време

По време на превантивната и задължителна изолация поради пандемията на коронавируса, много хора се чудят с известна загриженост как да не наддават на тегло, като останат вкъщи по цял ден, където готвенето е дори една от дейностите, избрани за споделяне със семейството. Освен това невъзможността да ходите на фитнес не помага на тези, които поддържат ежедневието на физическа активност. Изглежда, че имаме всичко против. Специалистите обаче казват, че е възможно да се възползвате от това време, за да отслабнете.

Максимо Равена, лекар психотерапевт, посветен на хранителните разстройства, препоръчва да се използват четири техники, които той самият, казва той, използва по време на карантина.

1- Приложете концепцията за „изрязване-разстояние-разстояние”. Нарежете с излишъците, избягайте от онези храни, за които знаем, че винаги ни кара да ядем малко повече. Използвайте подходяща мярка, като например центъра на чинията, за да сме по-наясно какво ядем. Премахнете лъжиците и двойните порции.

2- Планирайте и организирайте предварително какво ще ядем за деня. Ако разполагаме със здравословните храни, от които наистина се нуждаем, в хладилника, няма да има място да избираме храните, които толкова много ни хващат, когато сме гладни.

3- Предпочитайте плодове, зеленчуци, постно месо и млечни продукти. Избягвайте преработените и индустриализирани храни.

4. Не яжте повече от четири пъти на ден. По този начин избягваме да бъдем винаги заобиколени от храна и да мислим какво ще ядем по-нататък.

„Карантината е труден момент за всички. Но за тези от нас с хранително разстройство или нездравословен навик може да бъде дори по-лошо. Оказваме се заключени за 24 часа с най-лошите ни врагове: храната и лошите ни наклонности. И много пъти мъката и безпокойството, които изпитваме, ни карат да им се предадем под съвършеното оправдание: пандемията. Въпреки това, тези от нас, които са „дебели“ или се борят с някакъв друг вреден навик, знаят добре, поради многобройните ни опити и изоставяне на леченията, че независимо от оправданието, винаги има различен аргумент. Но далеч от това да поставим под въпрос всички тези проблеми като легитимни, това, което се опитваме тук, е да не се опитваме да запълним празнина или празнина с друг проблем. Облекчението, което изпитваме, когато покриваме това, което чувстваме с храна, бързо избледнява, оставяйки ни два проблема: съществуващия и килограмите, които натрупваме ”, казва той на Кларин Равена.

Отслабнете без твърде много изисквания

Адвокатът Диего Кверце, ръководител на секция „Хранене“ по неврологични заболявания на FLENI, твърди, че можем да изготвяме планове за хранене за отслабване, стига те да са въоръжени и следвани от професионалист, за да се избегне генериране на състояние на тревожност и неспособност да продължи се превръща в разочарование.

„Можете да отслабнете без твърде много изисквания и е добра идея да започнете да мислите и да практикувате здравословни навици. Основната препоръка е да поддържате здравословен начин на живот, който включва адекватен и разнообразен хранителен план, допълнен с физическа активност, която можете да правите у дома, и с елементи, които са на ваше разположение ”, пита Кверце Кларин, който предлага да се включат разнообразни, но на малки порции, като винаги се отчита как ще бъде диетата през деня.

„Важно е да планираме ежедневното си меню, за да имаме малко повече свобода и да можем да се отдадем на себе си, като например здравословни домашни бисквитки, пълнозърнести кифли с кекс от рожков, банан и овесени ядки, овесени бисквити с шоколад, мини торта с плодове. Можете също така да изберете храна, която искате да ядете, като винаги спазвате порцията ”, добавя Querze.

Значението на четирите дневни хранения

Докторът по диетология Вероника Малиновски обяснява, че самият факт на зачитане на четирите хранения, без да е толкова строг с времето на същото, изпраща послание за организация, нещо толкова важно в наши дни, в което всичко изглежда неорганизирано.

„Винаги е възможно да помислите за отслабване. Не е моментът, той е един. Взели сте решението и имате волята да го направите. Важно е да се храним четири пъти на ден и ако смятаме, че се нуждаем, добавете малки закуски. Не кълвете. Гответе хубави неща и яжте порция. Това ни радва и ние не спираме да ядем това, което ни харесва. Яжте поне три плода на ден и по този начин тялото получава необходимото количество захар и след това не ни молете за онзи прост хидрат, който ни изважда от контрол ", казва Малиновски пред този вестник.

Завършилата диетология Карина Гонсалес подчертава, че е важно да пиете поне два литра течности дневно, без захар, за предпочитане вода. И препоръчва да се консумират пет порции плодове и зеленчуци в различни видове и цветове.

„Гответе без сол, ограничете добавянето в храната и избягвайте солницата на масата. За заместване на солта можем да използваме всякакви подправки (пипер, магданоз, чили, червен пипер, риган). Студените разфасовки, колбаси и други преработени храни (като бульони, супи и консерви) съдържат големи количества натрий, когато ги избирате при покупка, прочетете етикетите. Ограничете консумацията на масло, маргарин, животински мазнини и тежки сметана. Ако се консумира, изберете малки и/или отделни порции. Прекомерната консумация на тези храни предразполага към затлъстяване, хипертония, диабет и сърдечно-съдови заболявания, наред с други ”, посочва Гонсалес пред Кларин.

По време на тези дни на задължителна изолация много хора се възползват от възможността да наваксат сериалите и филмите, препоръчани в Netflix, а понякога е невъзможно да не придружите този момент, като ядете нещо сладко.

„Можем да хапнем нещо сладко, без да е необходимо да пълним калориите в момента, в който сме пред телевизионния екран. Например инфузия, подсладена с подсладител, към която добавяме канела и горчиво какао, чаша домашни пуканки и подсладена с подсладител, шепа ядки, които включват малко стафиди или печена зелена ябълка, която украсяваме с горчиво какао на прах ”, Малиновски препоръчва.

А шоколадът? "Защо не? потърсете един с добро качество и за предпочитане горчив. Сервирайте половин бар и го придружете с инфузия, докато се наслаждавате на филма или сериала “, отговаря Малиновски.

Допълнението на физическата активност от дома

Въпреки факта, че спортните зали остават затворени, специалистите предполагат, че в този момент е валиден всякакъв вид физическа активност, като например сътрудничество с домакинска работа, изкачване и слизане по стълби и, ако има деца и пространство, игра на игри топката.

Всъщност има много учители, които в тази карантина избраха да преподават онлайн класове и различни съчетания, за да не се оправдават и да правят упражненията у дома.

„Днес имаме време, не си струва да казваме„ по-късно “,„ след поредицата “или„ след малко “. Ползите от извършването на някаква физическа активност са многобройни. Сред тях помага за намаляване на стреса и безпокойството, подобрява настроението и самочувствието ни. Важно е да изпълнявате рутинни упражнения у дома, да определяте фиксиран график, за да го правите всеки ден, така че ние гарантираме спазването му. Препоръчват се минимум 30 минути на ден ”, предлага Гонсалес.

И накрая, Малиновски твърди, че един от ключовете за това да можем да се грижим за себе си с храна и да отслабваме през нашите четиридесет години се крие в опитите да избегнем скуката. „Например да правим нещо, което ни предстои и което по някаква причина никога не намира място или време. Опитайте се да направите онази рецепта за храна, която ни изкушава, и я споделете у дома, открийте мрежите и се потопете в тях по онези теми, които ни интересуват, обадете се на приятел всеки ден и го питайте как се чувства. Всичко това е лечебно. И това ни доближава повече до факта, че всички сме в една лодка ”, заключава Малиновски.

Седмичен план за отслабване по време на карантина

Лилиана Гримберг, диетолог, диетолог и координатор в областта на храненето на терапевтичния център Máximo Ravenna, разработи по искане на Кларин седмичен план за отслабване по време на карантина.

Закуска: кафе с мляко, две филийки машинно сирене и три супени лъжици сушени плодове.

Обяд: чаша бульон, салата от моркови и зеле с яйчен белтък. Три кюфтета със сос филето и половин банан.

Снек: инфузия и твърдо сварено яйце.

Вечеря: зеленчуков бульон, зеленчуци на скара във фурната, пилешки бургер и круша.

Закуска: кафе с мляко и банан.

Обяд: зеленчуков бульон, салата от броколи и домати, една четвърт провансалско пиле на скара и малък плод.

Закуска: кафе с мляко и три филийки постно машинно сирене.

Вечеря: бульон, зеленчуков гювеч (лук, морков, домат, гъби, тиквички) и половин малка чаша варен грах.

Закуска: запарка с обезмаслено мляко, кисело мляко и цитрусови плодове.

Обяд: зеленчуков бульон, печено месо с лук и звънец, доматена салата и листа спанак и пресен плод.

Снек: кафе с мляко, омлет с едно яйце и половин банан.

Вечеря: бульон, салата радичета с червен лук, чаена лъжичка асорти семена, риба тон на скара и пресен плод.

Закуска: инфузия с обезмаслено мляко и бананово смути (1 чаша мляко и 1 малък банан).

Обяд: бульон, бургер от леща с разнообразна салата с твърдо сварен яйчен белтък и супена лъжица авокадо и печен плод.

Снек: инфузия с обезмаслено мляко и омлет.

Вечеря: бульон, пилешки гювеч с разнообразни зеленчуци и домат в средата. Ароматизиран чай.

Закуска: запарка с обезмаслено мляко, две филийки обезмаслено сирене и половин банан.

Обяд: зеленчуков бульон, смесена салата с половин чаша варено пиле, яйчен белтък и пресен плод.

Снек: кафе с мляко и твърдо сварено яйце.

Вечеря: зеленчуков бульон, салата от моркови, цвекло и твърдо сварен яйчен белтък, малко филе от сьомга и зелен чай.

Закуска: запарка с обезмаслено мляко и банан.

Обяд: бульон, салата от рукола, лук и чаена лъжичка смесени семена. Гювеч постно месо (приготвено с ароматни билки) и портокал.

Снек: запарка с обезмаслено мляко и три филийки обезмаслено машинно сирене.

Вечеря: зеленчукова супа, провансалска брутола със спанак и чери домат. Ароматизиран чай.

Закуска: ароматизиран чай и кисело мляко с цитрус.

Обяд: зеленчуков бульон, салата от броколи, омлет от тиквички (една чаша) с едно яйце и две белтъци и банан.

Снек: кафе с мляко, две филийки сирене и три супени лъжици сушени плодове.

Вечеря: зеленчуков бульон, пиле на скара със зелена листна салата и ароматизиран чай.