използването сауна

Независимо дали седите в традиционна сауна или модерна инфрачервена сауна, на най-простото ниво сауна сесията просто включва сядане и изпотяване ... много. Повечето хора мислят за сауни в общи линии, около детоксикация на тялото или отслабване. Но какво се случва под кожата? Има широк спектър от твърдения за това какво сауните могат да направят за вас.

Това включва: забавяне на стареенето, стимулиране на митохондриите, детоксикация на тялото, подобряване на здравето на сърцето и кръвното налягане, повишаване на спортните постижения, мускулен растеж и възстановяване, загуба на тегло, намаляване на болката, възпалението, болестите и неразположенията, стимулиране на имунната система, оптимизиране на мозъчната мощ и психични състояния. Тези предимства звучат страхотно и всичко това от седенето в сауна няколко пъти седмично. Когато нещо звучи твърде добре, за да е истина, струва си да се задълбочите в детайлите.

Изненадващо основните предимства на сауната не произтичат от горещите условия. Хипертермичното кондициониране е терминът за промените, които тялото ви претърпява, когато е изложено на „стрес“ от топлина. Това е известно като хормезис, явлението, при което тялото пожъва ползи, когато е изложено на ниски дози стрес, в този случай топлина. Въз основа на тази основа, ето реалните ползи, подкрепени от доказателствата за използването на сауна.

Бавно стареене и увеличено дълголетие

Финландците обичат сеанса на сауна и 20-годишно проучване на над 2000 финландски мъже установи това колкото повече време прекарваха в сауната всяка седмица, толкова по-малко вероятно беше да умрат. От 2 до 3 сесии седмично шансовете за смърт от фатални сърдечно-съдови събития и смъртност от всички причини намаляват с около 24%. Увеличаването до 4 до 7 сауни на седмица увеличава този брой до 40% [1].

Възхитително! Но защо е това? Една от теориите е, че топлината от сауната кара тялото ви да произвежда протеини от топлинен шок (HSP), които са замесени в увеличаването на дълголетието [2]. Той насърчава клетъчната автофагия (възстановяването и рециклирането на увредени клетки), а също така предотвратява бъдещи щети, като поддържа поддържането на антиоксиданти като глутатион [3].

Топлината активира и протеина FOXO3, за който е доказано, че играе важна роля за забавяне на стареенето и удължаване на живота [4]. FOXO3 влияе върху широк спектър от други гени, отговорни за ключови клетъчни процеси, които регулират устойчивостта на стрес, метаболизма, спирането на клетъчния цикъл и апоптозата (клетъчна смърт) [5]. По същество сауната се оказва отличен метод за осигуряване на топлина, за да активира както HSP, така и FOXO3, като ви помага да поддържате тялото си и да живеете по-дълго.

Увеличете силата на вашите клетки

Митохондриите могат да се разглеждат като батерии, които захранват нашите клетки и като такива са жизненоважни за нашето здраве и дълголетие. Искаме много големи, мощни митохондрии, които да ни поддържат в добра форма и здрави с напредването на възрастта. Ако вашите митохондрии са малки и слаби, значи сте и вие. И това може да ускори стареенето и да причини множество заболявания [6].

За пореден път е доказано, че топлинният стрес влияе положително на здравето на митохондриите [7], като помага на тялото да произвежда повече митохондрии, прави вашите митохондрии по-големи и по-силни, рециклира и възстановява съществуващите митохондрии и по-добре ги предпазва от оксидативен стрес. Всичко това означава по-голяма способност на тялото ви да генерира енергия и да остане във форма, здрав и да функционира на оптимални нива, като същевременно забавя процеса на стареене.

Детокс и прочистване на тялото

В съвременния постиндустриален свят всички ние сме изложени на голямо разнообразие от тежки метали и потенциално токсични химикали [8]. Дори и най-здравият човек ще има широк спектър от токсини в тялото си. Сауната обаче предлага един от най-добрите възможни начини за контрол на непрекъснатата детоксикация на телата ни.

Вероятно вече сте се досетили, че изпотяването играе голяма роля тук. Изпотяването е оптималният метод за нашето тяло да отделя токсини в най-високи концентрации [9]. Само като седим и се изпотяваме, ние позволяваме на телата ни да елиминират широк спектър от вредни токсини, включително тежки метали като арсен, кадмий, олово и живак [10], както и натрупаните промишлени химикали.

В съвременния свят живеем доста спокоен начин на живот в контролиран климат, за да ни е удобно. Това означава, че трябва да отделим точно време, за да седнем и да се потим и да детоксикираме телата си. Топлината може също да подобри функционирането на вашата автономна нервна система (ANS), което всъщност увеличава способността ви да се потите повече. По този начин сауната създава добродетелен цикъл, помагайки на тялото ви да се детоксикира и балансира.

Подобряване на здравето на сърцето и кръвното налягане

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Вече споменах изследването, показващо как многократните сеанси на сауна намаляват риска от смърт. По-конкретно по отношение на сърдечните заболявания, 2 до 3 сесии седмично намаляват риска от смърт от коронарна болест на сърцето (ИБС) с 23% и риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) с 27%. От 4 до 7 сесии на седмица тези цифри се удвояват съответно до 48% и 50%. Друго проучване показва подобни резултати, като редовното използване на сауна показва 58% намаляване на вероятността от смърт от ССЗ [11].

Освен това, дори използването на сауна на всеки няколко седмици е доказано, че може да помогне на хората с хипертония да получат спад в кръвното налягане, който съвпада с този, прилаган с лекарства [12]. Друго проучване установи, че по-редовното използване на сауна (отново 4-7 пъти седмично) може да намали риска от високо кръвно налягане с до 50% [13].

В случая на сърцето и кръвното налягане това може да се дължи на това, че топлината от сауната може да подобри притока на кръв и функционирането на сърцето и нервната система [14]. Всичко това поддържа кръвта ви да тече както трябва, а сърцето ви да е здраво и да функционира както трябва. Отново, някои от тези статистически данни звучат доста потресаващо, но тези изследвания са изчерпателни и многократно показват едни и същи резултати.

Подобряване на спортните постижения

А какво ще кажете за останалата част от тялото? Невероятно, но само седенето в сауна може да увеличи спортните постижения. Изследване на мъжки бегачи на дълги разстояния установи, че редовното къпане в сауна увеличава времето за бягане до изтощение с 32% [15]! Това са видовете резултати, които можете да очаквате от лекарствата за повишаване на ефективността ... а не просто да седите в сауна!

Отново голяма част от това се дължи на въздействието на хипертермичното кондициониране. Топлинният стрес причинява увеличаване и подобряване на притока на кръв към сърцето и увеличаване на плазмата и обема на червените кръвни клетки. Това помага на тялото ви да транспортира кислород по-бързо и по-ефективно [16]. Топлинният стрес също увеличава терморегулаторната система на тялото ви, като ви помага по-добре да регулирате телесната си температура [17]. Това от своя страна води до потенциал за подобрена производителност, възстановяване и растеж [18].

Увеличете мускулния растеж и възстановяване

Използването на сауната може да помогне за увеличаване на мускулния размер, намаляване на мускулното разграждане или по-малко и за възстановяване на мускулите. Това е доста невероятен набор от предимства. Времето в сауната оказва голямо влияние върху нивата на човешкия растежен хормон (HGH). Прекарването на две едночасови сесии на ден в сауна, в продължение на седем последователни дни, показва повишаване на HGH между 2 и 5 пъти [19].

HGH активира увеличаване на инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF1) [20] и повишава инсулиновата чувствителност [21]. Тези фактори водят до увеличаване на по-доброто усвояване на аминокиселини, увеличаване на синтеза на протеини и намаляване на разграждането на протеините, всички те са градивните елементи за поставяне и поддържане на мускулна маса. Гореспоменатото намаляване на оксидативния стрес (чрез използване на сауна) също помага да се сведе до минимум разграждането на мускулите и да се намали възпалението. И двете помагат за поддържането и възстановяването на мускулите [22].

Помощ при отслабване

Освен че ви помага да станете (и да останете) големи и силни, използването на сауната може да ви помогне и да отслабнете. В едно проучване участниците, които са участвали в редовни сауни, са загубили почти 2 пъти повече тегло и почти 5 пъти повече телесни мазнини в сравнение с контролната група [23]. Това до голяма степен се дължи на факта, че използването на сауна може да помогне за регулиране на апетита [24], а топлинният стрес също увеличава метаболизма и използването на кислород до нива, подобни на тези, наблюдавани при умерено упражнение [24]. 25].

Борба с болката и възпалението

От главоболие [26] до хронична болка [27], използването на сауна се оказа ефективно лечение. Голяма част от това как банята в сауната премахва болката е начинът, по който тя действа при възпаление. Възпалението е резултат от опита на тялото да се излекува. Съществуват обаче множество екологични и поведенчески фактори, които могат да доведат до прекомерно хронично възпаление.

Възпалението е скритата и вътрешна причина за почти всички основни заболявания и допринася значително за стареенето и смъртта. Намаляването на възпалението е чудесен ключ за оптимизиране на вашето здраве и дълголетие и проучванията показват, че сауната може да помогне. HSP, които споменах по-рано, играят роля, тъй като те са противовъзпалителни протеини [28].

Допълнителни проучвания показват, че редовната употреба на сауна намалява доказателствата за оксидативен стрес, който често може да причини възпаление. По-специално, редовните потребители на сауни имат по-ниски нива на С-реактивен протеин (CRP), което е специфичен показател за хронично възпаление [29]. Следователно загряването може да намали възпалението. И това е едно от най-добрите неща, които можем да направим за себе си, за да оптимизираме здравето и дълголетието си.

Борба с болести и болести

Освен болката и възпалението, използването на сауна може също да помогне за борба с редица заболявания и заболявания, вариращи от болестта на Алцхаймер до депресията.

Освен болката и възпалението, използването на сауна може също да помогне за борба с редица заболявания и заболявания, вариращи от болестта на Алцхаймер и деменция до респираторни заболявания до рак. Както бе споменато по-горе, използването на сауна повишава нивата на HSP и FOXO3, които могат да играят ключова роля за възстановяване на неправилно сгънати протеини в мозъка (ключов компонент на много невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер). Проучване показа, че редовното използване на сауна има потенциал да намали риска от болестта на Алцхаймер и деменция с повече от 65% [30]!

Придвижвайки се на юг от ума, използването на сауната също се оказа много ефективно в борбата с белодробните и дихателните заболявания. Редовното използване на сауна може да намали риска от респираторни заболявания с повече от 40% [31]. Използването на сауна предизвиква тясна реакция в белите дробове, което помага за намаляване на задръстванията и увеличаване на белодробната функция и работа [32]. Това от своя страна помага на белите дробове да се борят с инфекцията и да функционират на оптимални нива, намалявайки риска и симптомите на заболяване и заболяване.

И накрая, използването на сауната може да има положително въздействие в борбата с рака, като причинява апоптоза в туморните клетки [33]. Предполага се, че това може да се дължи на факта, че нормалните, здрави клетки са в състояние да се адаптират към стреса, докато раковите клетки не могат [34]. За пореден път FOXO3 може да играе ключова роля в супресията на тумора [35]. И накрая, туморните клетки са много по-застрашени от топлина поради намаления приток на кръв. И проучванията показват, че използването на топлина може да подобри резултатите от лечението на различни видове рак с до 50% [36].

Укрепване на имунната ви система

В допълнение към борбата с болката, възпалението и заболяването, използването на сауната може също да помогне за укрепване на имунната ви система. Правейки ви по-здрави и по-силни и по-устойчиви на болести на първо място и по-ефективни в борбата с тях, когато дойдат. Топлинният стрес повишава телесната температура, имитирайки ефектите от треска, което от своя страна кара имунната ви система да се упражнява. В техническо отношение това може да се дължи на повишен PSH, който стимулира имунитета [37].

Това помага да укрепите имунната си система и да я подготвите за всякакви заболявания и заболявания. Например, множество проучвания показват, че те намаляват появата на обикновена настинка с до 50% [38]. Тези скорошни раздели подчертават много от начините, по които сауната може да помогне в борбата с болката, възпалението, болестите и неразположенията, както и да засили имунната ви система. Освен това доказателствата в подкрепа на тези твърдения са убедителни.

Оптимизиране на мозъчната мощност

Преминаване от тялото към мозъка. Сауната увеличава мозъчната сила и здравето. Това се постига чрез увеличаване на нивата на мозъчно-производен невротрофичен фактор (BDNF). BDNF улеснява растежа на нови мозъчни клетки и спомага за поддържането на съществуващите, а също така подобрява невропластичността (образуването на нови невронни връзки, които помагат за неща като учене и памет) [39].

Повишеното производство на BDNF често е свързано с упражнения и въпреки че това е вярно, ефектът се увеличава драстично, когато се комбинират упражнения и къпане в сауна [40]. Това помага на мозъка ви да остане здрав. В подкрепа на това, използването на сауна изглежда също така подпомага покачването на хормони като норепинефрин и пролактин, които са много важни за растежа и възстановяването на нервите [41].

Как да победите депресията и да подобрите настроението си

От тялото, към мозъка, сега към ума. Има няколко начина, по които използването на сауната може също да помогне в борбата с депресията и да подобри настроението ви. Намаляването на възпалението, насърчаването на клетъчната автофагия играят роля в това да направят тялото и мозъка ви здрави и по-малко податливи на стрес, което от своя страна помага за вашите психични състояния. Доказано е също, че къпането в сауна освобождава ендорфини и ви прави по-чувствителни към ендорфините [42]. В крайна сметка това помага да ви поставим в по-добро настроение и да ви задържи там.

Други проучвания подкрепят това, като конкретно показват как в много условия топлинната терапия предлага значително по-добри и дълготрайни резултати по отношение на намаляване на депресията и увеличаване на личните взаимодействия, облекчаване на стреса и релаксация [43]. Ефект, за който е доказано, че се запазва в продължение на 6 седмици [44], далеч надхвърляйки антидепресантите! Всъщност сауната е изключително мощно терапевтично средство.

Така че, ако имате възможност, не мислете за това и мечтайте! тялото ви ще ви благодари.

Източник: Превод на статията „Предимства на използването на сауни, подкрепени с доказателства“ от Алекс Уилямсън

Имате ли нужда от още един тласък за упражнения? От PuntoSeguro искаме да ви помогнем да имате по-здравословен живот. Присъединете се към #RetoPuntoSeguro и се възползвайте от всички негови предимства. Освен че контролирате ежедневната си физическа активност, ще можете да изключите подаръци и отстъпки за подновяване на вашата застраховка живот.