкова естествено, че нашето биологично минало го доказва. Историята на еволюцията е подготвила адаптационни механизми, от които можем да се възползваме днес.

  • Мозъкът напредва по-добре при контрасти (светло/тъмно, на гладно/храна ...). Когнитивните ползи от гладуването са следствие от ограничаването на калориите.
  • Постенето подготвя перфектна метаболитна среда продуктивен. Възползвайте се от пиенето на кафе или чай в този прозорец на гладно.
  • Постът ви помага плюсЕнергия.
  • Повишава бдителността и подобрява настроението.
  • Увеличава неврогенезата.
  • Намалетечувството за психическа умора и ви помага да бъдете по-фокусирани.

Като лична препоръка, започнете да постите с приложения като Zero които ви позволяват да водите записи за часовете си на гладно и хранене.