Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, пшеница, овес или ръж, наред с други, осигуряват големи ползи за нашето тяло. Както Росио де ла Лоза, уверява здравният треньор, „те винаги трябва да се имат предвид в диетата на фитнес практикуващ. Като начало това са зърнени култури, които са много богати на витамини от група В като тиамин, рибофлавин или ниацин, които са от съществено значение за освобождаването на енергия, особено при извършване на рутинен режим за вдигане на тежести или работа с умерен и висок интензитет. ".
В допълнение към витамините, които пълнозърнестите храни осигуряват, те са и важен източник на минерали като мед, селен, манган или магнезий. Точно последното е много важно за мускулната функция, тъй като дефицитът може да причини умора и възможни наранявания поради прекомерно нервно и мускулно вълнение.
Сложни въглехидрати
В рамките на балансирана диета всеки практикуващ фитнес трябва да вземе предвид три основни макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Както обяснява Росио, "при възрастни 45-65% от храната им трябва да са въглехидрати, 10-35% протеини и 20-35% мазнини (на ден)".
Като се има предвид това, пълнозърнестите храни предлагат голямо количество сложни въглехидрати, тъй като съдържат и трите части на зърното. „Именно поради това“, добавя диетологът, „им отнема малко повече време за смилане, така че те не повишават нивата на захар толкова бързо, колкото обикновените въглехидрати. Това позволява на глюкозата да се освобождава малко по малко и че тя може да се използва много по-дълго в тренировъчна сесия и следователно е налице повече енергия за по-ефективно изпълнение на рутинните упражнения. ".
Антиоксиданти
Спортистите са в групата на хората, които най-много се нуждаят от прием на антиоксиданти, или естествено, или чрез хранителни добавки. Това се дължи главно на факта, че те са изключително необходими за намаляване на претоварването на мускулите, което ускорява процеса на умора. Дисбалансът ще повлияе на изпълнението на тренировка и ще принуди човека да тренира повече, за да постигне същите резултати като преди.
Консумацията на пълнозърнести храни, във всяка от неговите форми или разновидности, също се превръща в отличен източник на антиоксиданти, които, както коментира Росио, „се борят със свободните радикали, които може да възпрепятстват или прекъсват естественото оксигениране на клетките“.
Те помагат за контрол на теглото и предотвратяват сърдечно-съдови инциденти
Паралелно с това снабдяване с хранителни вещества, пълнозърнестите храни също трябва да бъдат включени в диетата на практикуващ фитнес, особено когато е необходим контрол на теглото. За здравния треньор „е доказано, че пълнозърнестите храни са помощник в управлението на телесното тегло, тъй като те ви помагат да поддържате идеалното си тегло“. От друга страна, той също коментира, че те са големи съюзници, когато става въпрос за защита на сърцето ни от сърдечно-съдови заболявания.
Адекватна и отговорна консумация
Консумацията на пълнозърнести храни трябва да бъде включена в диетата и те трябва да бъдат правилно регулирани, за да се възползват максимално от всички нейни свойства. „Трябва да ги въведем във всички ястия, които правим, или в различните закуски. Правилото би било една четвърт от ястието, което ще ядем, да има пълнозърнести храни. Трябва също така да разгледаме графиците, в които ще тренираме, и да направим определена консумация, така че представянето при физически упражнения да е адекватно ", обяснява Росио.
Насоките, препоръчани от здравния треньор, са следните:
- Преди тренировка (3-4 часа преди): Вземете между 200 и 350 грама.
- Един час преди тренировка: 50-100 гр.
- По време на тренировка: 50-60 грама.
- След тренировка: 100 гр.
В заключение Росио посочва, че пълнозърнестите храни „значително ще подобрят физическите показатели на всеки спортист благодарение на витамините от група В, техните антиоксиданти, фитонутриенти и минерали. Освен че са храни с ниско съдържание на мазнини и съдържащи диетични фибри ".