основите

Прекъсващо гладуване: основите на диетата и ползите от нея

Разлики между кросфит и други тренировки

Предимства на кросфита, извън физическото

История на кросфита: произход на вашето обучение

Вдигане на тежести за жени: основни ползи за тях

Правила за вдигане на тежести: как да се състезавате в спорта

История на вдигане на тежести: как е възникнал спортът?

Какво е вдигане на тежести?: Всичко за този спорт

Безопасност за велосипедисти: всичко, което трябва да знаете

Правила за колоездене: как се практикува този спорт?

Видове колоездене: какво ги прави различни един от друг?

Известното „интермитентно гладуване“ или на английски „Intermittent Fasting“ изплува на всеки две до три години от дълбините на фитнес и хранителните тенденции.

Това „Интермитентно гладуване“ (оттук нататък ще го наричаме АКО) не е междинно гладуване, а ИНТЕРМИТЕНТ, като тези, използвани от таксиметровите шофьори в Канкун, за да отбележат внезапните си спирки. Сега обяснявам въпроса.

Разбирам поста, но с прекъсвания?

Постът означава „напълно или частично да се въздържате от ядене или пиене“, с прекъсвания „което се прекъсва и продължава“, казва Кралската испанска академия. Всички ние неволно сме прекъсвали в даден момент.

Това се случва всеки път, когато спим, например. В идеалния сценарий човек почива около 7,5 часа всяка вечер, тъй като през това време не консумира напитки или храна, когато се събуди и изяде първото си хранене, независимо от времето, това е неговото DES-FAST.

Тоест храната, която нарушава гладуването. АКО е да удължите периода, през който тялото ви остава без храна и да се опитате да го удължите колкото е възможно повече, за да намалите интервалите на нашите хранения през деня.

Няма повече правила, но има много различни протоколи. Ето няколко примера.

Ах! Така че правя АКО, защото почти никога не закусвам! Какви ползи има от това?

Ако сте чели или чували нещо за IF, ще имате някаква представа за предполагаемите ползи, които това произвежда в тялото ви. Твърди се, че увеличава хормоните на растежа, изгаря мазнините и увеличава мускулната маса.

Всяко от тези предимства обаче може да бъде получено с всякакъв вид диета или ограничаване на калориите. Това е ключът: КАЛОРИЧНА ОГРАНИЧЕНОСТ, тоест калориен дефицит.

Склонни сме да подценяваме калоричността на това, което ядем, въпреки че вярваме, че „ядем добре“, сме склонни да го надвишаваме. Дори да „пропуснем“ хранене, в крайна сметка консумираме много повече калории, отколкото са ни необходими за един ден.

Ето защо не можем да създадем калориен дефицит и не виждаме положителни резултати.

И така, как да осъществя правилен протокол за периодично гладуване?

Тук става интересно. Има много начини да направите IF. Никой не е по-добър от друг, става въпрос за избор на опция, която най-добре отговаря на вашите възможности и можете да го изпълните за продължителен период.

Опитах два вида IF. Толкова ми хареса един метод, че го правех с прекъсвания (струваше излишък), в продължение на две години.

Другото, което мразех, ми продължи един месец. Струва си да се спомене, че за всеки тип бързо, хидратацията остава абсолютно същата, да, пиенето на течности без калории.

По-долу е дадено кратко описание на най-често срещаните протоколи.

Пропускане на хранене на случаен принцип: Всички сме пропуснали хранене със или без цел. Може би сте имали много работа и не сте излизали да ядете, или сте се прибрали уморени и сте мързеливи да приготвите вечерята си. Пропускането на хранене се счита за периодично гладуване, но то не спазва никакви правила. Всички сме го направили и е напълно произволно.

· Редуване на дневно гладуване - 36 часа гладуване/12 часа хранене. С този тип пост ядете през ден. Тоест, в понеделник можете да ядете за период от дванадесет часа, да кажем от 8:00 до 20:00 часа. През вторник не ядете храна, а в сряда ядете отново по едно и също време. И така нататък. Целта е да направите правилния избор в дните, в които се храните, но можете да ядете почти всичко, което искате, в дните, в които не постите.

Яж, Спри, Яж

24 часа пост, 1 или 2 дни в седмицата Името на този тип гладуване идва от написаното от Брад Пилон.

Протоколът е много прост, спрете да ядете за 24 часа, няма значение кои. Можете да постите от 22:00 в събота до 22:00 в неделя (това направих един месец).

Графикът зависи от вас и можете да го правите веднъж или два пъти седмично.

Leangains

16 часа гладуване/8 часа хранене Мартин Беркхан направи този пост известен в написаната от него книга, която носи същото име.

Той има определени правила, които го правят различен от другите видове гладуване. Диетата трябва да е с високо съдържание на протеини, въглехидратите трябва да се „циклират“, трябва да тренирате на гладно и повечето калории да се консумират след тренировка.

Това направих в продължение на две години: последното ми хранене беше около 23:00, следователно трябваше да започна да ям в 15:00.

За мен беше доста практично, тъй като работните ми графици ми даваха възможност да се съобразя с тренировките на празен стомах и да се храня веднага след това.

Диетата на воините

20 часа гладуване/4 часа хранене *

Това е отбелязано със звездичка, тъй като не е напълно бързо като такова. Протоколът е създаден от субект на име Ори Хофмеклер, който е бил член на израелските въоръжени сили и след това е преминал към света на фитнеса.

Самият Ори Хофмеклер обаче признава, че неговият протокол НЕ се основава строго на науката, а на собствените си убеждения и наблюдения.

Основната идея е да имате 20-часов период, през който можете да консумирате определени храни само в малки количества (обучението също трябва да бъде в рамките на тези 20 часа) и след това можете да консумирате останалите калории през останалите четири часа.

Много хора предпочитат да поставят този прозорец за хранене в края на деня, за да могат да вечерят със семейството си или за хора, които тренират следобед.

Този тип бързина беше особено отекнат в Мексико, защото някой направи своя собствена веган версия.

По същия начин, без никаква наука, с елементи на собствената си реколта и духовност като съставка.

В крайна сметка това е модификация на „Диетата на воините“, но той я продава като своя идея. Каква мечка.

Ами това е, кой да избера?

Препоръчвам двете, които съм опитвал (Eat.Stop.Eat и Leangains), би било нелепо да препоръчам нещо, което не съм опитвал, нито че съм влиятел на Instagram.

Обикновено предлагам протокола Leangains, той е един от най-лесните за адаптиране към ежедневието. Поне такъв беше случаят ми.

Яжте, спирайте, яжте; т.е. бързо за 24 часа веднъж седмично. Това поставя в перспектива какво е да си наистина гладен.

Много пъти ядем извън кондиция, събуждаме се и знаем, че обикновено малко след събуждане е време за закуска, няколко часа по-късно е време за ядене и преди да заспим е време за вечеря.

Много пъти дори без глад се съобразяваме с поне тези три хранения. Всичко за това, че „има нещо в стомаха“. След като опитате 24-часовото гладуване, установявате, че много пъти първото ви чувство на глад не е толкова лошо, колкото си мислите.

След 16 часа без ядене нещата вече стават интересни.

Много гладуване и много глад, и ползите?

Наистина доказано, не много. Освен някои „може би“ и „бих могъл“, ползите от IF са само спекулативни.

Това, което е сигурно е, че АКО е отличен инструмент за контрол на количеството калории, които ядете, така че може да е начин за отслабване.

Нека да го разгледаме по този начин, ако обикновено съм свикнал да ям от момента, в който се събудя до няколко часа преди сън, а сега поради поредица от (измислени) правила вече не мога да ям по едно и също време.

По принцип е по-лесно да намалите броя на консумираните калории за деня. Така получавате калориен дефицит и следователно отслабвате.

Така че работи за отслабване, нали?

Може да се използва за това, но ако по време на периода на хранене направите грешен избор и изядете твърде много калории, тогава няма да отслабнете.

Объркан съм, прекъсвам ли пост или не?

Моето предложение е: направете го! Експериментирайте с тялото си и решете сами дали ви харесва и то ви подхожда, но не мислете, че то е магическото решение на вашите проблеми.

Направете правилния избор, трябва да ядете и най-вероятно ще намерите резултатите, които търсите (въпреки че това е общо правило за цял живот, ако винаги избираме правилните неща по време на хранене, проблемът със затлъстяването в страната би бил по-малко).

Ако се интересувате да прочетете повече за интермитентното гладуване и имате повече време да го направите, препоръчвам ви да прочетете „Експерименти с интермитентно гладуване“, написано от Джон Берарди, съосновател на Precision Nutrition. Или кликнете върху връзките към статията.

Много е просто, тренирайте с мен.

И накрая, всичко, което споменаваме тук, може да бъде консултирано и изучено, но винаги е по-лесно да го направите в екип.

Каня ви да посетите моята фитнес зала Ronin, ако сте в Канкун, там можем да видим вашия специален случай и да ви помогнем да постигнете целите си. Можете да ме намерите, като следвате тази връзка: