Поддържането на оптимално тегло е една от мантрите на всеки колоездач, който търси постижения, винаги с цел да увеличи максимално щастливата връзка между вата и килограмите.
Марина Рейна (www.hoyempiezo.es)/Снимки: Алваро Паломар
За тази статия проведохме хранителен експеримент, използвайки нашия тестер Серджо Паломар като морско свинче. Искаме да видим дали, като се грижите за вашата диета през останалите месеци, можете ли да пристигнете в по-добро състояние в началото на сезона и по този начин да можете да постигнете по-добро представяне през него.
Регулиране на консумацията на енергия
Думата диетолог почти винаги се свързва със загуба на тегло, когато това е само една от многото услуги, които предлагаме на нашите пациенти. Нашата работа е по-фокусирана върху превъзпитайте хранителните навици, информирайте и дайте насоки и идеи, така че всеки човек да постига своите хранителни или спортни цели по възможно най-здравословния начин. В случай, че целта е загуба на тегло, като цяло, това обикновено се случва самостоятелно ръка за ръка с тези промени в ежедневните навици.
Едно от най-големите предизвикателства, пред които са изправени велосипедистите, е това дръжте везните на разстояние по време на периоди на намалена физическа активност Тъй като тренировките се увеличават във времето и интензивността, този аспект вече не е толкова обезпокоителен, тъй като изгарянето на килокалории изстрелва нагоре, така че е по-лесно да приспособите погълнатата енергия към изразходваната. През тези по-натоварени периоди от своя страна, сте склонни да консумирате много въглехидрати чрез рафинирани зърнени храни: тестени изделия, хляб, ориз и зърнени закуски, което прави този вид храна основата на диетата. Натоварването с хидрат се извършва ефективно и получавате достатъчно енергия, за да изгорите бързо при следващия си излет.
Проблемът идва, когато Излизанията с мотора са драстично намалени, а консумацията на енергия на тялото ниска 3000 или 4000 килокалории на седмица. Ако приемът продължава да бъде сходен по количество и видове храна с периоди на висока активност, възниква дисбаланс между това, което ядем и това, което харчим. Всичко че неконсумираната излишна енергия ще се натрупва под формата на мазнини, това ще бъде отговорно за баласт, който изглежда тежи два пъти повече при връщане на колелото, преди всичко, колкото по-дълга е почивката в случая на онези велосипедисти, които поради малкото часове на деня, зимното време или работната дейност прекарайте няколко месеца, без да въртите педали.
Трябва да намалим приблизително 7000 погълнати ккал, за да отслабнем с 1 килограм.
Чрез диета, подходяща за вида дейност, която изпълняваме, можем да избегнем страховитото наддаване на тегло, което дестабилизира метаболизма ни и ни кара да губим ценно време, докато възстановим оптималното състояние, от което можем да започнем директно. Какъв е трикът? Извинете, няма трик, просто добро планиране, воля и постоянство. Чрез малки промени в нашите навици ще можем да възприемем правилния начин на хранене завинаги. Не става въпрос за диети, а за преучаване на начина на хранене и организиране на храненето.
Какво не е наред с диетата?
Анализирайки приема на нашия тестер, на хранително ниво сме открили недостатъци, от една страна, и излишъци, от друга. В неговия случай, като добър спортист, той е любител на тестени изделия, хляб и бял ориз. Понякога липсата на налично време ви кара да ядете нещо в движение, без предварително планиране. Закуските им са почти винаги еднакви, и разнообразието от плодове и зеленчуци е оскъдно. Не е нещо странно, те са аспекти, които се повтарят много често в западната диета, като нещо често срещано днес и в това, което обикновено не се поправя. Но този тип диета може да бъде усъвършенствана и обогатена чрез увеличаване на разнообразието от пресни храни, модифициране на количествата и разпределяне на макронутриентите - хидрати, мазнини и протеини - по подходящ начин.
За разлика от дните на Серджо за тренировки и почивка, ние адаптираме диетата към неговите специфични нужди. Тук ще направя важна скоба: всеки човек е различен и има свои физиологични различия, вкусове, време и наличност. Този хранителен план може да ви помогне по някакъв начин, но не забравяйте, че е създаден специално за конкретен човек. Винаги поставям приликата на костюм, изработен от шивач, който те ви заемат. Може да си струва, но никога няма да ви пасне толкова добре, колкото на човека, за когото е предназначен.
Диетата на спортистите обикновено надвишава рафинираните зърнени храни и сладкиши. Не забравяйте, че има по-здравословни източници на въглехидрати от рафинираното брашно макарони, бял хляб, сокове и бял ориз.
Точно на
В продължение на много години сме виждали различни хранителни ръководства, които са остарели, като хранителната пирамида или хранителното колело. В момента професионалистите в сектора имат ръководство, което може да е валидно за почти цялото население. Това е за Здравословна храна -здравословно ястие на испански-. Представлява какво трябва да ядем всеки ден и приближение на количествата по много визуален начин. Ако търсите справка, съветвам ви без съмнение.
Промени в диетата
След като анализираме диетата му, пристъпваме към промените в диетата на Серджо. Въз основа на гореспоменатото ръководство, ние разработваме поредица от менюта със следните характеристики:
- Всеки ден трябва да ядем няколко порции пресни плодове и зеленчуци, те са на практика половината от нашата чиния или дневна консумация. Най-малко три порции плодове се опитват да варират колкото е възможно повече.
- Изберете здравословни протеини, намалявайки до максимум червеното месо и увеличавайки рибата и бялото месо в допълнение, разбира се, на тези от растителен произход като бобови растения, ядки и киноа.
- Въведете разнообразие в зърнените култури да разширим хоризонта си отвъд рафинираната пшеница и ориз, като гарантираме, че те са неразделна част.
- A принос на здравословните мазнини като авокадо, семена, сурови или печени ядки и екстра върджин растително масло, никога не рафинирано.
- The напитка за предпочитане винаги трябва да бъде Вода.
Първи резултати
При първото посещение преди два месеца започнахме работата със Серджо, като извършихме, в допълнение към вече споменатата хранителна оценка, анализ на телесния състав чрез биоимпеданс и измерване на гънки и контури на тялото. След това време и след въвеждане на корекциите, които споменахме по-рано във вашата диета можем да започнем да виждаме ефекта от тези промени в диетата им.
Ние проверяваме, че е имало намаляване на теглото с почти 3 килограма. Като цяло, когато започнете да отслабвате, най-засегнатите отделения обикновено са мускулите и водата. Така мина. През първия месец Серджо загуби предимно мускулна маса и вода. Но метаболизмът му се стабилизира благодарение на увеличаването на физическата активност с предсезонни дейности като бягане пеша, пилатес, в допълнение към необходимите разходки с велосипед поради статута му на тестер.
През последния месец той започна да губи мастна маса и да трупа мускулна маса, което е целта, която преследваме. Тези резултати показват добрия напредък на промените в диетата, въпреки че ще продължим да анализираме тяхното развитие в бъдещи издания, когато Серджо започне да участва в колоездене. Това ли ще е моментът, в който преценете дали тяхното представяне се е увеличило благодарение на подобрения в диетата им. Не искам да изпреварвам себе си, но имам убеждението, че ще го направи.
Как зеленчуците могат да ви помогнат
Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, храни с високо съдържание на вода, ще помогне на тялото да бъде по-хидратирано. В случай на хора с висока физическа активност, които губят голямо количество течност по време на тренировка, този вид храна е отличен начин за балансиране на водното отделение на тялото.
Също така е важно да се променят вида зеленчуци, цветовете и начинът на готвене, за да се разширят получените ползи. В растителния свят цветовете са следствие от съдържащите се фитохимикали, всеки със специфични свойства. Например, гранат или лилави плодове или зеленчуци са богати на антоцинанини, много мощен вид антиоксидант. Друг антиоксидант би бил ликопенът, присъстващ в доматите и дините, пигмент, който им придава характерния наситено червен цвят. Така че, знаете ли, много плодове и зеленчуци и с различни цветове!