За разлика от традиционните масла, извлечени от плодове, като маслини, кокос или авокадо, растителните масла от семена се получават чрез сложни промишлени процеси и следователно са скорошно допълнение към диетата на човека.

Ще видим сега Защо слънчогледовите, соевите, царевичните и други масла са опасни, особено при нагряване и ще разберете по-добри алтернативи за кухнята.

Произходът на растителните масла

В началото на 20-ти век се готви главно с традиционни масла и животински мазнини. Но нови индустриални процеси позволиха по това време да се получат евтино масло от различни семена, като царевица, слънчоглед, соя или рапица.

За няколко десетилетия консумацията на животински мазнини бе намалена и приемът на тази нова индустриална мазнина, богата на полиненаситени мастни киселини.

революционен
През 20 век консумацията на животински мазнини е намалена и приемът на растително масло се умножава

The линолова киселина (Омега 6) е основната мастна киселина в тези масла и докато в обществата на предците тя представлява 1-3% от общите калории, в западните общества тя се е умножила до 8-10% (подробности, подробности).

Все още не знаем въздействието на тази промяна, но както показва тази публикация, Израел може да се счита за диетичен експеримент за ефекта на тези масла върху нашето здраве, далеч надминавайки Европа и САЩ. И изглежда така резултатът е проблематичен: висока смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Тъй като традиционните масла се изместват в полза на промишлените, заболеваемостта нараства (проучване).

Полиненаситени масла и здраве на сърцето

Обществени здравни институции Те не само пренебрегнаха тази нова опасност, но и я насърчиха. Тъй като полиненаситените масла изглежда намаляват холестерола в кръвта в краткосрочен план, те обикновено препоръчват увеличаване на приема.

Сега обаче знаем, че връзката между холестерола и сърдечно-съдовите заболявания е сложна и понижаването на холестерола не означава непременно да помогнете на сърцето си.

Всъщност, последните прегледи на проучвания от 60-70-те години стигат до заключението, че противно на съобщеното по онова време, заместването на животинските мазнини с полиненаситени растителни масла не намалява смъртността от сърдечно-съдови заболявания, и всъщност по-висока обща смъртност се наблюдава в групите, които са увеличили консумацията на растително масло (преглед, преглед).

Тези, които намаляват наситените мазнини в полза на растителните масла, страдат от по-висока смъртност

Линолевата киселина има специални лесно се натрупват в нашите тъкани (проучване, проучване) и различни изследвания показват как количеството линолова киселина, което съхраняваме, се увеличава през годините (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване). Това има измести концентрацията на Омега 3 мастни киселини, като EPA и DHA (проучване).

Има например ясна връзка между натрупването на линолова киселина и коронарната болест на сърцето (подробности).

Корелация между нивата на Омега 6 в тъканите и смъртността от сърдечно-съдови заболявания

Линолевата киселина също се натрупва в LDL частици които носят холестерол, допринасяйки за неговото окисление. Този окислен холестерол е особено атерогенен (подробности).

Линолевата киселина може да допринесе за окисляването на LDL частици

Това би обяснило резултатите от множество проучвания, където се забелязва, че повишаване на линолова киселина, особено от растителни масла, обикновено се свързва с повишен коронарен риск (мета-анализ, проучване, проучване, проучване)

Затлъстяване и други разстройства

Погрешно е да се обвинява отделен фактор за епидемията от затлъстяване, но може би захарта е поела твърде много вина. Твърде много захар е проблем, но консумацията на растително масло е нараснала много повече.

Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367944

Докато общата мазнина остава относително стабилна, добавената мазнина (растителни масла в по-голяма степен) е скочила рязко само за няколко десетилетия (подробности).

Общата консумация на мазнини (в САЩ) остава стабилна, но приемът на растително масло се е увеличил значително

The соево масло е един от онези, които допринасят с повече линолова киселина и проучвания върху мишки показват, че тя произвежда повече натрупване на мазнини от кокосово масло или фруктоза (проучване, изследване), включително в черния дроб (проучване, проучване, проучване). При тези животни рапично масло също така увеличава теглото им и нарушава когнитивните функции (проучване).

Мастните киселини, които консумираме въздействат и върху митохондриалната мембрана (проучване), а излишъкът на линолова киселина може да причини митохондриална дисфункция (проучване).

И ние имаме подобни проучвания при хора:

  • Асоциация между повишен мастен черен дроб и повишено съотношение Омега 6/Омега 3 (проучване, проучване), което се подобрява чрез намаляване на това съотношение (проучване).
  • Скорошно клинично изпитване показва по-голямо възпаление и по-лоша микробиота при тези, които са увеличили консумацията на соево масло.
  • По-високият прием на рапично или слънчогледово масло е свързан с риск от метаболитен синдром (проучване).
  • При възрастни възрастни заменете растителните масла с зехтинът подобрява когнитивните функции (проучване).

Основният проблем: топлина

Всичко казано по-горе, малки количества от тези масла използвани сурови те не би трябвало да са голяма работа и основният ви риск е да ги използвате за готвене.

Нагряването на тези полиненаситени масла задейства процеси на хидролиза, окисление и полимеризация, бързо разграждане на техните свойства и генериране на проблемни съединения (подробности).

Този ефект се подобрява чрез използване на рафинирани масла, липса на антиоксиданти, които биха смекчили щетите (подробности).

Процеси, които влошават растителното масло при всяко нагряване. Източник: Въздействие на начините на консумация и готвене на растителни масла върху сърдечно-съдовите заболявания

Най-лошият сценарий би дошъл от повторното използване на тези разградени масла и продължителната употреба на претоплени масла е свързана с по-високи нива на съдово възпаление, кръвно налягане и свободни радикали (проучване, проучване, проучване).

Най-добрите масла за готвене

В растителните масла не всички са еднакви и ефектът им ще зависи от тяхното различни мастни киселини и количеството антиоксиданти.

Тази комбинация ще определи например времето за индукция, негов индикатор устойчивост на окисляване.

Индукционно време (или окислителна стабилност) на различни видове масла. Източник: https://www.researchgate.net/publication/321843217_Revealing_the_relationship_between_vegetable_oil_composition_and_oxidative_stability_A_multifactorial_approach

Масла соята, царевицата и слънчогледът са най-малко препоръчителните варианти, но трябва да разгледаме и вариантите. Например олеиново високо слънчогледово масло, и може да се счита за евтина алтернатива на зехтина, несъмнено звездата на кухнята.

Този по-голям принос на олеиновата киселина го прави много по-устойчиви на топлина (проучване, проучване) и намалява например окисляването на LDL частици, които допринасят за коронарна болест на сърцето (проучване).

Както показва графиката по-горе, екстра върджин зехтинът е по-стабилен, но има вариации според вида маслина и метода на производство. Кокосово масло (и особено студено пресовани девствени) също е добър вариант.

Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е производството на алдехиди при готвене и отново растителните масла като слънчоглед и лен произвеждат повече от тези потенциално токсични съединения отколкото зехтин (проучване).

В обобщение можем да поръчаме най-често срещаните масла в класификация като следната.

И накрая, маслиновото масло и кокосовото масло са доста близки по отношение на ефекта си върху различни здравни маркери Склонни съм повече към зехтина, особено ако живеете в държава, където тя е лесно достъпна.

Маркери, където кокосовото масло работи най-добре (вляво) и обратно (вдясно) Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855206/

Заключения

Страхът от наситени мазнини и манията за намаляване на холестерола доведоха до грешната препоръка да се даде приоритет на индустриалните масла, богати на полиненаситени мастни киселини, въпреки че изглежда не сме добре адаптирани.

Въпреки че като цяло не се препоръчват, основният проблем идва при готвене. За да подобрите здравето си, имайте предвид три прости предложения:

  1. Ограничете приема на растителни масла от семена, особено тези, най-богати на линолова киселина, като соя, царевица или слънчоглед. Ако ги използвате, по-добре сурови.
  2. Готвя, даде приоритет на зехтина (проучване, проучване), кокосово масло или, ако това не стане, високоолеиново слънчогледово масло.
  3. Намалете пърженето в живота си и когато сте студени, минимизирайте времето, в което повторно използвате маслото. Ако ядете навън, имайте предвид, че те обикновено използват евтини масла и използват маслото повече от препоръчаното.