Пекарите се притесняват. Консумацията на хляб е намалена през последните години. Производителите на пшеница, брашно и хляб решават да предприемат действия по въпроса. Те се присъединяват към инициативата "Хляб всеки ден" с ясна стратегия:

  • Купете диетолози и здравни специалисти, които да използвате като говорители.
  • Фондови проучвания, които заключават това, което ги интересува. Реалността е без значение.
  • Публикувайте статии за тези "изследвания" във всички възможни медии.

Някои от звездните му послания:

  • Препоръчително е да приемате минимум 6 порции хляб на ден, 100 g може да е недостатъчно количество хляб.
  • Консумацията на хляб в Испания е по-малка от препоръчаната, което допринася за дисбаланс на диетата.
  • Необходимо е да се приемат 6-10 порции зърнени храни на ден.
  • Експертите настояват, че балансираната, разнообразна и умерена диета трябва да включва между 50 и 60% от дневния калориен прием от въглехидрати и предупреждават, че дефицитът му може да причини важни здравословни проблеми.
  • Хлябът трябва да присъства във всички хранения за деня.
  • Консумацията на хляб сред децата е един от най-добрите варианти за тях да консумират 6/8 порции, препоръчани от СЗО.

Подобни абсурдни твърдения не заслужават отговор. Предпочитам да анализирам какво казват истинските изследвания, тези, които не се финансират от индустрията за хляб.

Ядем ли малко хляб?

Проучването ANIBES е най-новото за анализ на приема на различни видове храни в испанската диета. Кой продукт е начело? Хляб.

ядете
Храни, които допринасят с повече калории в диетата на испанците

Дори и с намаляването през последните години, хлябът продължава да бъде храната, която допринася най-много калории (и сол) за испанците. Трябва ли допълнително да насърчаваме тяхната консумация?

Не би ли имало повече смисъл да говорим за ползите от зеленчуците или плодовете, които едва представляват 4% от нашата диета?

За съжаление никой не би финансирал сдружението «Броколи всеки ден"Или"Яйца всеки ден»(Които представляват само 2,2%), така че нека продължим да говорим за хляба.

Хляб и хранителни вещества

Хлябът е хранително бедна храна, особено индустриалният бял хляб, най-широко консумиран. Дори пълнозърнестият хляб е далеч под другите храни, като зеленчуци, плодове или животински протеини.

Хранителната плътност ни дава представа за приноса на хранителните вещества на калория в храната и трябва да дадем приоритет на тези, които се намират в долната дясна част на графиките: много хранителни вещества и малко калории.

Това са примери за класиране на зеленчуци, плодове и животински продукти. Разполагаме с голямо разнообразие от продукти във вълшебния квадрант на храненето (пунктирана червена зона).

Хранителна плътност на зеленчуци, плодове и животински храни

Сравнете с бедните зърна. Само овесените ядки си заслужават (овесени ядки). Пълната пшеница е под 100 точки за хранителна плътност, но въпреки това е с високо съдържание на калории. Трябва ли зърнените храни да са в основата на нашата диета?

Хранителна плътност на зърнените култури

Ако имате нужда от повече калории от въглехидрати (например след тренировка), брашното е може би най-лошият вариант (на второ място след захарта), особено най-финото (проучване). Тук говоря за най-добрите въглехидрати.

По-малко хранителни вещества на калория означава, че имате нужда повече калории, за да отговорите на вашите изисквания. И повече калории увеличават риска от наднормено тегло.

Хляб и тегло

Може би най-сериозното изследване по въпроса е това, което включва както наблюдение, така и намеса, в продължение на дълъг период (четири години). Изводът е, че намаляването на консумацията на бял хляб (не пълнозърнест) намалява теглото и коремните мазнини.

Това проучване заключава, че бял хляб (2 порции на ден или повече) е пряко свързан с повишен риск от наднормено тегло/затлъстяване. И същото в случая.

Единственият преглед на множество проучвания върху хляба заключава, че „най-добре проектираните проучвания показват възможна връзка между белия хляб и излишните мазнини в корема“.

Бейкър корем?

Механизмите са многобройни: повишен инсулин (проучване), ниска ситост (проучване), възпаление (проучване), пристрастяване (проучване), чревни увреждания (проучване).

Неотдавнашно проучване при животни също показва, че глутенът насърчава наддаването на тегло, докато елиминирането му го предотвратява (проучване). Повече за глутена.

Хляб и психични заболявания

В Революционния план подчертавам важността на защитата CHE: Мозък, хормони и стомах.

Относно хормони, Видяхме как хлябът им влияе отрицателно (инсулин, хормони на ситост ...), а също и в случай на цитокини (протеини, които регулират възпалителния отговор).

Относно стомах (храносмилателна система), Всеки път, когато знаем повече за ефекта, който зърнените култури като цяло и пшеницата в частност имат върху червата, както говорихме с Даниел Хернандес (проверете справките за епизоди за повече информация).

Нека да анализираме сега какво ще кажеш за мозъка, но ви казвам, че и той не се разбира много добре с хляба.

Много интересно ревю беше публикувано преди месец в Frontiers в списание Human Neuroscience. Той предоставя множество справки за ефекта на хляба върху мозъка, чрез два основни механизма:

  1. Чревна пропускливост благоприятства определени съединения, присъстващи в пшеницата, преминаващи кръвно-мозъчната бариера, достигайки мозъка и атакувайки съответните вещества за правилното му функциониране.
  2. Вашето храносмилане отделя опиоидни вещества (като екзорфини), способни да предизвикат психични разстройства, ако преминат през кръвно-мозъчната бариера. Този ефект също го прави пристрастяваща храна (проучване).

Както видяхме при депресията, много психични заболявания са тясно свързани с възпалението и чревните проблеми. Повечето шизофреници имат чревни възпаления (проучване, проучване) и има много изследвания, които анализират различни психиатрични и неврологични прояви при хора с глутенова чувствителност (проучване).

Най-продаваният Bread Brain разглежда много начини, по които хлябът може да бъде проблематичен за мозъка. Въпреки че много от неговите постулати са сензационни (за съжаление сензационализмът помага да се превърне в бестселър) и други аргументи са директно погрешни, много валидни съобщения могат да бъдат спасени, с обширна подкрепяща наука.

Сумата от всички съществуващи доказателства трябва да ни накара да поставим под въпрос настояването на някои да насърчават (дори повече) консумацията на хляб.

Без догми

Нито става въпрос за аларма. Глутенът и други потенциално опасни вещества в пшеницата не засягат всички еднакво.

Ако вашата чревна и кръвно-мозъчна бариера (която филтрира вещества, които достигат до мозъка чрез кръвообращението) са твърди и общият ви начин на живот е адекватен, едва ли ще имате чревни, психични или автоимунни проблеми, въпреки че ядете хляб 6 пъти на ден, както се препоръчва от някои "експерти".

И нека не забравяме, че има много други фактори на околната среда, които могат да повлияят на нашите бариери, като например стрес хронични и някои добавки използва се в преработени храни (проучване).

Заради тези причини Не споделям мнението, че хлябът (житото) е опасен за всички в каквото и да е количество, но, разбира се далеч не е необходима или силно препоръчителна храна. Ограничаването на потреблението му ще донесе повече ползи, отколкото недостатъци за по-голямата част от населението.

И ако ядете хляб често, направете го с възможно най-доброто качество.

Най-добрите видове хляб

Манипулацията с пшеница, която се е състояла през 60-те години, за да се увеличи нейното производство, е имала перверзни ефекти върху здравето (по-подробно). Това поставя съвременната пшеница като една от най-лошите зърнени култури и някои експерти я свързват с голямото нарастване на цьолиакия (проучване).

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб излиза по-добре в проучванията, които преди това разгледахме, но това е малцинство в диетата. Ако погледнете уебсайта "Хляб всеки ден", ще видите няколко снимки на пълнозърнест хляб. По-малко изгодно е и не е интересно да го популяризирате. Да не говорим, че по-голямата част от хляба, който ни продават като пълнозърнест, всъщност не е цял.

Цялата производствена верига е оптимизирана за рафинирано брашно. Много по-евтино е да приготвите хляб с това брашно и да добавите триците (фибрите) в края на процеса. Въпреки че го представят като неразделна част, това не е същото.

Вижте етикета. Ако първата съставка не е „пълнозърнест“, това не е пълнозърнест хляб.

Във всеки случай, имат значение не само суровините, но и процесът. Един от проблемите на съвременния хляб е използването на индустриални бързи дрожди. Както видяхме в Бял ориз срещу Кафяв ориз, пълнозърнестите продукти имат предимства пред рафинираните, но също така имат и недостатъци.

Един от недостатъците е по-големият му принос на антинутриенти. Те пречат на абсорбцията на минерали и допринасят за много от проблемите, които видяхме по-рано (като чревна пропускливост). Пълната пшеница също влошава липидния профил в сравнение например с овеса (проучване). Древните зърнени култури са по-полезни от съвременните (проучване).

Древните общества, които са консумирали зърнени храни, обикновено са използвали два вида обработка, за да намалят проблемите си: покълване и ферментация със закваска.

Покълнал хляб

Няколко пъти съм говорил за ползите от покълването, както зърнени, така и бобови.

Освен подобряване на хранителния профил на хляба и ограничаване на антинутриентите (проучване, проучване, проучване), покълването намалява гликемичния отговор на пълнозърнест хляб (проучване).

Хляб от закваска

Закваската е майката на всички дрожди. Те са бактерии, използвани в продължение на хиляди години за ферментация на хляб, много преди да разберем какво представляват бактериите.

Процесът е по-бавен, но чакането си заслужава:

  • Ферментация с определени щамове лактобацили значително намалява съдържанието на глутен, което го прави дори поносимо за някои целиакии (проучване, проучване). Въпреки че ако сте целиакия, моята препоръка е да не консумирате нито една зърнена култура с глутен, дори ферментирала със закваска.
  • Подобрява метаболизма на глюкозата (проучване).
  • Намалява фитиновата киселина, увеличаване на бионаличността на минерали като магнезий и цинк (проучване, проучване).
  • Поддържа хляба по-дълго свеж (проучване), което прави ненужно добавянето на добавки, както при повечето индустриални хлябове.

Подиумът на хлябовете

Ако ядете хляб от време на време, не се притеснявайте много. Яжте този, който ви харесва най-много, разрешени са безплатни ястия. Но ако това е често срещана храна във вашата диета, бъдете по-селективни.

В Революционния план разделям храната от всяка група на три категории: Приоритизиране, Умерено и Елиминиране.

Повтаряйки това упражнение за хляба, ще остане следното. Точно обратното на настоящия модел на потребление.

Какъв е вашият опит с хляба? Успяхте ли да намалите консумацията си? Използвате ли алтернативи?