От началото на нашия вид преди 200 000 години, нашите предци-ловци са се хранили периодично в зависимост от наличността на храна.
Преди 10 000 години нещата се промениха по време на селскостопанската революция: наличността на храна вече не беше проблем и беше приет модел на три хранения на ден (вероятно за практичност, за да се коригират графиците на ежедневните домакински задължения).
И през последните 50 години този модел на три хранения на ден беше покрит с закуски, Закуски, сандвичи, леки закуски или леки закуски, както искате да ги наречете.
Понастоящем обикновеният човек яде 3 „редовни“ ястия (закуска, обяд и вечеря) и 2 (или повече) закуски. Погледнато по друг начин, яжте нещо на всеки 3 часа.
Съвременната практика на лека закуска може да бъде проблематична и мнозина биха се възползвали от отказването от нея.
Преди да разберем защо е така, трябва да подредим определенията си.
Какво е лека закуска? Какво е "редовно" хранене?
Никой не се е съгласил.
Например, някои свързват лека закуска с ядене самостоятелно, бързо хранене (1 източник, източник
Други могат да разглеждат същото количество храна (например: кисело мляко и сандвич), като закуска или като храна в зависимост от контекста или мястото, в което се консумира:
Консумирах ли го в трапезария с покривка, керамични чинии и метални прибори за хранене? Това е хранене.
Ядях ли го изправен в офиса и на по-малки порции? Това е лека закуска. 2 източник, източник]
Няма определение, което да различава храненето от закуската, защото това, което представлява „закуска“ или „хранене“, е по-скоро нещо, което ние измисляме, отколкото нещо биологично.
Повече закуски = повече калории
Яденето на закуски обикновено ни кара да ядем повече: колкото повече закуски се ядат, толкова по-голям е приемът на калории.
Закуските могат да увеличат дневния ни прием на калории чрез три механизма.
1. Количество и качество
Консумираме повече ежедневни калории от закуски.
Например 24% от дневните калории, консумирани в САЩ, идват от закуски; в Канада цифрата е 23%; в Бразилия - 19,6%; а в Мексико - 17%. Това може да означава ядене на 343 до 607 ккал от закуски всеки ден. 3 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан, фонтан
Имаме и факта, че повечето закуски за продажба не са много хранителни. Според вас откъде идват повечето закуски от горепосочените държави? От сладкиши, ролки, сладки напитки, пържени картофи (наред с други солени закуски) и, слава богу, плодове.
Дори Повечето продадени „здравословни“ закуски, като известните протеинови барове, се оказват не толкова здравословни. Пример:
5-те основни съставки в този бар? Соев протеин, захар, захар, захар и още захар. Все пак не толкова питателна.
2. Възприятия (Това е лека закуска, така че в нея почти няма калории)
Ние коригираме нашия калориен прием според това дали възприемаме храната като лека закуска или като храна. Ако мислим за това като за хранене, сме склонни да ядем повече, което не е изненадващо. 4 източник
Проблемът е в това възприемайте храната като лека закуска, съществува риск от консумация на повече калории, не непременно чрез ядене на закуската, а през целия ден. Защото, когато разглеждате дадена храна като лека закуска, сте склонни да мислите (несъзнателно), че тя няма толкова калории в сравнение с хранене и че по някакъв начин тя „не се брои“ или поне не се брои толкова много.
Това има два възможни отрицателни ефекта: 5 източник, източник, източник, източник
- Яденето на закуски не намалява непременно нивата на глад. С други думи: в сравнение с не яденето на лека закуска, яденето не означава непременно, че ще бъдете по-малко гладни след това. И ако гладът не намалее, те вероятно ще изядат повече калории в края на деня.
- Калориите на лека закуска не се компенсират при следващите хранения. Това означава, че ако сте изяли 300 или 600 kcal от лека закуска между обяд и вечеря, не означава, че на вечеря ще консумирате 300 или 600 kcal по-малко, за да компенсирате закуската. И ако тази компенсация не бъде направена, ще има повече общи дневни калории.
3. Разсейване
Друг неблагоприятен ефект от редовния прием на закуски е, че те те обикновено се ядат разсеяно, докато гледате телевизия, работите на компютъра, шофирате или правите други неща. И знаем, че ако не обръщаме внимание на това, което ядем, е по-лесно да ядем повече.
Защо ядем закуски?
Някои ядат леки закуски умишлено, тоест го правят поради общоприетото схващане, че яденето повече пъти на ден е по-добро за здравето, за изгаряне на мазнини и за качване на мускули (което не е вярно) или, поради техния хиперачен ден, нямат време да седнат да ядат и търсят бърза хапка, която да замени обичайното хранене.
Други ги използват, за да се справят с емоциите си, да подобрят настроението си или да намалят стреса. 6 източник, източник
И повечето, мисля, ядат закуски несъзнателно: или защото така културно се научиха да ядат и го правят, без да мислят много за това („е 17:00, докоснете закуска ”), или защото тяхната хранителна среда, в която имат храна навсякъде, ги насърчава да ги консумират, без да осъзнават, т.е. ако имат лека закуска пред себе си, те вероятно ще я ядат вместо да не са били изложени на it („Вижте, ето барче на кухненския плот, ям го“). 7 Почти никой не казва „Ядох лека закуска, защото беше пред мен“. Повечето рационализират мотивите си, ядейки го, като казват нещо като „бях гладен“, „имах нужда от енергия“ и т.н. "
Това обучение за ядене на закуски до голяма степен се насърчава от хранителната индустрия, която, за да продава, оформя нашите хранителни навици във ваша полза. В случай на закуски, стратегията им е да ни научат да ги консумираме от детството до зряла възраст. 8 източник
Случаят, който илюстрира силното влияние на хранителната промишленост в променящите се хранителни навици, е случаят с Франция, чието население се характеризира в културно отношение с избягване на закуски извън планираните ястия. Преди френската норма беше да се яде 2 или 3 хранения на ден (и без закуски) и докато сега 80,8% от френското население признава, че яденето на закуски между храненията е "проблематично", но 74,6% го правят. 9 източник
Французите изглежда са прави: яденето на закуски е проблематично, защото ни улеснява да ядем повече.
Решението?
Кажете сбогом на закуските ... поне опитайте няколко седмици.
Ако обикновено ядете закуски и целта ви е да отслабнете и да изгорите мазнини, експериментирайте с това да не ги ядете.
Просто закусете, обядвайте и вечеряйте. Нулеви закуски.
Но ме гладува!
Да, това вероятно ще се случи (поне първоначално), но няма нужда да се страхувате, има решения:
1. Изчакайте 2 седмици, без да ядете закуски, така че тялото ви да свикне да не ги яде
Хормоните на глада се секретират в очакване, тоест те се секретират в моментите, в които редовно се храните. Ако обикновено ядете лека закуска в 10 часа сутринта, вероятно по това време винаги гладувате, не защото физиологично има нужда от енергия, а защото тялото ви се е научило да ви изпраща сигнали по това време. Хубавото на това е, че можете също така да научите тялото си да не гладува между храненията.
С други думи, д По същия начин, по който можете да свикнете да ядете закуски, можете да свикнете и да не ги ядете. Но за да се случи това, трябва да изчакате около 2 седмици, за да се приспособят хормоните на глада към новия модел (и може би да се гладувате, докато настъпи корекцията).
2. Проверете приема на протеини и зеленчуци в "редовните" си ястия
Ако редовно сте гладни 2-3 часа след хранене и затова искате да хапнете лека закуска, вероятно не консумирате достатъчно протеини и/или зеленчуци по време на това хранене, два фактора, които играят важна роля за поддържането на ситостта за няколко часа.
Подобрете количеството протеини и зеленчуци, които ядете при всяко хранене, и гладът между храненията може да изчезне, без да са необходими закуски.
Отново гладът може да не се дължи на физиологична нужда от енергия, а по-скоро на това, че предишното хранене е било недостатъчно в протеини и/или зеленчуци.
Означава ли това, че никога не трябва да хапвате?
Не, това означава, че те не са необходими.
В допълнение, решаването да се откаже от тях обикновено носи някои предимства.
От една страна, това може да улесни по-добрия контрол на калориите и диета с по-високо хранително качество.
От друга страна е по-лесно и по-практично да не ядете закуски. Не е нужно непрекъснато да мислите какво да ядете и какво да не ядете между храненията или дали има здравословни възможности.
Но ако след като сте спрели да ядете закуски в продължение на две седмици и след като сте оценили, че консумирате достатъчно протеини и зеленчуци в обичайните си ястия, все пак смятате, че искате или трябва да включите лека закуска в диетата си, съветвам следното:
1. Изберете качествени закуски
Важи същото старо правило: избирайте истински храни, а не продукти.
С други думи, изберете закуски, които не изискват опаковка или етикет. Идеалната закуска: плодове и ядки.
И ако изберете пакетния продукт, научете се да четете хранителни етикети. Повечето „здравословни“ закуски не са толкова здравословни.
2. Слушайте тялото си и яжте закуски само ако наистина имате нужда от тях
Не яжте закуски по навик или на импулс, направете го въз основа на вътрешни сигнали, тоест когато почувствате желание да хапнете лека закуска, спрете и размислете:
- Искам ли да ям, защото съм стресиран или притеснен или защото всъщност съм гладен?
- Дали ми се ядеше, защото миришех или видях храна, или защото всъщност изпитвам глад?
- Искам ли да ям, защото другите ядат или защото всъщност чувствам глад?
Както вече видяхме, през повечето време ядем закуски не защото наистина се нуждаем от тях, а защото сме свикнали да ги ядем или защото са ни в обсега.